Membuat pilihan protein yang sihat adalah lebih lanjut mengenai lemak yang mengiringi protein dan kaedah penyediaannya berbanding dengan protein sebenar sendiri. Cari sumber protein yang lebih rendah dalam lemak tepu, sedikit lebih tinggi dalam lemak mono dan tak tepu, dan disediakan dengan cara yang sihat.
Satu fillet ikan yang dibakar dengan limau dan badam merupakan contoh pilihan protein yang sihat.
Memanggang dada ayam dan mengatasinya dengan salsa juga akan menjadi satu lagi contoh yang sihat. Steak stroberi penuh dengan protein dan rasa lazat, tetapi tidak sihat seperti ayam atau ikan kerana semua lemak tepu biasanya ditemui dalam daging merah.
Bagi kebanyakan orang, adalah idea yang baik untuk mengehadkan penggunaan daging merah hanya untuk beberapa hidangan setiap minggu. Daging yang diproses, seperti daging makan tengah hari, adalah sumber protein yang buruk juga, kerana lemak dan bahan-bahan yang digunakan untuk menjadikannya dikaitkan dengan kanser, dan sesetengah orang juga bimbang tentang hotdogs dan tumor otak.
Sudah tentu, ikan dan ayam mungkin tidak sihat. Batang ikan goreng atau roti tawar dan ayam goreng bukan pilihan protein yang baik kerana jenis memasak ini menambah lemak tidak sihat dan kalori tambahan.
Daging boleh dimasak di atas panggangan. Kaedah memasak ini boleh menjadi sihat selagi anda berhati-hati untuk tidak menyembelih daging. Gunakan haba tidak langsung dan pilih pemotongan daging yang lebih rendah dalam lemak untuk mengelakkan penggantungan.
Sumber protein lain yang sihat termasuk kekacang, kacang, dan biji. Sayur-sayuran dan bijirin juga mengandungi beberapa protein. Sumber-sumber tumbuhan ini mengandungi lemak tak tepu , beberapa di antaranya bermanfaat untuk kesihatan anda. Anda akan mempelajari lebih lanjut mengenai jenis lemak yang berlainan dalam dua pelajaran seterusnya.
Berapa Banyak Protein Adakah Anda Perlu?
Jika anda memerlukan 2,000 kalori setiap hari, maka kira-kira 300 hingga 400 kalori harus datang dari protein.
Satu gram protein mempunyai empat kalori, jadi ini bermakna anda memerlukan 100 gram protein setiap hari. Satu auns protein adalah kira-kira 28 gram, jadi anda memerlukan kira-kira empat auns protein setiap hari. Satu cawan daging dada ayam dadu mempunyai kira-kira 45 gram protein atau hanya kurang dari dua auns. Tiga auns tuna kalengan mempunyai 20 gram protein atau kira-kira dua pertiga daripada satu ons protein.
Jadi, bagaimanakah anda mengubah ini ke bahagian yang betul? Satu hidangan daging biasanya kira-kira tiga auns, atau kira-kira saiz kad dek, dan mempunyai sekitar 20 gram protein. Satu cawan susu rendah lemak mempunyai kira-kira lapan gram protein. Dua belas badam mempunyai kira-kira tiga gram protein.
Vegetarian dan Protein Tidak Selesai
Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting, dan protein tidak lengkap kehilangan satu atau lebih asid amino penting individu. Protein dari asal haiwan mengandungi semua asid amino penting, tetapi protein dari sumber tumbuhan tidak. Ini bermakna diet berasaskan protein tumbuhan memerlukan kombinasi sumber protein yang tepat untuk mendapatkan semua asid amino penting.
Orang yang selalu makan daging, tenusu dan telur tidak perlu bimbang dengan menggabungkan protein kerana daging, telur, ikan, unggas dan produk tenusu semuanya mengandungi protein lengkap.
Vegetarian dan vegan boleh memilih protein pelengkap untuk mendapatkan semua asid amino penting.
Sebagai contoh, biji-bijian sangat rendah dalam asid amino penting lisin, tetapi kekacang mengandung sejumlah besar lisin, jadi bijirin dan kacang-kacangan dianggap pelengkap. Apabila anda makan kedua-dua bijirin dan kacang-kacangan pada waktu siang, anda akan menggunakan lisin yang anda perlukan.
Berikut adalah beberapa kombinasi protein tumbuhan pelengkap. Mereka tidak perlu digabungkan pada setiap hidangan selagi anda mendapat cukup banyak protein setiap hari:
- Bijirin ditambah kekacang. Cuba kacang hitam dan nasi.
- Kacang dan biji ditambah kekacang. Lentil sup dengan hidangan badam di sebelah.
- Jagung ditambah kekacang. Cuba kacang pinto dalam tortilla jagung.
Terdapat banyak kombinasi yang mungkin.
- Cuba pasta gandum yang dilemparkan dengan kacang-kacangan, badam, dan Sayuran Alfredo Vegan Rendah Lemak.
- Roti gandum seluruh dengan mentega kacang akan memberi anda protein lengkap.
- Sup kacang dengan keropok bijirin penuh.
- Tortilla jagung dengan kacang goreng dan beras.
Diet vegetarian atau vegan yang mengandungi kekacang, bijirin , kacang, dan biji akan membekalkan semua asid amino penting. Protein kedelai adalah protein lengkap, dan makan soya akan memberikan anda semua asid amino penting.
Sumber
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pilih Plat Saya. "Semua Mengenai Kumpulan Makanan Protein." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.