Program senaman terperinci yang direka khusus untuk anda
Salah satu perkara yang dilakukan oleh jurulatih peribadi dan pakar perubatan sukan adalah membangun garis panduan 'preskripsi' atau latihan senaman untuk pelanggan dan pesakit mereka. Walaupun hampir semua orang dapat dengan selamat bersenam, sesetengah orang mungkin mendapat manfaat daripada bertemu dengan pelatih profesional untuk konsultasi latihan.
Dua sebab utama untuk mendapatkan preskripsi latihan termasuk keselamatan dan kecekapan.
Program senaman perlu direka khusus untuk status , matlamat, kebolehan, dan minat anda. Jurulatih profesional boleh membantu mengintegrasikan semua keping ini menjadi pelan mudah yang boleh diikuti dan diselaraskan seperti yang diperlukan.
Elemen Preskripsi Latihan
Preskripsi latihan am akan mengambil kira prinsip-prinsip penyaman dan termasuk asas-asas berikut:
- Kuesioner Status Kesihatan / Peperiksaan Fizikal
Doktor anda akan melakukan ujian fizikal umum untuk menentukan sama ada anda mempunyai sebarang masalah kesihatan yang akan mengehadkan keupayaan anda untuk menjalankan atau memerlukan pengubahsuaian pada program anda. Kebanyakan pelatih peribadi memerlukan pelepasan doktor sebelum merekabentuk program anda. - Penilaian Kecergasan dan Penilaian
Penilaian kecergasan adalah langkah seterusnya dalam merekabentuk preskripsi senaman anda. Penilaian ini digunakan untuk menentukan tahap kecergasan semasa anda dan membantu menentukan jenis senaman yang anda selamatkan. Pengukuran sering kali merangkumi pengukuran mudah tekanan darah dan denyut jantung, kekuatan, kelenturan, komposisi tubuh , ketahanan kardiovaskular, sejarah latihan, dan tujuan dan minat. Pelbagai protokol penilaian digunakan, dan ini sering diulang secara berkala untuk mengukur kemajuan anda.
- Jenis Latihan
Sebilangan besar preskripsi latihan anda adalah jenis latihan yang akan anda lakukan. Preskripsi yang baik akan merangkumi pelbagai latihan dan rutin yang seimbang untuk membina kekuatan teras , ketahanan, fleksibiliti, dan kecergasan asas terlebih dahulu dan kemudian menjadi lebih khusus untuk matlamat kecergasan anda. Matlamat ini mungkin berbeza, seperti menjalankan maraton , menikmati percutian ski atau menurunkan tekanan darah anda.
- Kesihatan Kardiovaskular
Pergerakan berirama menggunakan kumpulan otot besar (seperti berbasikal, berjalan atau berenang) adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan menaikkan kadar denyutan jantung untuk tempoh yang lebih lama. Ini jenis latihan membawa kepada peningkatan dalam keupayaan jantung untuk mengepam darah melalui badan ke otot bekerja dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular keseluruhan. Latihan kardiovaskular juga dikaitkan dengan beberapa peningkatan kesihatan termasuk risiko penurunan banyak penyakit, penurunan jumlah kolesterol , tekanan darah dan tahap lemak badan. - Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah komponen kecergasan yang penting dan merupakan salah satu bidang preskripsi latihan anda yang mungkin berbeza-beza dari orang ke orang. Satu program yang baik akan merangkumi inti dan semua kumpulan otot utama dalam pelbagai kombinasi yang bekerja terhadap rintangan dan kekuatan, ketangkasan dan keseimbangan. Rintangan itu boleh menjadi bobot, graviti, tiub, badan anda sendiri. Seorang jurulatih yang baik akan mencari gabungan yang tepat, tetapi rutin yang paling asas melibatkan 1 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan untuk kekuatan bangunan. - Kekerapan Latihan
Berapa kerap anda bersenam adalah aspek kecergasan yang penting untuk membuat kemajuan yang selamat, namun berterusan. Preskripsi ini sering bermula dengan dua hingga tiga kali seminggu dan kemajuan hingga empat hingga lima kali seminggu.
- Tempoh Latihan
Bergantung pada tahap kecergasan dan sejarah senaman semasa anda, preskripsi senaman anda boleh bermula dengan hanya sepuluh minit senaman yang mantap dan membina dari sana. Sebaiknya, anda akan berusaha sekurang-kurangnya 20 hingga 60 minit senaman biasa kira-kira tiga kali seminggu. - Intensiti Latihan
Keamatan atau preskripsi latihan anda mungkin merupakan aspek yang paling penting dalam program yang cekap, selamat dan menyeronokkan. Ini juga di mana kemahiran pakar atau pelatih dimasukkan ke dalam ujian. Kerana setiap orang bertindak secara berbeza untuk bersenam, mencari keamatan yang betul dan keseimbangan antara usaha dan rehat adalah kritikal. Jurulatih menggunakan kadar jantung sebagai langkah asas garis panduan intensiti senaman. Pelbagai protokol boleh profesional mencari julat kadar jantung yang paling sesuai yang akan membantu anda memperbaiki, tetapi tidak keterlaluan. Jurulatih anda akan sering memantau kadar degupan jantung anda dan tanda-tanda penting semasa anda bersenam. Seorang pemula boleh bermula pada 50 peratus daripada julat kadar jantung maksimum mereka manakala seorang atlet elit boleh bekerja pada hampir 90 peratus daripada julat kadar jantung maksimum mereka semasa latihan selang intensif.
- Perintah Sesi Latihan
Program senaman anda biasanya akan mengikuti susunan yang sama, tetapi ini berbeza-beza bergantung pada matlamat latihan anda. Semua program akan bermula dengan pemanasan dan penghujung dengan sejuk dan regangan. - Kemajuan Latihan
Ini adalah bagaimana doktor atau jurulatih anda membuat anda berada di landasan dan mencapai matlamat kecergasan anda. Ia penting bagi anda dan pelatih anda untuk memberikan maklum balas yang kerap dan berkomunikasi secara terbuka. Kebanyakan jurulatih akan menyimpan rekod bertulis mengenai butir-butir latihan anda, tetapi bijak untuk menyimpan log latihan anda juga. Tulis nota mengenai jenis senaman, masa, jarak, berat, reps dan bagaimana perasaan anda. Kadar kemajuan untuk jurulatih baru secara amnya dipecahkan kepada tiga fasa 6 minggu yang berasingan: (1) penyaman awal, (2) peningkatan kecergasan dan (3) penyelenggaraan kecergasan. - Modifikasi Latihan
Resipi senaman yang baik boleh disesuaikan dan fleksibel dan boleh diubah suai dengan kerap dan mudah semasa masih bergerak ke arah matlamat anda. Pelarasan adalah bahagian yang tetap dan berterusan dari preskripsi latihan anda sepanjang hayat anda. Anda akan mendapati bahawa anda perlu sentiasa mengubah rutin anda, mencuba aktiviti baru, mengambil rehat, meningkatkan dan mengurangkan masa dan intensiti anda selama bertahun-tahun. Lawatan secara berkala ke doktor dan pelatih peribadi anda akan membantu memastikan rutin anda segar, tetapi pada masa ini, anda akan mempunyai kemahiran dan pengalaman yang mencukupi untuk melakukannya sendiri, merancang program latihan anda sendiri , dan menetapkan yang terbaik jika anda inginkan.