Latihan Berat adalah Latihan Cemerlang untuk Kekuatan Kaki, Flexion, dan Lanjutan
Lunge pada dasarnya merupakan langkah gergasi. Penumpuan berwajaran adalah pergerakan kaki dengan berat, biasanya ke depan tetapi kadang-kadang mundur atau bahkan di berbagai sudut dari tubuh. Latihan ini menguatkan otot kaki dan otot gluteal atau punggung.
Latihan ini boleh dilakukan tanpa berat, dengan dumbbell atau kettlebells yang dipegang di tepi atau di bahu; atau dengan barbell di dada atau di belakang leher pada bahu. Lunges berfungsi otot kaki atas, hujung belakang, dan otot-otot punggung, dan melatih fleksi dan lanjutan di kaki.
Ketahui lebih lanjut mengenai terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.
1 - Kedudukan Permulaan
- Pilih dumbbell berat yang akan membolehkan anda melengkapkan senaman set yang telah anda pilih. Percubaan dan kesilapan akan diperlukan untuk menyelesaikan berat yang sesuai. Mulakan dengan berat ringan.
- Berdiri dengan lengan dumbbell di setiap tangan. Gantung senjata di sebelah anda. Palma harus menghadap ke arah paha (pegangan tukul). Kaki sepatutnya lebih sedikit daripada lebar bahu.
2 - Gerakan Latihan
- Ambil langkah besar ke depan (dengan kedua-dua kaki) sambil lentur pada lutut sehingga paha depan menghampiri selari dengan tanah dan kaki belakang bengkok pada lutut dan seimbang pada jari kaki. Jangan biarkan lutut ke hadapan melepasi hujung jari kaki kerana ini meletakkan ketegangan yang ketara pada lutut.
- Langkah kembali ke posisi awal anda, dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain, kaki berganti hingga set program latihan selesai.
3 - Mata kepada Nota
- Walaupun senaman itu boleh dilakukan tanpa berat badan , sekadar berikat memberikan kerja tambahan untuk otot. Bagi wanita, khususnya, ia memberikan latihan berat badan yang sangat penting untuk kesihatan tulang.
- Sekiranya baki anda tidak bagus, jangan gunakan berat apabila cuba melakukan latihan ini. Mulailah dengan senaman yang kurang berat sehingga anda membuat keseimbangan dan keyakinan bahawa anda boleh melakukannya dengan berat. Mulakan dengan dumbbell terlebih dahulu; jangan cuba menggunakan barbell pada bahu anda jika anda tidak yakin dengan keupayaan anda untuk mengimbangi.
- Untuk keseimbangan yang lebih baik, jangan angkat kaki belakang terlalu jauh ke jari kaki sehingga anda merasakan untuk latihan ini. Anda akan menjadi lebih baik semasa anda berlatih.
- Ingatlah, jangan menggerakkan lutut kaki ke hadapan di hujung jari kaki.
- Ini adalah latihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam latihan latihan litar.
4 - Perubahan Berat Berat
- Variasi termasuk lung belakang ke belakang dan ke hadapan pada sudut ke arah badan.
- Latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbell yang diadakan di bahagian depan bahu atau dengan barbell pada bahu, di belakang leher. Ini adalah versi yang lebih maju dari lunge.
- Satu lagi variasi latihan ini dipanggil "lunge berjalan". Daripada kembali ke posisi permulaan, anda berjalan ke hadapan dengan membawa kaki belakang ke depan dan kemudian melangkah ke langkah lain. Ini adalah versi yang lebih maju dan tidak boleh digunakan jika anda tidak yakin dengan baki anda.