Anda mungkin pernah mendengar latihan kettlebell sebagai perkara besar seterusnya dalam infomersial, video atau bahkan di gym anda. Ia kelihatan menarik - berat berat yang kelihatan aneh yang anda dapat bersenang-senang, tetapi apa yang sebenarnya boleh lakukan untuk anda? Latihan Kettlebell boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja, dari atlet yang berpengalaman menjadi pemain biasa.
Walaupun ia tidak semestinya mengambil tempat kardio atau latihan kekuatan biasa, ia melibatkan unsur-unsur masing-masing.
Pergerakan yang dinamik, sering kali membabitkan seluruh tubuh dan bekerja di bidang seperti keseimbangan , koordinasi, dan pembangunan kuasa , yang tidak mendapat perhatian yang sama dalam latihan tradisional. Terbaik sekali, ia menyeronokkan dan boleh menyegarkan dan meremajakan latihan anda.
Bagaimana Anda Boleh Menggunakan Latihan Kettlebell
Latihan Kettlebell boleh digunakan dalam pelbagai cara - untuk membantu anda membina kekuatan dan kekuatan sebagai seorang atlet, untuk membantu anda bermula sebagai latihan permulaan atau untuk membuat latihan semasa anda lebih menarik.
Jika anda terbiasa melakukan latihan litar intensiti tinggi , latihan kettlebell boleh menjadi tambahan yang bagus untuk mendapatkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak kalori.
Cara Menggunakan Kettlebells Dalam Latihan Anda
- Sebagai tambahan kepada latihan anda - Cuba tambah senaman kettlebell asas pada permulaan atau hujung latihan kardio atau kekuatan untuk mendapatkan sedikit lebih banyak daripada rutin semasa anda.
- Sebagai sebahagian daripada latihan anda - Idea lain adalah untuk menggabungkan latihan kettlebell ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, lakukan yang bersih, tolak dan tekan sebagai sebahagian daripada rutin bahu anda atau ayunan sebelum bergerak ke kerja jongkong berat.
- Sebagai latihan rentas latihan - Anda juga boleh mencuba latihan kettlebell sebagai latihan yang berasingan yang anda lakukan untuk rehat aktif dari rutinitas biasa anda. Meletakkan satu siri latihan mudah seperti buaian , buaian bergantian , tarikan tinggi , tekanan , deadlifts , squats , dan baris , boleh memberi anda rutin badan penuh yang berfungsi dengan lebih baik daripada latihan yang lain.
- Sebagai satu-satunya latihan anda - Latihan Kettlebell tidak mengambil tempat kardio dan kekuatan biasa tetapi, jika anda mengelakkan latihan tradisional seperti wabak, cuba kettlebells mungkin motivasi yang anda perlukan untuk menjalankan lebih kerap. Anda harus mempunyai pengalaman latihan sebelumnya di bawah tali pinggang anda sebelum mencuba latihan kettlebell.
Memilih Kettlebells anda
Kettlebells datang dalam pelbagai gaya dan berat, bermula pada £ 5 dan naik 5 lb kenaikan kepada lebih kurang £ 100.
Kunci dalam memilih berat badan anda adalah untuk memastikan ia cukup berat untuk mencabar anda tanpa menyebabkan ketegangan. Ia mungkin mengambil beberapa percubaan dan kesilapan untuk mengetahui berat badan yang tepat dan anda akan mendapati bahawa latihan yang berbeza memerlukan beban yang berbeza.
Sekiranya anda baru bermula, banyak gerakan bola (seperti ayunan atau menekan tekan) akan menjadi sedikit pelik kepada anda, jadi mulakan dengan berat ringan untuk menyempurnakan borang anda.
Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk digunakan semasa memilih berat badan anda. Ini hanya cadangan, jadi sesat di sebelah yang lebih ringan jika anda tidak pasti:
- 5-10 lbs - Bagi wanita baru untuk latihan kettlebell
- 10-15 lbs - Bagi wanita yang fit agak biasa dengan latihan kettlebell atau lelaki yang baru untuk latihan kettlebell
- 20-25 lbs - Bagi wanita yang sesuai yang telah mencuba latihan kettlebell atau lelaki yang biasa dengan kettlebells
- 30 lbs dan ke atas - Bagi orang yang sangat sesuai dengan pengalaman kettlebell sebelumnya
Jika anda merancang latihan kettlebell biasa, anda akan mendapati bahawa anda memerlukan pelbagai berat bergantung pada latihan yang anda lakukan. Apabila ragu-ragu, mulakan dengan berat ringan dan amalkan langkah-langkah sebelum bergerak dalam berat badan.
Anda boleh menemui kettlebells di kebanyakan kedai barangan sukan atau kedai serbaneka diskaun atau anda boleh memesan secara online. Mereka boleh mahal, tetapi perlu diingat bahawa anda juga boleh menggunakan kettlebells untuk latihan kekuatan tradisional juga.
Latihan Kettlebell
Kebanyakan latihan kettlebell melibatkan pelbagai pergerakan, tetapi kebanyakannya termasuk dalam dua kategori: Grind adalah perlahan, pergerakan terkawal manakala latihan ballistik melibatkan swinging dan / atau momentum yang cepat.
Pergerakan Grind
Contoh-contoh berikut menunjukkan beberapa kettlebell grinds asas. Langkah-langkah ini, seperti latihan latihan kekuatan tradisional, menjadi landasan untuk latihan balistik.
Jika anda telah menjadi latihan kekuatan, anda mungkin telah melakukan sebahagian besar gerakan ini dengan jenis peralatan lain. Sekiranya anda baru untuk melatih latihan dan latihan kettlebell, anda akan mahu mengamalkan gerakan ini dan menjadi selesa dengan mereka sebelum bergerak ke latihan balistik.
- Bent-Lutut Deadlift
- Kaki Stig Deadlift
- Squat
- Jongkong depan
- Kincir angin
- Akhbar overhead
- Pushups
- Burpee
- Baris
- Rajah 8
- Turki bangun
Latihan Ballistic
Pergerakan batal, seperti namanya, melibatkan pergerakan yang lebih meletup, kuat. Ia mungkin kelihatan seperti anda berayun atau menekan berat badan atas dan ke bawah dengan lengan anda, tetapi pergerakan ini sebenarnya melibatkan tujahan pinggul, membolehkan anda menarik kekuatan pinggul dan kakinya untuk menggerakkan berat badan.
Ini bermakna anda tidak perlu merasakan senaman di tangan anda - sebenarnya, kettlebell harus merasa tidak berminat di bahagian atas pergerakan itu. Jika tidak, bekerjasama memandu pinggul apabila anda mengayunkan berat badan atau mempertimbangkan menggunakan berat yang berbeza.
Jika beratnya terlalu ringan, tujahan pinggul tidak akan membuat banyak perbezaan. Sekiranya terlalu berat, tujahan pinggul mungkin tidak mencukupi untuk mengatasi berat badan.
- Hayun
- Swing berganti
- One Arm Swing
- Satu Tarik Tangan
- Tarik Tinggi
- Dua tengkuk lengan
- Bersih
- Bersih, Tekan dan Tekan
- Twist Rusia
Apabila bermula dengan latihan kettlebell, yang terbaik adalah untuk mendapatkan arahan dari seorang profesional untuk memanfaatkan latihan anda. Jika anda tidak mempunyai kelas kettlebell atau latihan di kawasan anda, pertimbangkan video seperti Iron Core Kettlebell atau The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Jika anda menyusun senaman anda sendiri, anda boleh mencuba latihan yang disenaraikan di atas menggunakan garis panduan latihan berikut:
- Intensitas : Perhatikan intensiti atau ubahsuai latihan dengan mengubah panjang tuil (contohnya, memegang berat badan lebih dekat ke badan) atau mengubah kelajuan pergerakan (contohnya, menguasai teknik dengan pergerakan perlahan)
- Berat : Bermula dengan berat ringan dan pertimbangkan untuk menjaga pelbagai berat yang berguna. Berat yang berbeza mungkin diperlukan untuk setiap senaman
- Rep : 8-16
- Set : 1-3 set
- Kekerapan : 1-2 kali seminggu
- Rehat : 15-60 saat antara set
Keselamatan dan Teknik Kettlebell
Walaupun terdapat risiko kecederaan yang rendah dengan latihan kettlebell, terdapat risiko yang terlibat, dan tidak sedikit pun yang kemungkinan melemparkan berat badan anda ke seluruh ruangan atau menjatuhkannya pada kaki anda. Gunakan petua berikut untuk memastikan latihan anda selamat dan berkesan:
- Berikan ruang yang cukup untuk diri sendiri - Sesetengah bergerak melibatkan mengayunkan berat badan, berputar ke sisi atau mengangkatnya ke atas. Berlatih bergerak tanpa berat terlebih dahulu untuk memastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk bergerak.
- Pastikan anda memanaskan sepenuhnya sebelum senaman anda untuk mengelakkan kecederaan .
- Mulakan mudah - Walaupun anda seorang jurulatih yang berpengalaman, anda akan mahu bermula dengan latihan asas sebelum pergi ke peringkat seterusnya.
- Mulakan dengan berat yang lebih ringan - Sekalipun rasanya terlalu ringan, anda akan dapat mengamalkan senaman dengan bentuk yang baik dan meningkatkan ingatan otot anda sebelum pergi lebih berat.
- Pakai sarung tangan atau simpan tuala yang berguna - Tangan berpeluh boleh menyebabkan anda melepaskan dan menurunkan berat badan.
> Sumber:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Tanggungjawab Kardiorespiratori kepada Latihan Latihan Kettlebell. Med. Sci. Latihan Sukan. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Konsep Kettlebell: Jumlah Tubuh KB Blast. IDEA World Fitness 2009.