Program ini adalah untuk semua orang yang suka berpesta pada pelbagai masa sepanjang tahun dan yang kemudiannya berjuang untuk mendapatkan bentuk semula. Ramai di antara kita melakukannya sedikit demi sedikit - berulang-ulang dan kurang berolahraga.
Program ini mempunyai laluan terus intensiti tinggi untuk pemulihan kecergasan dan bentuk badan dan pembakaran lemak . Ia mengambil beberapa disiplin untuk diteruskan, dan anda perlu memastikan anda tidak mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada yang menghalang latihan bersungguh-sungguh.
Tetapi saya boleh menjamin bahawa ia akan berfungsi untuk kebanyakan orang jika anda tetap dengannya.
Saya menyebutnya Lemak Tinggi Kuasa Tinggi dan ia adalah kombinasi senaman sederhana hingga intensiti tinggi termasuk latihan kardio dan berat badan serta rejimen diet yang agak ketat. Walau bagaimanapun, kerana saya tidak suka mengesyorkan program yang tidak boleh anda laksanakan untuk kehidupan, program pemakanan dan senaman ini tidak terlalu teruk sehingga anda tidak boleh mengamalkannya sebagai program gaya hidup. Sudah tentu, saya telah mengujinya.
Elemen Program Lemak Lemak Kuasa Tinggi
Keempat komponen adalah seperti berikut:
- Rendah lemak, rendah gula, makan serat tinggi
- Cardio pada tahap sederhana dan tinggi
- Latihan Litar pada tahap sederhana hingga tinggi
- Berat latihan pada intensiti sederhana hingga tinggi.
Siapa yang Boleh Menggunakan Program ini?
Kekurangan Lemak Kuasa Tinggi adalah untuk sesiapa sahaja yang:
- Digunakan untuk bersenam tetapi perlu menurunkan berat badan dan mendapatkan semula kecergasan. Sekiranya anda tidak menjalani rawatan, dapatkan pemeriksaan kesihatan dan pendekatan yang lebih beransur-ansur adalah dinasihatkan.
- Mahu pulih dari Krismas, Tahun Baru, Kesyukuran, Hanukkah atau mana-mana tempoh di mana pesta dan berpesta telah berkompromi dengan kecergasan dan berat badan.
- Perlu meningkatkan kecergasan dan kehilangan lemak dengan cepat untuk latihan sukan pra-musim.
- Mahu kehilangan lemak secepat mungkin dan mengekalkan otot semasa hidup sihat dan tanpa diet kalori yang sangat rendah.
Pelan Pemakanan untuk Lemak Tinggi Kuasa Tinggi
Pelan pemakanan rendah gula ditambah, rendah lemak tetapi tidak terlalu rendah (20% hingga 25%), ketumpatan tenaga rendah dan serat yang agak tinggi. Saiz hidangan harus diselaraskan mengikut berat sasaran anda. Anda perlu menilai diri anda sendiri. Secara purata, wanita memerlukan sekitar 10 hingga 11 kalori per kilogram berat badan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa mereka dan lelaki memerlukan 12 hingga 13 kalori per kilogram berat badan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa mereka. (Berbilion sebanyak 2.2 dalam kilogram.)
Bagaimana ia berfungsi
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit tenaga sama ada dengan mengurangkan pengambilan makanan anda atau menghabiskan lebih banyak tenaga dengan aktiviti fizikal. Dalam program penurunan berat badan ini, matlamatnya adalah untuk mewujudkan defisit dengan makan sedikit dan banyak lagi. Walau bagaimanapun, anda tidak harus terlalu kuat kerana ia akan menurunkan metabolisme anda dan anda perlu meningkatkan metabolisma anda - yang merupakan latihan senaman yang lebih tinggi. Juga, jika anda makan terlalu sedikit anda tidak akan mempunyai tenaga untuk mendapatkan program senaman.
Cara kerja pelan pemakanan ini membolehkan anda makan makanan yang cukup untuk memuaskan kelaparan dan menyemarakkan program senaman menuntut sambil mengecewakan berlebihan .
Rendah lemak, rendah gula (ketumpatan tenaga rendah) dan sifat serat yang tinggi diet adalah kunci.
Pendekatan umum (dan senaman) am ini telah terbukti berjaya seperti yang direkodkan di Pejabat Kawalan Berat Badan Kebangsaan dan juga di Pemerhati Berat. Pelan pemakanan juga meminjam dari pendekatan Volumetrics terbukti Barbara Rolls, Ph.D.
Prinsip Pemakanan Umum
Berapa banyaknya? Sekiranya anda membahagikan pinggan makan anda ke dalam empat bahagian, buatkan setiap pinggan makanan dua perempat (satu setengah) sayur-sayuran rendah karbohidrat atau salad (atau beberapa buah), satu karbohidrat kanji seperempat seperti beras atau kentang (atau roti) dan seperempat protein tanpa lemak, daging ayam, ikan atau kacang soya atau protein kacang.
Itu juga peraturan umum yang sangat baik untuk pemakanan sihat sepanjang hayat. Anda boleh melaraskan perkadaran yang sesuai dengan berat badan dan jumlah latihan.
Rendah lemak. Lemak tanpa lemak: Ini bermakna memotong lemak dari daging, menggunakan kuali goreng yang tidak melekat atau grill dan tidak menambah apa-apa lemak di luar sikat minyak zaitun yang sangat ringan, jika diperlukan.
Jangan tambahkan mentega atau marjerin kepada kentang, sup, sayur-sayuran atau apa-apa selain kuantiti roti kecil dan roti bakar jika anda merasa perlu. Tiada kuih berlemak, saus keju, mayos atau apa-apa seperti yang sepatutnya digunakan. Gunakan hanya rendah lemak, berpakaian gula rendah jika anda mesti menggunakannya pada salad.
Minum dan makan susu rendah lemak, skim atau bukan lemak - susu, yogurt, dan keju. Pengganti soya adalah baik-baik saja.
Gula rendah. Jangan tambah gula atau madu untuk makanan atau minuman selain elaun kecil berikut. Jangan makan makanan atau minuman dengan sejumlah besar gula tambahan.
Anda hanya boleh menambah tiga sudu teh gula (tebu, bit atau jagung), atau madu, secara keseluruhannya, kepada mana-mana minuman yang dimakan setiap hari - teh atau kopi menjadi yang jelas. Satu gelas jus segar setiap hari dibenarkan.
Anda boleh mengambil minuman sukan selepas setiap sesi senaman lengkap, tetapi hanya kemudian dan hanya jika anda melengkapkan sesi 1 jam. Jika tidak, minum air.
Anda hanya boleh mempunyai satu minuman ringan atau pop dalam seminggu, rendah kal atau tidak. Ingatkan diri anda bahawa minuman ringan mempunyai 10 hingga 12 sendok teh gula dalam kaleng standard. Mempunyai anak kecil jika anda mesti, tetapi anda lebih baik cuba meruntuhkan diri anda dari selera manis.
Buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh makan bebas dengan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi jangan membuatnya semua kentang, ubi jalar, dan pisang kerana mereka lebih tinggi kalori daripada buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Ingat kuarters plat? Ini tergolong dalam bahagian karbohidrat dan bukan dalam bahagian sayuran salad. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan karbohidrat tambahan untuk mengekalkan otot anda jika anda bersenam dengan intensiti tinggi.
Roti dan pasta. Pilih sebahagian besarnya bijirin, dan jika anda menyelesaikan latihan yang disarankan dalam program ini jangan takut untuk makan dengan baik protein dan kanji. Sesetengah roti putih dan pasta akan OK dalam kes ini.
Produk komersial. Elakkan produk tinggi lemak atau gula termasuk gula-gula komersil, kek, coklat, pastri, kue, biskut, atau buah-buahan berlapis atau buah kalengan dengan sirap gula. Pembakar rumah atau pengetinan dengan lemak tambahan atau gula juga harus dielakkan.
Perlu diketahui bahawa banyak yogurt buah yang tinggi dalam menambah gula - bahkan yogurt rendah lemak. Produk lemak rendah tidak dibenarkan jika gula tinggi. Ini selalunya bagaimana diet rendah lemak gagal.
Makanan segera. Anda boleh mempunyai satu makanan cepat saji setiap minggu tetapi hanya kentang goreng kecil dan minuman dibenarkan dan sebaik-baiknya selepas latihan. Mengelakkan kentang goreng dan minuman manis adalah lebih baik.
Makanan diproses. Mengehadkan makanan yang dibungkus dan diproses sebisa mungkin dan pilih makanan segar sebaliknya. Sesetengah makanan dalam tin dan beku baik-baik saja. Elakkan garam tinggi, gula tinggi dan makanan olahan tinggi dan makanan dalam tin.
Sarapan pagi. Ia perlu dimakan setiap hari dan terdiri daripada lemak rendah muesli, oatmeal, atau bijirin komersil gula rendah ditambah bran dan tiada gula tambah. Anda boleh menambah buah kaleng atau segar. Elakkan sirup buah manis.
Selain itu, anda boleh bersamaan dengan telur setiap hari, atau keju keju rendah lemak atau keju kotej pada roti bakar atau penyebaran seperti ricotta, atau yogurt rendah lemak (tiada gula) untuk menyediakan protein tambahan. Ikan panggang atau kacang panggang adalah alternatif lain.
Daripada bijirin, anda boleh mempunyai roti gandum atau roti bakar. Tetapi membuat serat yang tinggi pada 5 gram setiap kepingan atau lebih tinggi dengan hanya satu sudu teh mentega atau marjerin jika perlu dan satu sudu teh madu atau jem atau buah merebak setiap keping, atau anda boleh memasukkan satu kepingan mentega kacang tanpa mentega atau marjerin . Selesai dengan buah segar.
Makanan ringan boleh termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran salad. Atau mempunyai kacang-kacangan, alpukat, zaitun dan buah-buahan kering hingga saiz penumbuk genggaman. Atau ambil serat tinggi, rendah lemak dan gula muffin, roti bakar atau roti mentah dengan penyebaran kalori rendah. Kacang-kacangan, alpukat, dan buah-buahan kering adalah tinggi dalam tenaga, jadi berwaspada terhadap mereka. Elakkan cookies komersial, keropok, dan pastri kerana banyak lemak dan gula yang tinggi.
Makan tengahari dan makan malam perlu disesuaikan dengan saiz plat dan campuran nutrien yang dinyatakan di atas - dengan mengambil kira bahawa ini boleh menjadi sandwic atau roll, atau mangkuk sup dan buah.
Alkohol adalah terhad kepada satu minuman standard setiap hari wain atau bir; atau semangat dengan hanya separuh segelas pengadun manis. Lebih baik lagi, berikan ini untuk masa anda berada di program ini. Air soda dengan sedikit jus segar membuat minuman menyegarkan. (Pilih air soda bikarbonat kalium dan bukan natrium bikarbonat. Semak label untuk mencari maklumat ini.)
Merumuskan Pelan Pemakanan
Ia sukar tetapi tidak terlalu sukar. Pahami prinsip asas. Kemudian gunakannya untuk tabiat makan anda. Anda tidak perlu menyesuaikan perkataan untuk perkataan, dan beberapa variasi untuk mencerminkan kebiasaan makan anda tidak akan membahayakan. Makan sering menjadi masalah. Cari restoran atau rantai makanan segera yang boleh membekalkan anda dengan jenis makanan asas. Rendah lemak dan gula rendah adalah kunci kepada usaha mengurangkan berat badan anda. Apabila anda mencapai berat sasaran, maka anda perlu mengimbangi perbelanjaan senaman anda dengan pengambilan tenaga, terutama penggunaan karbohidrat anda.
Pelan makan rendah lemak, gula rendah gula dikombinasikan dengan senaman yang sederhana hingga intensiti tinggi adalah pendekatan gaya hidup yang hebat untuk kesihatan dan kecergasan - dan ia berfungsi.
Program Latihan untuk Lemak Tinggi Kuasa Tinggi
Begini bagaimana ia berfungsi:
Anda bersenam selama 5 hari seminggu untuk satu jam setiap hari dengan tidak lebih daripada dua sesi berturut-turut. Tiga puluh minit sesi satu jam mesti berada pada kadar jantung pada atau lebih tinggi daripada 70% dari kadar denyut jantung maksimum anda (MHR). Anda boleh menghitung MHR anda dengan menolak umur anda dari 220. Jika anda berusia 40 tahun, anggaran kadar denyut jantung maksimum anda ialah 180 denyutan per minit (220 kurang 40). Tujuh puluh peratus daripada 180 ialah 126. Itulah kadar denyut sasaran anda. Anda boleh berlatih pada kadar denyut jantung yang lebih tinggi jika anda merasa selesa dengannya, tetapi anda mesti mencapai 70% itu.
Ini adalah anggaran sahaja dan orang ramai bervariasi dalam kadar denyut jantung mereka. Satu lagi cara untuk menghampakan ini adalah untuk melihat seberapa baik anda boleh bercakap atau mengadakan perbualan semasa bersenam. Sekiranya anda boleh meneruskan perbualan, namun ia sedikit berlengah dan terganggu dengan pernafasan, itu betul. Jika anda boleh bercakap dengan mudah atau menyanyi Lagu Toreador dari Carmen, maka anda perlu mempercepatkan sedikit. Sekiranya anda terengah-engah setiap kali anda cuba bercakap, itu mungkin lebih tinggi daripada 70% kadar denyutan jantung anda.
Berikut adalah contoh jadual yang boleh anda gunakan. Seperti rancangan makan, ini adalah prinsip umum dan anda boleh mengubahnya mengikut keadaan anda selagi anda berpegang pada prinsip umum.
Hari 1. Enam puluh minit kardio: Berjalan, berjoging atau berbasikal, dengan 30 minit pada 70% usaha atau lebih tinggi. Ini bermakna kadar pepejal selama 30 minit. Anda sepatutnya mendapat peluh. 30 minit kedua boleh menjadi lebih perlahan. Anda boleh melakukan sama ada intensiti terlebih dahulu, bergantung pada perasaan anda atau anda boleh mencampur intensiti tinggi dan rendah dalam blok 10- atau 15 minit. Anda boleh menggunakan treadmill atau kitaran di gym atau rumah jika sesuai.
Hari 2. Latihan berat badan, sederhana hingga keras. Gunakan kekuatan asas dan program otot atau program dumbbell . Letakkan usaha dengan lif ini. Lakukan 10 minit pemanasan kardio dan cooldown sama ada sisi sesi berat untuk mendapatkan 60 minit anda selesai.
Hari 3. Rehat.
Hari 4. Latihan litar selama 30 minit sederhana hingga keras, ditambah 30 minit kardio pada kadar pilihan anda. Litar dumbbell boleh dilakukan di rumah atau di gym. Anda boleh menjejaki kitaran pegun untuk tambahan 30 minit sebagai alternatif kepada berjalan kaki treadmill atau jogging.
Hari 5. Sama seperti Hari 2.
Hari 6. Rehat.
Hari 7. Sama seperti Hari 1.
Merumuskan Pelan Latihan
Ingat, anda perlu memukul 70% denyutan jantung maksimum selama 30 minit setiap sesi dan anda perlu terus bergerak selama 30 minit lagi.
Tenaga yang dikeluarkan setiap jam harus berada dalam lingkungan 500 hingga 700 kalori untuk kebanyakan orang. Dan pentingnya, tahap keamatan ini harus mencipta beberapa kesan selepas makan, yang akan terus meningkatkan metabolisma anda selama beberapa jam selepas bersenam.
Anda perlu mengisi minyak dengan minuman atau makanan karbohidrat, termasuk protein kecil, dalam satu jam latihan selesai. Penting untuk anda makan dengan baik. Tetapi makan secara normal dalam fasa ini dan jangan terlalu makan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri, jika tidak, pelan itu akan gagal.
Sumber:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Pantai A, Rolls BJ. Ketumpatan Tenaga Pemakanan dalam Rawatan Obesiti: Percubaan Tahun-Panjang Membandingkan 2 Diet Berat Badan. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Orang Berjaya Berat Badan dan Penyelenggaraan Berat Badan Berterusan terus menggunakan Diet Rendah, Diet Lemak Rendah. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.