Cara Mencegah dan Merawat Splint Shin

Berurusan Dengan Shin Pain Dibawa oleh Berjalan, Berjalan, atau Berlatih

Splint Shin adalah sakit di kaki bawah yang dibawa oleh senaman, disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan. Keadaan ini juga dipanggil sindrom tekanan tibial medial.

Splint Shin adalah perkara biasa apabila orang memulakan program berjalan atau berjalan , mengambil tarian, atau memulakan pengeboran sebagai rekrut tentera. Walaupun anda seorang pelari dan walker yang berpengalaman, anda mungkin berasa sakit serpihan ketika anda mengubah sesuatu tentang rutin anda seperti pergi lebih cepat, meningkatkan perbatuan anda, atau beralih ke jenis kasut yang baru.

Berita baiknya ialah kesakitan ini boleh dirawat dengan penjagaan diri. Sekiranya anda tidak melampaui rutin anda pada mulanya, anda tidak lama lagi boleh menipu anda di belakang anda. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana untuk mengelakkan atau merawat splint shin.

Gejala Shin Splints

Dengan splint shin, anda merasakan sakit tajam atau sakit kusam di bahagian dalam tulang kaki bahagian bawah anda (tibia) apabila anda berjalan, berlari, atau menari. Ia mungkin lebih kepada bahagian depan kaki anda dengan splint shin anterior atau bahagian belakang kaki anda dengan splints shin posterior. Mungkin ada juga sedikit bengkak di dalam bahagian bawah kaki, antara lutut dan pergelangan kaki.

Apabila anda mula merasakan kesakitan serpihan, ia mungkin berhenti apabila anda berhenti bergerak. Itu tipikal untuk splint shin. Jika ia terus menyakitkan selepas beberapa minit tidak aktif, mungkin tanda bahawa anda sedang mengalami reaksi tekanan atau patah tekanan.

Punca Shin Splints

Splint Shin adalah keradangan otot, tendon, dan tisu tulang, yang dipercayai disebabkan oleh tekanan berulang dan berlebihan.

Ini biasanya dilihat apabila tiba-tiba meningkatkan aktiviti fizikal anda, sama ada dengan aktiviti baru atau dengan mengubah sesuatu dalam program semasa anda. Adakah anda menambah bukit, tanah yang tidak rata, atau permukaan konkrit untuk laluan berjalan atau berjalan anda? Adakah anda telah menambah lebih banyak hari dan batu untuk latihan anda?

Gerbang kaki anda juga boleh menjadi faktor risiko tambahan, dengan splint shin dilihat lebih banyak pada orang dengan kaki rata atau gerbang tegar tinggi .

Kasut yang sudah haus atau menukar gaya kasut boleh meningkatkan risiko splint shin. Sekiranya anda memakai kasut pakaian atau kasut keselesaan dengan tumit baji yang agak tinggi, anda mungkin berasa splints shin.

Penindasan boleh menyebabkan splint shin. Ini berlaku dalam berjalan dan berjalan apabila anda memperluas kaki anda terlalu jauh ke hadapan. Ia bukan sahaja menegaskan syir anda, ia tidak cekap dan tidak akan membantu kelajuan anda.

Mencegah Shin Splints

Sekiranya anda ingin mengelakkan kesakitan atau anda meringankan kembali rutin anda selepas pulih dari splint shin, gunakan taktik ini.

1. Jangan kelebihan . Menarik apabila berjalan boleh menyumbang untuk mendapatkan splint shin. Pastikan langkah anda lebih lama di belakang dan lebih pendek di hadapan. Pergi lebih cepat dengan menolak lebih banyak dengan kaki belakang.
2. Dapatkan kasut berjalan dan berjalan : Overpronation adalah faktor risiko untuk splint shin, menurut kajian. Kedai kasut berjalan teknikal akan menilai anda untuk overpronation dan mencadangkan kasut kawalan gerakan jika diperlukan.
3. Penyepit penyerap untuk kasut : Kasut tentera dan kasut hiking kurang kusut. Menambahkan penyerap kejutan telah ditunjukkan untuk membantu dalam kajian anggota tentera.
4. Pilih kasut berjalan kaki dengan sol fleksibel dan tumit rendah : Jika anda memakai kasut yang tidak fleksibel dengan tapak kaki yang tegar, kakinya dan kakinya melawan mereka dengan setiap langkah. Para pejalan kaki boleh mengelakkan splint shin dengan memilih kasut fleksibel, walaupun mereka dilabel sebagai kasut berlari. Kasut berjalan sepatutnya rata, tanpa tumit yang dibina.

1. Gantikan kasut lama : Bantalan dan sokongan dalam kasut sukan anda habis setiap 500 batu, selalunya jauh sebelum tapak kaki atau upsi memakai memakai.
2. Pemanasan sebelum berjalan pantas : Pemanas pada kadar yang mudah selama 10 minit sebelum anda memulakan senaman yang lebih pantas atau lebih intens.
3. Hari-hari aktif gantian : Jangan melibatkan diri dalam aktiviti bertenaga dua hari berturut-turut. Berikan syot dan otot anda hari pemulihan di antara latihan keras atau hari aktiviti yang panjang.

Merawat Shin Splints

Anda biasanya boleh menggunakan penjagaan diri untuk mendapatkan bantuan daripada splint shin. Tetapi anda perlu melihat penyedia penjagaan kesihatan anda jika bersisik anda merah dan panas ke sentuhan, jika anda telah bengkak yang semakin parah, atau jika sakit tidak menjadi lebih baik dengan penjagaan diri selama beberapa minggu.

Ini boleh menjadi tanda-tanda sindrom petak atau patah tekanan.

Shin splints umumnya sembuh dengan rehat dan kemudian membina kekuatan pada otot betis. Ambil langkah-langkah ini.

1. Rehat: Pada tanda pertama sakit pinggang, hentikan aktiviti anda sehingga rasa sakit hilang. Sekiranya anda perlu kembali ke lokasi permulaan anda, berjalan dengan mudah dan cuba berjalan di atas permukaan yang lebih lembut (bukan konkrit) sehingga anda kembali. Laluan kotoran akan menjadi paling lembut, tetapi asfalt juga jauh lebih baik daripada konkrit. Sekiranya anda mempunyai splint shin yang berulang, anda perlu mengambil masa dua minggu dari rutin senaman anda untuk membolehkan syampu anda sembuh. Gunakan masa itu untuk aktiviti lain seperti berenang atau berbasikal, yang tidak akan menimbulkan syir anda.
2. Ais dan Penyakit Nyeri untuk Bengkak: Gunakan pek sejuk pada kaki anda selama 20 minit setiap kali, beberapa kali setiap hari, berhati-hati yang mempunyai tuala atau kain di antara kaki dan ais supaya ia tidak bersentuhan langsung dengan kulit anda . Anda mungkin juga ingin menggunakan ubat sakit nyeri bukan steroid yang berlebihan jika anda mengalami sakit bengkak atau berterusan. Sekiranya anda menggunakan sebarang ubat, anda mungkin ingin membincangkan apa yang sesuai dengan doktor anda.
3. Peregangan dan Penguatan Pernafasan: Peningkatan kaki dan kilauan kaki dapat membantu membina otot-otot kaki dan meningkatkan kelenturan mereka supaya anda dapat mengatasi cucuk-cucuk. Anda mungkin ingin merujuk ahli terapi fizikal untuk mempelajari latihan dan teknik yang anda perlukan untuk menguatkan dan mengimbangi otot kaki anda.
4. Sokongan Gerbang dan Alas Kaki yang Sempurna: Semasa anda pulih, periksa kasut anda untuk melihat apakah sudah tiba masanya untuk menggantikan kasut anda. Ia adalah masa yang baik untuk melawat kedai kasut atletik berkualiti tinggi dan mendapatkan kasut yang sesuai untuk aktiviti anda. Anda juga mungkin ingin merujuk kepada podiatrist mengenai sama ada gerbang menyokong atau orthotics sesuai untuk lengkungan anda. Kajian mendapati orthotics berguna untuk mencegah sindrom stadium tibial medial.

Selepas Pemulihan: Kembali Ke Aktiviti

Sebaik sahaja anda telah sakit selama dua minggu, anda mungkin kembali kepada aktiviti fizikal yang mencetuskannya. Gunakan taktik ini.

1. Dapatkan permukaan yang lebih lembut : Elakkan permukaan konkrit dan lain-lain yang keras untuk berlari, berjalan, atau sukan di mana mungkin.
2. Regangkan selepas pemanasan : Berhenti dan lakukan rutin peregangan anda, terutama kaki, selepas pemanasan anda.
3. Kelajuan hanya selepas pemanasan : Jika anda merasakan sakit betis, perlahan.
4. Lambat atau hentikan jika anda merasakan kesakitan serpihan : Jika sakit tidak hilang dengan cepat pada kelajuan yang lebih rendah, lepaskan latihan berjalan atau berjalan.
5. Ais selepas bersenam : Aiskan kaki anda selama 20 minit selepas bersenam.
6. Mudah melakukannya. Meningkatkan beban senaman anda dengan hanya 10 peratus per minggu (mileage, durasi, atau intensitas). Elakkan persaingan sehingga anda terus bebas dari rasa sakit.

A Word From

Jangan biarkan splint shin menghalang anda daripada menikmati aktiviti fizikal. Mereka boleh menjadi bonggol sedikit di jalan yang anda boleh mengatasi. Semasa anda menyembuhkan, cuba aktiviti yang tidak menonjolkan kilat anda, seperti berenang, berbasikal, dan latihan kekuatan. Ia bijak untuk menikmati pelbagai jenis senaman dan aktiviti.

> Sumber:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindrom tekanan tibial medial: kajian kritikal. Sukan Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindrom tekanan tibial medial. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Akademi Bedah Ortopedik Amerika. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - penjagaan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.