Ada kalanya motivasi latihan lebih rendah daripada biasa, hari-hari apabila anda sama sekali tidak dapat menjalani senaman anda atau tidak dapat menahan diri cukup keras atau cukup lama. Untuk hari-hari tersebut, beberapa langkah Pilates utama boleh menjadi apa yang anda perlukan untuk mendorong anda ke hadapan dan membuat anda bergerak.
Rutin di bawah ini direka untuk mencapai salah satu daripada tiga perkara. Ia boleh memberikan pemanasan kepada senaman yang tertunda Ia boleh menyampaikan nota-nota sedikit pada akhir latihan kurang memuaskan.
Atau ia hanya boleh membantu anda ke gym atau ke tikar apabila anda lebih suka tidak melakukannya. Sebagai bonus terakhir, anda boleh menggunakan ini sebagai rutin yang berdiri sendiri pada mana-mana hari tanpa latihan yang ditetapkan. Dengan uptick dalam tumpuan anda, nafas dan otot mengawal latihan ini semata-mata boleh menyediakan penawar untuk episod motivasi yang rendah.
Memobilisasi tulang belakang anda
Roll Down adalah langkah utama dalam lima latihan pertama Mat Pilates yang asal. Direka untuk menggerakkan setiap vertebra tulang belakang dan mengaktifkan abdominals , ini adalah cara yang ideal untuk bangunkan paru-paru anda, menyegerakkan nafas dan pergerakan anda dan mencetuskan sedikit api di inti anda.
Duduk tinggi dengan lutut dan kaki yang rata. Pegang ringan di belakang paha anda. Tarik abdominal anda ke dalam dan sehingga anda perlahan-lahan melengkung tulang belakang anda. Pusingan belakang yang bertujuan untuk kembali rendah ke tikar di belakang anda. Kurangkan separuh ke bawah kemudian tetapkan mata anda pada abdominal anda. Ambil tiga nafas dalam.
Dengan setiap menghembus nafas, tarik abdominals anda secara lebih mendalam. Pada menghembus nafas terakhir, bulat kembali ke tempat anda bermula. Tinggal di tulang belakang dan mulakan semula.
Lakukan tiga set penuh Roll Down.
Membalikkan Aliran Darah Anda
The Shoulder Bridge adalah cara cepat untuk melancarkan gluteals, hamstrings dan banyak lagi.
Terdapat banyak pilihan untuk variasi dalam langkah ini tetapi penyediaan asas akan berfungsi sebagai pemanasan yang hebat atau sejuk.
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata, pinggul lebar selain. Pastikan tangan anda panjang dengan sisi anda. Tekan pinggang anda ke arah langit tetapi pastikan tulang belakang dipanjangkan. Tiada belakang membongkok di sini. Pegang pinggul tinggi dan menggali tumit anda ke tanah untuk menguatkan pinggul anda dengan lebih kuat. Tahan selama 3 hingga 5 nafas. Kemudian ambil satu kaki dan luruskannya ke langit. Tahan selama 3 hingga 5 nafas dan tukar kaki.
Ulangi kitaran tiga kali.
Bangunkan Badan Belakang Anda dan Tingkatkan Stamina
Kursi Wall mengambil di mana Jambatan Bahu ditinggalkan oleh lulus badan ke kedudukan tegak.
Cari Tembok untuk bersandar. Kemudian langkah kaki dan kaki anda selari dan selebar pinggang. Kepala, tulang belakang, dan pinggul anda ditekan ke dinding. Lengan anda boleh menyeberang dada anda atau digantung oleh pihak anda. Luncurkan dinding sehingga kaki anda berada dalam kedudukan kerusi. Anda sepatutnya mempunyai sudut 90 darjah pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Pegang kedudukan selama 30 saat pada mulanya. Kemudian luncurkan dan ulangi.
Lakukan tiga pengulangan. Bekerja sehingga satu minit terus setiap kali.
Stretch It Out
Bendungan Side berdiri meninggalkan anda bersedia untuk senaman yang lengkap atau hanya membacakan anda untuk sepanjang hari anda.
Berdiri dengan kaki anda dengan ketat bersama-sama dan abdominals anda ke dalam dan ke atas. Jangkau satu lengan ke atas dan tekan lengan atas terhadap telinga anda. Regangkan pinggang anda dan sampai lebih tinggi sebelum membongkok sedikit lebih. Memperpanjang pinggang, lengan, dan hujung jari untuk mencapai ke atas untuk dua masuk nafas penuh. Kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
Ulangi tiga set lengkap atau enam ulangan.
Nasihat Akhir
Sama ada anda menggunakan rutin ini sebagai pemanasan atau sejuk, Rutin Pilates yang mudah seperti ini boleh melengkapkan rutin senaman normal anda. Buat bahagian ini amalan harian anda!