Seperti kebanyakan aktiviti fizikal di mana pergerakan berulang atau kuat terlibat, latihan berat dapat menyebabkan kecederaan. Namun, berbanding aktiviti sukan lain dan sukan seperti bola sepak, kadar kecederaan agak rendah.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa bola sepak , bola sepak , dan sukan musim sejuk menyebabkan 10 hingga 20 kali lebih banyak kecederaan per 100 jam penyertaan daripada latihan berat dan angkat berat.
Ilmu Mengelakkan Kecederaan
Anda boleh mengelakkan kecederaan dengan menggunakan pendekatan berhati-hati dan berpengetahuan untuk latihan latihan berat badan. Teknik anda-bentuk anda dan cara anda melakukan senaman-adalah penting untuk meminimumkan kecederaan. Begitu juga penghakiman mengenai jenis senaman dan beban yang anda cuba angkat , tolak atau tekan, terutamanya berhubung dengan kecergasan, kekuatan, tulang dan kesihatan otot anda yang sedia ada, dan status kecederaan.
Mari kita melalui isu keselamatan prestasi yang paling penting dalam latihan berat, dengan mengambil kira bahawa "keselamatan" boleh menjadi istilah relatif; apa yang berbahaya untuk anda mungkin tidak berbahaya bagi seseorang yang mempunyai pengalaman, latihan atau struktur badan yang berbeza.
Pemula Versus Jurulatih Berpengalaman
Apabila anda bersenam dari masa ke masa, tubuh membina kekuatan, ketahanan, pukal dan bahkan kelenturan dan daya tahan dalam tendon, ligamen, dan otot. Penyesuaian progresif ini dipanggil "kesan latihan," dan ini satu sebab mengapa anda digalakkan untuk melatih secara teratur, secara konsisten dan hanya dengan peningkatan intensiti, beban atau masa yang beransur-ansur.
Sekiranya anda telah menjalani latihan berat untuk masa yang lama, anda mungkin akan dapat melakukan latihan dengan kerumitan yang lebih tinggi, dan risiko yang lebih besar daripada seorang pemula.
Kebanyakan maklumat di bawah adalah untuk pemula.
Fleksibiliti dan Anatomi anda
Sama ada anda boleh melakukan latihan tertentu dengan selamat mungkin bergantung kepada struktur tulang dan otot anda yang sedia ada, sama ada wujud atau akibat kecederaan atau kemalangan yang lalu .
Sebagai contoh, saya tidak jongkong barbell dengan berat di bahu atau melakukan pulldowns dengan bar di belakang kepala. Malah sedikit putaran bahu ke arah ini tidak selesa dan mungkin berbahaya bagi saya, kerana saya telah mengalami kecederaan pemutar berputar untuk kedua-dua bahu.
Berhati-hati dengan kedudukan, jenis senaman dan beban yang membuat anda merasakan bahawa anda memanjangkan sendi, ligamen, otot dan tendon terlalu jauh di luar jangkauan semula jadi anda. Latihan alternatif yang berfungsi dengan otot yang sama sering wujud. Mencabar diri sendiri, tetapi menggunakan akal sehat.
Lakukan Latihan dengan betul
Setiap latihan mempunyai panduan untuk bentuk dan pelaksanaan teknikal yang betul. Pastikan anda mematuhi garis panduan umum untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Berlebihan Versus Kecederaan Struktur dalam Latihan Berat
Sekiranya anda melakukan latihan dengan kerap dan sungguh-sungguh, kemungkinan anda akan mendapat apa yang disebut sebagai kecederaan "terlalu banyak" pada beberapa peringkat latihan anda. Ini sering disebabkan oleh tendon yang terlalu banyak, yang boleh menyebabkan tendonitis.
Tendon menyertai otot ke tulang. Kecederaan itu mungkin sepele dan bertindak balas terhadap rehat, atau ia mungkin menjadi masalah kronik. Berlebihan kecederaan adalah perkara biasa dalam olahragawan dan jurulatih yang berat, walaupun pengurangan ringkas latihan sering meningkatkan kecederaan.
Kecederaan yang lebih serius berlaku apabila struktur pecah atau dipakai sepanjang masa. Otot-otot yang terkoyak atau ligamen, tendon yang ditarik dari tulang, dan tulang rawan yang rosak dan rosak yang tidak melindungi tulang daripada menggosok bersama secara amnya menunjukkan masalah yang lebih serius yang memerlukan rawatan perubatan.
Tapak Tiga Besar Kecederaan
Dalam angkat berat, kawasan paling cedera adalah bahagian belakang, bahu, dan lutut yang lebih rendah. Kecederaan yang paling berkaitan adalah kecederaan yang berlebihan, dan peratusan yang lebih kecil lebih serius. Bawah bawah mendahului senarai, bagaimanapun, dan ini konsisten di banyak olahraga. Ini tidak semestinya menandakan kelemahan anatomi manusia.
Dalam satu kajian tenaga angkat berat profesional, penyiasat berkata, "kecederaan yang biasa dilakukan oleh angkat berat elit adalah terutamanya kecederaan yang berlebihan, bukan kecederaan traumatik yang menjejaskan integriti bersama."
Walau bagaimanapun, adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa latihan dengan berat badan di tahap rekreasi dan kecergasan memberi anda risiko yang lebih besar untuk kecederaan ini daripada menjadi tidak aktif .
Pemakaian beransur-ansur beransur-ansur ke otot dan sendi yang menggunakan teknik yang baik dalam program latihan yang sesuai akan membuat anda lebih kuat dan lebih tahan terhadap kecederaan daripada jika anda tidak melakukan latihan kekuatan. Malah orang yang mempunyai arthritis mendapati bahawa latihan berat badan bertambah baik dan bukannya merendahkan keadaan mereka.
Walaupun latihan seperti jongkong meletakkan tekanan pada lutut, separuh jongkong daripada jongkong penuh sepanjang jalan ke bawah adalah agak selamat apabila dilakukan dengan betul. Kecederaan lutut kebanyakan dalam sukan berasal dari berpusing, hiper ketegangan, dan kesan sampingan secara tiba-tiba seperti berlaku dalam bola sepak, bola keranjang dan sukan musim sejuk, dan bukannya lutut lutut dan memanjangkan beban beban angkat berat.
Latihan yang berpotensi berbahaya
Berikut adalah senarai latihan latihan berat yang sering diperhatikan sebagai berpotensi berbahaya. Walau bagaimanapun, anda perlu mempertimbangkan senarai ini dalam konteks tahap pengalaman anda dan keupayaan atau kekurangan yang diketahui, seperti yang dibahas sebelum ini dalam artikel ini.
Walaupun latihan yang paling boleh berbahaya adalah berat-senarai ini termasuk latihan yang dicadangkan yang lebih cenderung menyebabkan kecederaan walaupun teknik yang sesuai untuk latihan ini diikuti (tapak terjejas juga disenaraikan). Alasannya adalah bahawa pergerakan senaman meletakkan beberapa bahagian sendi anda dalam kedudukan yang terjejas di mana kecederaan lebih mungkin berlaku.
- Jongkong (lutut)
- Mesin lanjutan kaki (lutut)
- Barisan tegak, pegangan sempit (bahu)
- Lat Pulldown di belakang kepala (bahu)
- Tentera, overhead, tekan di belakang kepala (bahu)
- Baris kabel, bulat belakang (belakang)
- Barbell pagi yang baik, bulat balik (belakang)
- Deadlift berkaki tinggi dengan bulat belakang (belakang)
- Tekan kaki duduk dengan berat berlebihan (belakang bawah)
- Duduk dengan kaki lurus dan bukan lutut bengkok (belakang bawah)
- Tolak sitop [belakang bawah]
- Sentuh jari kaki, kaki lurus (belakang bawah)
Mata Am mengenai Borang yang Baik
- Pastikan lurus belakang apabila lentur di pinggul untuk latihan seperti squats, deadlifts, pagi yang baik, baris yang dibengkokkan dan baris kabel. Titik utama adalah bahawa walaupun punggung anda berada pada satu sudut ke tanah dan bersandar ke hadapan, ia lurus dan tidak melengkung di tulang belakang.
- Jangan mengunci sendi. Cadangan ini selalunya berlebihan. Penggesa bangku kuasa dikehendaki mengunci siku dalam persaingan. Tidak ada mudarat yang boleh dilakukan dengan meluruskan sendi siku atau lutut selagi anda tidak menghancurkannya dengan keras di bawah beban.
- Jangan biarkan lutut melompat secara berlebihan ke dalam atau ke luar, atau siku jatuh ke bahagian belakang atau depan apabila melaksanakan lif atau tekan. Anda mahukan sokongan maksimum dan untuk menghalang sendi daripada dikompromi di bawah tekanan.
- Jauhkan kepala sebaik mungkin dan leher di bawah kendali ketika latihan berat. Pastikan anda tahu apa yang anda lakukan jika anda menurunkan berat di belakang kepala ke kawasan tulang belakang serviks.
- Berhati-hati dengan senaman yang meletakkan sendi bahu di luar pelbagai gerakan atau di bawah beban yang anda tidak selesa dengan. Bahu mempunyai pelbagai gerakan yang paling rumit bagi mana-mana sendi. Anda tidak mahu merasa sakit di sendi bahu di lanjutan, fleksi, penculikan atau putaran. Dalam latihan tekan, seperti penggoda bangku dan menekan bahu, pastikan siku dan lengan atas bergerak jauh lebih rendah daripada selari ke lantai sambil menurunkan berat badan. Ini adalah keselamatan yang baik untuk pemula. (Dalam persaingan akhbar bangku, bar mesti diturunkan ke dada.)
- Gunakan kawan atau pembantu "penolong" apabila mengangkat berat berat yang berat. Apabila ragu-ragu, angkat beban ringan.
> Sumber:
> Calhoon G, Fry AC. Kadar Kecederaan dan Profil Elite Weightlifters Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > keselamatan angkat berat dan latihan berat badan. J Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan , 8.1: 53-57, 1994.