Otot belakang anda adalah sebahagian daripada otot yang paling penting pada teras anda, dan bahagian belakang yang lebih rendah adalah asas bagi mana-mana badan yang kuat dan sesuai. Kebanyakan kita tahu belakang kita kerana mereka menyakiti sepanjang masa dari duduk dan tidak selalu memilih perkara yang betul.
Otot punggung bawah bergerak semua di kedua-dua sisi tulang belakang dan, untuk mengerjakannya, kita biasanya perlu melakukan latihan jenis pelanjutan. Adalah penting untuk bekerja di bahagian belakang anda, bersama dengan bahagian belakang anda, termasuk lats dan punggung atas .
Memilih Latihan Anda
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 wakil
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan yang berbeza - Sebagai contoh, cuba lanjutan belakang diikuti oleh hiperkrip atau deadlift untuk bekerja kembali dengan cara yang sama sekali berbeza. Cuba pelbagai gerakan dengan pelbagai jenis peralatan untuk menjaga sesuatu yang menarik. Cuba untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set
- Gunakan berat badan atau rintangan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
1 - Sambungan Kembali
Sambungan belakang mungkin salah satu latihan belakang paling klasik, dan mereka boleh dilakukan dengan pelbagai cara.
Langkah asas adalah untuk menjaga kaki anda di atas lantai semasa anda mengangkat dada dari lantai, dengan tangan sama ada di lantai untuk sokongan, di depan atau di belakang kepala.
Kekunci sebenar dengan sambungan belakang adalah untuk melepaskan abs sebelum anda mengangkat dada dari lantai. Ia akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada otot belakang bawah. Anda juga boleh mengangkat kedua-dua bahagian atas dan bawah lantai pada masa yang sama untuk senaman yang lebih sengit.
2 - Sambungan Tambahan pada Bola
Saya suka pelanjutan belakang bola kerana anda mendapat pelbagai gerakan. Anda boleh menyimpan tangan anda di bawah dagu, seperti yang ditunjukkan, atau anda boleh meletakkannya di kedua-dua belah kepala.
Saya suka bermain di atas bola dan kemudian melepaskan abs semasa mengangkat badan atas, sehingga seluruh badan berada dalam garis lurus. Anda juga boleh melakukan langkah ini pada lutut sebagai pengubahsuaian.
3 - Kembali Sambungan pada BOSU
Sekiranya anda mempunyai akses ke BOSU , ini adalah satu lagi alat hebat untuk menguatkan keseluruhan teras, terutamanya bahagian belakang yang lebih rendah. Anda akan mempunyai sedikit gerakan yang kurang dalam langkah ini, tetapi mengimbangi kubah yang tidak stabil akan mencabar otot teras dan kestabilan anda dengan cara yang berbeza.
4 - Tekanan Hyperextension pada Bola
Ini adalah salah satu cara kegemaran saya untuk bekerja di bahagian bawah dan glutes dan hamstrings. Untuk yang ini, anda melangkah ke hadapan di atas bola sehingga anda berada di lengan bawah anda.
Pastikan kaki lurus dan angkat kemudian lurus ke atas, sehingga badan anda berada dalam garis lurus. Dalam erti kata lain, jangan ambil jalan kaki melewati badan, tetapi hanya untuk tahap pinggul.
5 - Selamat Pagi
Selamat pagi adalah cara yang sangat lembut bekerja di belakang, terutamanya jika anda tidak menggunakan apa-apa berat badan.
Untuk langkah ini, sangat penting untuk melengkapkan abs anda, yang membantu melindungi bahagian bawah anda apabila anda menguatkannya. Anda boleh memegang tangan anda ke sisi, ke depan (seperti bersinar, yang lebih keras) atau di belakang kepala anda apabila anda hujung dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata dan lutut sedikit bengkok, sehingga badan anda selari dengan lantai.
6 - Hinge Hip
Saya suka langkah ini untuk mengajar senaman gunting yang lebih mencabar. Untuk yang satu ini, gunakan sapu atau tongkat lurus yang lain dan tahan di belakang anda, satu tangan di belakang kepala dan yang lain di belakang punggung bawah.
Batang perlu bersentuhan dengan kepala anda, di antara bilah bahu dan tulang belakang anda. Hinge ke hadapan dan cuba mengekalkan sentuhan dengan tiga mata sepanjang masa.
7 - Deadlifts
Deadlifts adalah salah satu latihan kegemaran saya sepanjang hayat, serta glutes dan hamstrings.
Deadlifts sebenarnya agak sukar untuk menguasai, walaupun mereka kelihatan mudah. Kuncinya adalah, pertama, pastikan bahagian belakang rata dan bahu kembali apabila anda hujung dari pinggul, lutut sedikit bengkok. Kedua, pastikan beratnya sangat dekat dengan kaki anda, seperti anda mencukurnya. Itu akan membolehkan anda bekerja di bahagian belakang anda tanpa terlalu banyak tekanan.
8 - Anjing Burung
Ini adalah latihan yang hebat untuk kestabilan teras keseluruhan serta mengukuhkan bahagian belakang yang lebih rendah. Idea ini adalah untuk mengangkat lengan dan kaki bertentangan, sehingga seluruh tubuh anda berada dalam garis lurus, kemudian beralih ke sisi yang lain. Ini kelihatan lebih mudah daripada itu.
9 - Jambatan
Ini adalah satu lagi latihan yang lembut dan mudah yang sempurna untuk menguatkan bahagian bawah dan juga glutes dan hamstrings. Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, saya akan menggunakan latihan ini kerana ia adalah cara terbaik untuk bekerja pada penstabilan teras.
Untuk langkah ini, anda mahu kaki di bawah lutut dan anda ingin menolak pinggang sehingga badan berada dalam garis lurus. Anda boleh mengulanginya atau anda boleh memegang jawatan selama 30 atau lebih saat.