Selepas kecederaan, adalah penting bagi sendi untuk kembali ke penjajaran yang betul. Program pemulihan yang baik akan merangkumi latihan yang mensasarkan kestabilan bersama. Ini adalah yang paling penting berikutan kecederaan ekstrem yang lebih rendah, di mana aktiviti harian yang berfaedah seperti berjalan perlu disokong.
Kestabilan Bersama untuk Kecederaan Tubuh Rendah
Langkah pertama untuk mencapai kestabilan bersama selepas kecederaan badan rendah adalah untuk menilai sendi bagi salahlaku atau kecacatan struktur akibat kecederaan.
Doktor atau ahli terapi anda akan memeriksa penjajaran bersama dan menguji kelemahan atau defisit dalam tisu lembut (tendon, ligamen, dan tulang rawan). Membetulkan defisit ini mungkin memerlukan rakaman, pendakap atau kemungkinan pembedahan.
Apabila sendi dikembalikan kepada penjajaran yang betul, kestabilan bersama ditangani. Latihan spesifik ditetapkan untuk membantu memulihkan fungsi. Latihan ini mengimbangi sasaran, proprioception, pelbagai gerakan, fleksibiliti, kekuatan, dan ketahanan. Untuk membuat pemulihan sepenuhnya daripada kecederaan, seorang atlet mesti mengambil bahagian sepenuhnya dalam program pemulihan mereka.
Latihan Neuromuskular dan Proprioception
Latihan dan proprioception neuromuscular adalah kunci kepada kestabilan bersama. Kawalan neuromuskular adalah tindak balas tidak sedar kepada gerakan bersama yang berlaku tanpa kesedaran. Ia adalah bagaimana seorang pelari menyesuaikan diri dengan turapan yang tidak sekata atau mengalihkan berat badannya untuk tetap seimbang dengan tendangan. Maklumat proprioceptive termasuk keupayaan untuk mengesan kedudukan, pergerakan, arah, amplitud dan kelajuan gerakan bersama.
Secara teori, sendi yang mempunyai tahap kawalan neuromuskular yang tinggi dan sistem maklum balas proprioceptive yang sangat sensitif dapat bertindak balas dengan tepat kepada variasi daya yang ditempatkan di atasnya semasa aktiviti dan mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, matlamat latihan proprioceptive adalah untuk melatih proprioceptor bersama untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan yang diterima sama ada semasa atau sebelum permulaan pergerakan yang merosakkan.
Latihan Kemahiran
Selepas kecederaan, seorang atlet mungkin perlu melakukan latihan khusus untuk mendapatkan kembali kemahiran sukan tertentu dan mempelajari corak pergerakan yang pernah dilakukan secara automatik. Melalui latihan kemahiran , seorang atlet dapat meningkatkan keupayaannya untuk membuat penyesuaian dengan cepat dan mengurangkan kemungkinan kecederaan lain.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pesakit yang mengambil bahagian dalam latihan semula neuromuskular selepas tungkai pergelangan kaki mempunyai pengaktifan otot yang lebih baik dan reaksi otot yang lebih baik kepada perubahan dalam bidang berbanding mereka yang tidak melakukan latihan sedemikian. Jurulatih telah menggunakan senaman neuromuskular untuk mencegah dan memulihkan kecederaan ACL.
Contoh latihan Rehab Badan Rendah
Latihan berikut boleh digunakan untuk memulihkan ekstrem yang lebih rendah kecederaan. Tambah senaman perlahan-lahan selama beberapa minggu sebagai diterima. Latihan ini harus digabungkan dengan pelbagai program gerakan dan pengukuhan yang sesuai dan beransur-ansur. Anda harus selalu bekerja dengan ahli terapi fizikal Anda sendiri untuk mereka bentuk program terbaik untuk kecederaan khusus dan batasan anda.
- Baki satu kaki. Cuba berdiri di atas satu kaki selama 10-30 saat
- Keseimbangan satu kaki dengan mata tertutup.
- Bola Keranjang Lembaga Keseimbangan. Semasa mengimbangi pada papan goyangan, papan baki, atau Bosu Ball menangkap dan melemparkan bola perubatan kecil (5 paun) dengan pasangan.
- Lembaga Keseimbangan dengan Skuasy Separuh. Semasa mengimbangi pada papan goyangan, lakukan 10 orang squats yang perlahan dan terkawal.
- Melangkah ke Lembaga Imbangan. Letakkan papan keseimbangan (atau pad bantal atau busa buih lembut) 6-8 inci lebih tinggi daripada titik permulaan anda. Langkah 10 kali.
- Melangkah ke Papan Baki. Letakkan papan keseimbangan (atau pad bantal atau busa buih lembut) 6-8 inci lebih rendah daripada titik permulaan anda. Langkah turun 10 kali.
- Plyometrics Lateral . Lakukan langkah ke bawah (sisi ke sisi) dan kemudian langkah-langkah.
- Hops Leg tunggal. Hop maju dan menumpukan perhatian pada "melekat" pendaratan.
- Jumpa Kaki Tunggal. Hop dari tempat ke tempat di lantai.
- Jumpa Reaktif. Letakkan nombor pita berjumlah di atas lantai dan sebagai pasangan panggilan nombor, layari nombor itu.