Pembina Kekuatan Asas untuk Belakang, Bahu, dan Biceps
Satu baris dumbbell lengan adalah tambahan yang baik untuk mana-mana latihan dumbbell . Pergerakan ini menargetkan bahagian belakang dan bawah, bahu, bisep, dan pinggul semasa meningkatkan kestabilan teras.
Kumpulan otot utama yang bekerja semasa barisan lengan tunggal ialah latissimus dorsi (lats). Anda juga melibatkan seluruh belakang, bahu, dan lengan (trapezius, rhomboids, teres utama dan kecil, delta, infraspinatus, bisep, brachialis, brachioradialis, dan juga pec).
Dengan memberi tumpuan kepada satu lengan pada satu masa, anda boleh mengasingkan lats lebih baik dan mengangkat berat yang lebih tinggi daripada semasa barisan barbeku klasik. Dengan meletakkan tangan percuma pada paha anda, atau permukaan stabil lain, anda juga dapat mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi perlu diingat bahawa matlamat dari satu baris lengan adalah untuk mencapai pergerakan maksimum pergerakan dan bukannya hanya mengangkat berat berat.
Menjaga tangan percuma anda disokong pada paha anda memberikan anda sokongan yang cukup untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan bahagian atas badan anda, dan membolehkan anda menumpukan perhatian kepada pergerakan yang perlahan dan terkawal. Walau bagaimanapun, jangan mengangkat berat badan terlalu banyak apabila anda memulakan latihan ini atau anda mungkin mendapati bahawa anda memberi tumpuan secara eksklusif pada lats dan mengabaikan otot penstabil yang lebih kecil. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan lebih banyak ulangan (antara lima belas dan dua puluh), dan peras bilah bahu semasa pergerakan untuk mendapatkan bahu dan tembakan rhomboid.
Selepas anda menguasai pergerakan asas melalui pelbagai gerak, tambah berat badan dan kurangkan bilangan ulangan.
Bagaimana Melakukan Satu Barisan Dumbbell Lengan
Kedudukan Siap
- Mulailah dengan jarak pinggang kaki selain.
- Pegang dumbbell dalam satu tangan.
- Ambil satu langkah kembali ke kedudukan lunge .
- Pastikan kaki depan bengkok dengan lutut sejajar dengan buku lali, dan pastikan kaki belakang lurus.
- Lean sedikit ke depan, dan berehat tangan percuma pada paha depan anda (seperti yang digambarkan).
Memulakan Pergerakan
- Kencangkan teras anda dengan meremas butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Turunkan bodoh ke lantai sehingga anda mempunyai lanjutan penuh pada siku.
- Mengekalkan postur yang betul melalui bahu dan pinggul anda.
- Mengekalkan postur yang betul di belakang. Elakkan pembumian atau melengkung tulang belakang lumbar.
- Mulailah gerakan menaik dumbbell dengan meluncurkan bilah bahu yang pertama ke arah tulang belakang anda dan kemudian angkat berat badan ke arah badan anda dengan memacu siku anda ke siling.
Melengkapkan Pergerakan
- Pastikan siku anda dekat dengan badan anda kerana ia melewati tulang rusuk.
- Keluarkan bilah bahu anda ke arah pusat belakang (menyerang rhomboid).
- Pada akhir pergerakan, dumbbell harus selaras dengan dada anda dan siku anda harus menunjuk ke arah siling.
- Pastikan untuk mengekalkan postur yang baik melalui tulang belakang, bahu, dan pinggul.
- Ulangi bilangan pengulangan yang sesuai.
- Beralih sisi dan ulangi bilangan ulangan yang sama dengan lengan yang bertentangan.
- Lakukan 2-3 set latihan, dengan rehat satu minit antara set.
- Di samping itu, anda boleh melakukan satu set sebagai sebahagian daripada rutin latihan litar .
Tips dan Nasihat
- Pindahkan bilah bahu, bukan lengan, untuk memulakan baris.
- Simpan siku dekat dengan badan kerana ia melewati sangkar tulang rusuk.
- Pastikan belakang anda rata dan lutut sedikit bengkok sepanjang pergerakan.
- Elakkan menerkam berat badan atau memutar tulang belakang dan bahu. Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin menggunakan berat badan terlalu banyak.
Pelaksanaan Latihan
- Meningkatkan berat dumbbell.
- Meningkatkan bilangan ulangan.
- Baki tangan percuma anda pada bola kestabilan dan bukannya menggunakan kaki depan anda untuk sokongan. Ini tidak hanya meningkatkan kesukaran senaman, tetapi juga melibatkan sejumlah otot penstabil yang lebih kecil di seluruh badan, lengan, dan bahu.
- Pindah ke arah push up dengan senaman lat lat .
- Tambah beberapa latihan tambahan dan latihan pengukuhan teras untuk rutin senaman badan atas dan lengkap.