Lutut adalah sendi yang paling kompleks di dalam tubuh dengan banyak tulang, otot, tendon, dan ligamen yang bekerja bersama untuk menjaga kaki anda bergerak. Lutut anda juga adalah penerima sehingga tiga kali berat badan anda setiap kali anda berjalan, menjadikannya terdedah kepada kesakitan dan, kadang-kadang keadaan kronik seperti lutut osteoarthritis. Sekiranya anda mempunyai OA lutut, anda mungkin merasakan kesakitan, kekejangan dan bengkak sehingga anda mengelakkan bersenam sepenuhnya, tetapi ia adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguruskan kesakitan, membina kekuatan dan menurunkan berat badan.
Kuncinya adalah untuk mendekati dengan cara yang betul.
Asas Lutut Osteoarthritis
Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut dalam apa jua bentuk, anda perlu melihat doktor anda mendapatkan diagnosis yang betul. Kesakitan lutut boleh disebabkan oleh begitu banyak perkara, penting untuk mengetahui apa yang berlaku sehingga anda tahu dengan tepat bagaimana memperlakukannya. Apabila ia datang kepada osteoarthritis lutut, terdapat faktor risiko yang boleh membuat anda lebih terdedah. Carol dan Richard Eustice, Panduan kepada Osteoarthritis, membincangkan beberapa sebab untuk lutut OA termasuk:
- Kecederaan lutut lepas
- Kecederaan terulang berulang
- Kecederaan yang melibatkan patah tulang atau patah tulang yang boleh menjejaskan penjajaran lutut dan menyebabkan lebih banyak haus dan lusuh
- Genetik
- Obesiti
Simptom yang paling biasa dari lutut OA adalah:
- Sakit semasa aktiviti fizikal
- Bengkak dan kekakuan di sekitar sendi lutut
- Anda mungkin sukar untuk membengkokkan lutut anda dan mempunyai pelbagai gerakan yang terhad
- Lutut anda mungkin merasa lembut atau menyakitkan
- Kelemahan pada sendi lutut
Terdapat beberapa pilihan rawatan yang doktor anda mungkin bercakap tentang anda seperti ubat, suntikan kortison, suplemen atau, dalam beberapa kes pembedahan. Walau bagaimanapun, salah satu rawatan terbaik mungkin satu perkara yang banyak dialami pesakit OA: Latihan. Berfungsi cukup keras apabila anda tidak sakit, tetapi mencuba dengan kesakitan sendi dan pergerakan yang terhad menjadikannya lebih sukar.
Sukar untuk mencari senaman yang terasa baik pada badan anda, tetapi mereka berada di luar sana dan ia adalah bereksperimen untuk mencari apa yang akan bekerja untuk anda.
Latihan untuk Osteoarthritis Lutut
Sekiranya anda mempunyai lutut OA, bersenam, dengan doktor anda baik-baik saja, adalah salah satu cara terbaik untuk menguruskan kesakitan. Hanya beberapa senaman yang boleh dilakukan untuk anda:
- Menguatkan otot di sekitar sendi anda
- Kurangkan kehilangan tulang
- Kurangkan kekakuan, sakit, dan bengkak
- Membantu anda berfungsi lebih baik dan mengurangkan berat badan
- Lebih banyak tenaga
- Suasana yang lebih baik
Kuncinya adalah, pertama, bercakap dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal tentang apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan. Seterusnya, anda mungkin perlu bereksperimen untuk mengetahui dengan tepat bagaimana untuk mengatasi kesakitan lutut anda. Sebagai contoh, anda mungkin ingin mengelakkan aktiviti berimpak tinggi yang menekan sendi, seperti larian atau aerobik dan tetap dengan latihan impak rendah atau tidak seperti berjalan atau berbasikal. Selekoh lutut dalam, seperti dalam squats atau lunges, mungkin juga di luar meja, tetapi selalu ada alternatif atau pengubahsuaian yang boleh berfungsi untuk anda. Doktor atau PT anda boleh membantu anda membuat rancangan senaman padat, tetapi di bawah adalah beberapa idea untuk bagaimana anda boleh bermula.
Latihan Air
Sekiranya anda sakit, senaman air adalah pilihan yang hebat. Keapungan menyokong badan anda, membolehkan anda bersenam tanpa menegangkan sendi.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik serta peregangan, penguatan, dan pelbagai latihan gerakan dalam air suam (90-97 darjah) dapat mengurangkan kesakitan dan memperbaiki pelbagai gerakan.
Bagaimana Memulakan
- Aerobik air: Banyak gimnasium dan pusat komuniti menawarkan kelas aerobik air dengan fokus pada latihan kardio, kekuatan dan fleksibiliti dalam rutin koreografi. Kebanyakan kelas ini memenuhi keperluan masalah bersama atau kecederaan lain dan jika anda menikmati persekitaran senaman yang lebih sosial, ini mungkin menjadi pilihan yang baik untuk anda.
- Air Berjalan: Pilihan lain adalah untuk memudahkannya dengan berjalan kaki air. Anda boleh berjalan di air cetek atau menggunakan tali pinggang pengapungan di dalam air yang lebih dalam. Untuk memulakan, berjalan selama kira-kira 5-10 minit untuk merasainya. Rintangan air akan membuat langkah anda lebih perlahan dan ia mungkin akan menjadi sengit pada mulanya. Pergi selama yang anda boleh dan, setiap latihan, tambah beberapa minit sehingga anda boleh berjalan selama 20 minit. Anda juga boleh memakai sarung tangan sarung tangan untuk menambah daya tahan untuk bahagian atas badan anda juga.
- Latihan Kekuatan Air: Hampir semua senaman yang anda lakukan di gim boleh dilakukan di dalam air. Squats, lunges, lif kaki dan tendangan kaki boleh bekerja di bawah badan dan anda boleh menggunakan sarung tangan webbed atau dumbbells air untuk curl bisep, berdiri dada lalat atau menekan, menimbulkan lateral atau triceps pushdowns.
Cardio Impact Low
Sekiranya anda mempunyai OA lutut, anda mungkin mendapati kardio berdampak tinggi seperti berjalan atau aerobik terlalu tertekan pada sendi, tetapi terdapat alternatif yang rendah atau tiada kesan. Berjalan, menunggang motosikal tanpa henti atau menggunakan jurulatih elips hanya beberapa aktiviti yang boleh memberi anda senaman kardio yang hebat tanpa tekanan pada sendi. Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, pastikan anda:
- Pemanasan: Pemanasan yang mantap dapat membantu melincirkan sendi dan menyiapkannya untuk bersenam.
- Kemudahan ke dalamnya: Mulailah dengan apa yang anda boleh kendalikan, walaupun hanya beberapa minit sahaja. Setiap kali anda bersenam, tambahkan beberapa minit sehingga anda boleh bersenam selama 20-30 minit.
- Peregangan : Peregangan hulu, betis dan quad selepas senaman boleh membuat anda fleksibel dan boleh membantu mengurangkan kesakitan dari masa ke masa.
Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates juga pilihan yang bagus jika anda mengalami sakit lutut. Kedua-dua membantu membina fleksibiliti, kekuatan teras dan keseimbangan sambil mengurangkan kesakitan dan kekakuan. Malah, satu kajian mendapati bahawa yoga Iyengar dapat mengurangkan kesakitan dan kecacatan yang disebabkan oleh lutut OA. Beberapa pose yang digunakan dalam kajian ini termasuk:
Cardio dan kelenturan adalah hanya sebahagian daripada persamaan. Bekerja untuk memperkuat otot yang menyokong lutut anda boleh membantu anda mengurangkan kesakitan dan mengekalkan tisu otot tanpa lemak di bahagian bawah badan anda.
Latihan Kekuatan untuk Lutut Osteoarthritis
Jika anda merasakan kesakitan di lutut anda semasa anda bersenam, anda mungkin menganggap latihan kekuatan hanya akan memburukkan lagi keadaan. Benar bahawa beberapa pergerakan dapat memburukkan lagi masalah, tetapi bekerja pada otot yang menyokong lutut anda boleh mengurangkan rasa sakit dari semasa ke semasa sambil membantu anda membina lebih banyak kekuatan dan ketahanan.
Otot-otot tersebut termasuk:
- Quadriceps : Anda boleh menguatkan kawasan ini dengan pelbagai latihan termasuk sambungan kaki, kenaikan kaki lurus, lif lutut atau langkah-langkah tolak.
- Hamstrings : Latihan ini sangat baik untuk membina kekuatan di kelengahan: Keriting hamstring, pull-throughs atau roll hamstring.
- Paha dalam dan luar : Kaki kaki dan langkah sampingan berfungsi paha luar manakala paha dalaman memerah dan mengangkat kerja peha dalam.
Sekiranya anda memerlukan beberapa panduan, senaman kesakitan lutut ini termasuk pelbagai latihan kekuatan dan kelenturan untuk lutut, tetapi pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum mencuba ini atau apa-apa latihan lain.
Hidup dengan lutut OA boleh mengecewakan, tetapi mengelakkan senaman boleh membuat keadaan menjadi lebih teruk. Pergerakan harian, tidak kira apa aktiviti yang anda pilih, boleh membantu mengekalkan sendi anda kuat, mudah alih dan fleksibel. Bukan itu sahaja, ia merupakan peringatan yang baik bahawa anda boleh mengawal keadaan anda, walaupun terdapat beberapa batasan mengenai apa yang boleh anda lakukan.
Sumber
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Latihan Akuatik Untuk Rawatan Lutut dan Hip Osteoarthritis. 2007. Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik, Keluaran 4. Seni. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Latihan sebagai Rawatan untuk Osteoarthritis. 2005. Rheumatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga untuk Mengubati Gejala Osteoarthritis dari Lutut. J Comp Comp. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Adakah rawatan berkesan untuk osteoarthritis lutut? . Br J Sports Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331