Cuba Latihan Berat Badan ini untuk Latihan Tanpa Peralatan Pantas
Latihan berat badan boleh membantu anda kekal bersesuaian di rumah, atau di jalan raya dengan sedikit atau tiada peralatan. Berikut adalah beberapa latihan berat badan terbaik untuk mengekalkan kekuatan otot dan ketahanan, atau mencipta rutin latihan rutin yang banyak di rumah. Campurkan dan padan senaman untuk mencipta latihan yang sempurna untuk perjalanan, kecergasan di rumah atau hanya menambah sedikit variasi kepada rutin senaman biasa anda.
Mulakan dengan pemanasan cahaya selama beberapa minit. Ini boleh berjalan, berjalan di tempat atau melangkah ke sisi. Matlamat pemanasan adalah untuk mendapatkan darah anda beredar dan suhu tubuh anda naik untuk mempersiapkan latihan intensiti yang lebih tinggi.
Lakukan setiap senaman selama 30 saat hingga dua minit bergantung kepada penyesuaian dan minat anda. Pindah ke latihan seterusnya dengan lancar, tetapi dengan cepat. Anda boleh meneruskan rutin selagi anda suka tetapi bertujuan untuk latihan selama dua puluh tiga puluh minit. Keluarkan dengan lima atau lebih minit peregangan dan pergerakan mudah.
Latihan berat badan
- Latihan Perut
Latihan ab boleh dilakukan hampir di mana saja tanpa peralatan, dan terdapat banyak jenis untuk dicuba . - Push-Ups
Mulailah dalam kedudukan push-up, pada lutut atau jari kaki. Lakukan 4 push-ups, abs di dalam dan belakang lurus. Pada pusingan kelima, turun separuh ke bawah dan tahan untuk 4 tuduhan. Push back up dan ulangi siri - 4 push-up biasa dan 1 separuh - 5 atau lebih kali.
- Tarik-Up
Latihan menarik memerlukan beberapa peralatan asas, atau beberapa kreativiti (pergi ke taman permainan atau mencari cawangan pokok gantung yang rendah, contohnya), tetapi cara yang hebat untuk membina kekuatan bahagian atas badan. - Baki Satu-Kaki / Squat / Reach
Berdirilah satu kaki dan keseimbangannya selama anda boleh. Jika ini terlalu mudah, tambah sedikit gerakan jongkok. Masih terlalu mudah? Letakkan objek di atas lantai, beberapa kaki di hadapan anda (buku, mungkin), dan perlahan-lahan berhenti, dan menjangkau dengan satu lengan dan menyentuh objek dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan tegak. Menginap pada satu kaki sepanjang masa. Ulangi pada kaki lain selepas satu atau lebih minit.
- Tuck Jump
Latihan lompat itu berada di kedudukan paling dekat dengan senarai untuk mengembangkan kuasa letupan hanya menggunakan berat badan seorang atlet. - Kerusi Kerusi
Anda akan memerlukan dua kerusi, (atau katil dan kerusi atau kaunter, dll ...) untuk senaman trisep yang hebat ini. Tempatkan dua kerusi menghadap satu sama lain, kira-kira 3 kaki. Duduk di atas satu kerusi dengan telapak tangan anda dan menggenggam tepi kerusi. Letakkan tumit anda di tepi kerusi yang lain dan tahan diri menggunakan trisep anda. Luncurkan ke hadapan cukup jauh sehingga belakang anda membersihkan tepi kerusi dan menurunkan diri sehingga siku anda berada pada 90 derajat. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh. - Bersandar
Dengan punggung belakang dinding dan kaki anda kira-kira dua kaki dari dinding, luncurkan ke bawah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 derajat. Pegang kedudukan selagi anda boleh. Ini hebat untuk penyaman ski. - Crunches Perut
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan hujung jari anda ke sisi kepala anda di belakang telinga anda. Tolak punggung bawah anda ke lantai meratakan gerbang dan tahan. Gulung perlahan-lahan sehingga kedua bahu anda mengangkat lantai beberapa inci. Pegang untuk kiraan 2 dan kembali ke kedudukan permulaan. Petua: Jangan letakkan dagu anda ke dada anda; teruskan bertahan.
- Supermans
Berbaring di perut anda dengan lengan dan kaki anda terulur. Naikkan lengan dan kakimu dari tanah beberapa inci, tahan beberapa saat, dan kemudian lebih rendah. Lengan dan kaki alternatif sebagai pilihan. Ulang. - Crunch terbalik
Berbaring di belakang dengan tangan anda ke sisi anda, dan bengkokkan lutut anda. Bawa lutut ke arah kepala sehingga pinggul anda keluar sedikit dari lantai (jangan batu). Tunggu satu saat dan ulangi. - Latihan Plank
Masuk ke kedudukan push-up di tangan dan jari kaki, atau pada siku dan jari kaki. Kontrak otot perut anda (dan inti). Pastikan lurus belakang anda lurus (jangan runtuh di tengah) dan tahan kedudukan ini selagi anda boleh.
- Squat-Thrusts
Berdiri bersama kaki. Sapukan dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki mundur ke dalam kedudukan push-up, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. - Melompat Jacks
Basikal melompat asas adalah latihan kardio dan latihan latihan yang baik. - Lompat sampingan
Berdiri bersama kaki. Lompat ke kanan beberapa kaki, menjaga lutut bengkok dan mendarat di kedudukan jongkong. Lompat ke kiri dan terus melompat dari sisi ke sisi. Gunakan objek kecil untuk melompat jika anda suka (buku, bantal dll ..). - Pendaki Gunung
Mulakan di tangan dan lutut anda dan masuk ke dalam kedudukan permulaan pelari. Jauhkan tangan anda di atas tanah dan tolak dengan kaki anda supaya penempatan kaki alternatif (berjalan di tempat) selagi anda boleh. Pastikan untuk menjaga belakang anda lurus, tidak melengkung. - Wall Squat-Thrusts
Lean ke dinding dengan tangan anda dan simpan kaki anda bahu lebar beberapa kaki dari dinding. Perlahan angkat satu lutut ke arah dada dan belakang dan kemudian kaki yang lain. Apabila anda meningkatkan kecergasan anda, meningkatkan kelajuan angkat kaki anda dan gerakkan berat anda ke bola kaki belakang. - Backward Stride
Berdiri bersama kaki. Gerakkan ke belakang dengan satu kaki, sambil menaikkan lengan ke bahu. Turunkan tangan ke sisi anda dan ulangi dengan kaki yang lain. Angkat kadar untuk lebih kardio. - Jump Lunges
Mulakan kedudukan lurus - satu kaki ke hadapan dan satu kaki belakang. Bengkokkan lutut anda dan kemudian lompat tinggi dan tukar kedudukan kaki. Gunakan pergerakan letupan, tetapi terkawal. - Berjalan Lunge
Mulailah di satu hujung bilik dan lari ke hadapan dengan kaki kanan. Bengkokkan sehingga lutut ke depan secara langsung ke atas jari kaki dan pada sudut 90 darjah. Bangkit dan ulangi dengan kaki lain di seberang bilik. - Boxing Shadow
Anggapkan kedudukan dan pergi untuk tinju bayang kecil. Ia benar-benar cara yang cukup baik untuk mendapatkan kardio dan kekuatan anda bekerja sekaligus. Fokus pada pergerakan yang terkawal (tidak menimbulkan pukulan), terus terang pada bola kaki anda dan terus lutut anda bengkok. Mengamalkan jab dan topcut dan semua langkah anda. Pegang beberapa botol air untuk lebih banyak rintangan.
Sekiranya anda bermotivasi dan kreatif sedikit, anda boleh mendapatkan senaman badan penuh pada bila-bila masa, di mana sahaja.
Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa program senaman dan mendengar badan anda untuk tanda-tanda kecederaan.