Walaupun anda tidak pernah melakukannya ke Tour de France, memohon sepuluh strategi latihan ini akan membantu anda menjadi pengendali basikal yang lebih baik, lebih cepat dan lebih cekap, tidak kira kelajuan atau jarak yang anda naik.
1 - Melatih Ketahanan Kardiovaskular
Lumba basikal jarak jauh memerlukan ketahanan kardiovaskular. Ini merujuk kepada keupayaan penunggang untuk menjana tenaga kepada otot bekerja selama berjam-jam latihan yang sengit, setiap hari. Terdapat banyak cara untuk berlatih untuk meningkatkan daya tahan. Beberapa program latihan daya tahan yang paling terkenal termasuk:
- Latihan Jarak Jauh Panjang
- Latihan Pace / Tempo
- Latihan Interval
- Latihan litar
- Latihan Fartlek
2 - Membina Kuasa untuk Tarik
Walaupun penunggang motosikal peringkat elit cenderung untuk mengkhususkan diri dalam satu bidang menunggang, pelumba basikal yang baik akan dapat berlumba panjang dan keras dan masih mempunyai cukup "sepakan" atau pecut pada akhir perlumbaan. Rutin latihan senaman peledak adalah salah satu cara untuk meningkatkan output kuasa dan semoga meningkatkan peluang anda untuk memenangi pecut kumpulan.
Bermula dengan latihan berikut:
- The Squat : Ini adalah latihan mengangkat terbaik untuk penunggang basikal.
- Stair Running Workouts : Tangga adalah satu lagi cara yang hebat untuk membina kuasa.
3 - Makan Makanan Kanan pada Masa yang Tepat
Ia penting untuk makan dan minum untuk prestasi sukan dan pemulihan. Ia boleh menjadi proses yang rumit dan banyak atlet bekerja dengan pakar pemakanan dan jurulatih untuk mencari keseimbangan sempurna kalori dan nutrien yang berfungsi dengan baik untuk mereka. Walaupun pelan makanan paling rumit, walaupun, berkongsi prinsip-prinsip asas ini:
- Air vs Sukan Minuman : Mana yang lebih baik untuk atlet?
- Makan Pra-Senaman : Belajar bagaimana untuk membakar diri anda untuk mempunyai senaman yang hebat.
- Makan Post-Latihan : Ketahui cara makan untuk pemulihan yang optimum.
4 - Pastikan Bike Anda sesuai dengan anda
Tidak peduli apa jenis pelumba anda, menunggang basikal yang sesuai dengan anda adalah penting untuk keselesaan dan kecekapan. Sekiranya anda mempunyai leher, belakang, atau sakit lutut, luka pelana, atau kebas kaki tangan atau kaki, basikal anda mungkin tidak sesuai dengan anda. Sesuai basikal yang baik juga boleh meningkatkan kecekapan dan aerodinamik anda dan membuat anda lebih cepat. Ia juga penting untuk memastikan topi keledar anda sesuai dengan betul dan segala-galanya di atas basikal anda adalah dalam rangka kerja sebelum anda memulakan perjalanan anda.
5 - Jangan Lupakan Peregangan
Cadangan untuk meregangkan atau tidak merubah perubahan dari tahun ke tahun dan dari pakar ke pakar. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh sifat berbasikal yang berulang-ulang, adalah penting untuk penunggang basikal untuk mengekalkan kelonggaran dan keseimbangan otot dalam beberapa kumpulan otot tertentu. Para penunggang basikal cenderung untuk membangunkan ketegangan otot di dalam kembung, lentur pinggul, dan dada jika otot-otot ini tidak diregangkan secara berkala.
6 - Meningkatkan Kemahiran Pengendalian Bike Anda
Penunggang bas Pro mempunyai kemahiran pengendalian basikal yang luar biasa. Mereka licin melalui sudut, stabil pada keturunan, menyedari keadaan jalan raya dan lalu lintas. Pelumba basikal mahir boleh diramal dan mengikut peraturan jalan raya.
Pengendalian basikal yang baik adalah penting jika anda bercadang untuk menunggang dalam paceline di mana para pelumba mengikut inci dalam satu sama lain untuk mengambil kesempatan daripada aerodinamik. Dalam paceline, penunggang utama melawan rintangan udara dan mencipta draf yang menyelamatkan pelumba lain sehingga 30 peratus tenaga mereka. Jenis menunggang ini menggunakan kemahiran pengendalian basikal yang luar biasa.
Jika anda ingin meningkatkan pengendalian basikal anda, naik dengan pemandu yang mahir, mengambil kursus keselamatan basikal, atau menyertai kelab tempatan yang ditubuhkan dan tanyakan soalan mengenai meningkatkan kemahiran pengendalian basikal anda.
7 - Jangan Pergi Sendiri
Latihan semata-mata setiap hari boleh menjadi sedikit latihan mati-mati. Untuk meningkatkan berbasikal dan hasil anda, anda harus mempertimbangkan menyertai kelab tempatan atau pasukan perlumbaan basikal yang sepadan dengan kemahiran dan matlamat anda.
Sebagai sebahagian daripada pasukan juga penting jika anda ingin berlumba pada tahap kompetitif. Strategi dan taktik pasukan adalah sebahagian besar dari setiap perlumbaan basikal.
Cari Kelab Basikal tempatan di Amerika Syarikat Berbasikal.
8 - Dapatkan Rest Beberapa
Jangan lupa nilai hari rehat dan melatih latihan basikal. Rest dan pemulihan adalah penting untuk mencapai prestasi puncak dalam mana-mana sukan. Peregangan, urut, tidur , dan downtime umum sering digunakan oleh atlit pro untuk mendapatkan semula dari latihan mereka yang mencabar .
Overtraining dapat dengan mudah terjadi pada atlet yang sering latihan dan intensitas tinggi. Adalah penting untuk melihat tanda-tanda terlalu banyak dan mendengar badan anda apabila ia sedang berehat.
9 - Latihan Sepeda
Sekiranya sukan utama anda berbasikal, penting untuk turun basikal dan lakukan sedikit latihan salib seketika. Ini adalah yang paling penting di luar musim, tetapi mengekalkan kelenturan dan menikmati satu lagi bentuk senaman sepanjang tahun dapat memastikan otot anda seimbang dan membantu anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
Latihan dengan cara yang sama setiap hari sering membawa kepada kepatuhan, keletihan, kebosanan dan membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan atau pembakaran. Anda akhirnya boleh mencapai dataran tinggi dan gagal melihat peningkatan tambahan. Atlet Elite menggunakan musim luar untuk mencampurinya dan mengubah suai latihan mereka setiap beberapa minggu atau bulan.
10 - Pakai Pakaian Berbasikal Berbasikal
Pakaian berbasikal mungkin kelihatan sedikit pelik pada mulanya, tetapi pakaian khusus berfungsi.
Pakaian : Pakaian yang ketat meminimumkan rintangan angin serta meningkatkan penglihatan. Seluar pendek itu mempunyai padding khas untuk menghilangkan kerongkongan dan meningkatkan keselesaan pada pelana, dan ya, mereka harus dipakai tanpa pakaian dalam.
Kasut Basikal: Sebilangan besar penunggang basikal kini memakai kasut khas dengan kasut yang melekat pada pedal dengan satu klik dan dilepaskan dengan sentuhan. Ini bukan sahaja meningkatkan kecekapan berbasikal (anda boleh tarik serta menekan ke atas pedal) tetapi juga meningkatkan keselamatan.
Helmet Bike : Helmet basikal adalah alat keselamatan wajib. Tiada perlumbaan bas yang dibenarkan akan membolehkan penunggang bersaing tanpa topi keledar.