Lompatan Plyometric Lateral untuk Membina Kuasa dan Baki Dinamik

Melompat plyometric lateral adalah latihan lanjutan yang boleh digunakan untuk membangunkan kuasa dan ketangkasan. Walaupun kebanyakan orang memberi tumpuan kepada gerakan ke hadapan, penting untuk memasukkan latihan yang menghasilkan kuasa dan kestabilan semasa latihan gerakan sisi.

Kenapa Pindah Laterally

Menambah apa-apa gerakan sampingan ke bahagian latihan anda adalah penting. Pergerakan sisi tidak hanya meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan penyelarasan, mereka juga membantu mengurangkan risiko kecederaan sukan dengan meningkatkan keseimbangan dan proprioception melalui seluruh badan dan meningkatkan kestabilan keseluruhan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Latihan lateral juga membantu membina kekuatan yang lebih seimbang di otot-otot badan rendah, termasuk penculik pinggul dan penambah .

Atlet yang sering, atau tiba-tiba, menukar arah, potong atau pivot, latihan sisi akan meningkatkan prestasi sukan. Khususnya, mereka yang memainkan bidang sukan dan lapangan seperti bola sepak, bola keranjang, bola sepak, ragbi, dan tenis serta pemain ski, skater, gimnas, dan juga pendaki batu, boleh mendapat manfaat daripada latihan ketangkasan yang bersilang-ke-sisi latihan rutin.

Alasan Plyometrics

Atlet perlu mengekalkan kuasa, mengawal, dan mengimbangi semasa pergerakan dan peralihan sebelah sisi-ke-sisi yang cepat. Secara umum, seorang atlet dapat menjana kuasa dalam dua cara: (1) menggunakan berat badannya sendiri, atau (2) menolak atau membuang sesuatu yang berat.

Pergerakan plyometric adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk atlet untuk menjana dan meningkatkan kuasa . Lompat plyometric sisi adalah satu latihan yang terutamanya menggunakan berat badan atlet untuk menjana kuasa.

Sebelum melakukan lompat plyometric lateral, tempat yang baik untuk atlet untuk mula membina kuasa badan yang lebih rendah adalah dengan melakukan latihan ketangkasan mudah (seperti latihan tangga dan latihan dot) kemudian perlahan-lahan membina untuk melompat. Tambahan lain yang baik untuk rutin plyometric termasuk sprint habis-habisan, tangga berjalan / terikat, dan burpees.

Bagaimana Melakukan Lompatan Plyometric Lateral

Ini adalah latihan plyometric lanjutan yang hanya boleh diamalkan selepas seseorang mempunyai tahap kekuatan dan koordinasi yang baik. Sebelum melompat plyometric sisi, atlet dapat dengan mudah dapat melengkapkan latihan tangga (melompat ke depan / ke belakang dan sisi / sampingan di atas halangan rendah). Seterusnya, mereka dapat dengan mudah melengkapkan melompat plyometric ke hadapan, seperti melompat tuck.

Siap: Hanya lakukan latihan ini selepas pemanasan menyeluruh. Anda akan mahu memulakan dengan tidak lebih dari satu baris di atas lantai sehingga anda selesa dengan lompat bersebelahan. Elakkan melakukan senaman ini pada permukaan keras (seperti konkrit) yang sukar di sendi. Berlatih permaidani, rumput, pasir, kayu keras, atau lantai gim untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Set: Dengan kaki tidak lebih daripada pinggul lebar, bengkokkan lutut anda untuk menjatuhkan lurus ke bawah.

Pergi: Menolak tumit anda dengan cepat menolak ke atas dan ke arah sisi yang lain. Tanah perlahan dan menyerap kejutan dengan berjongkok dengan mendalam. Ulang melompat ke belakang dan sebagainya sepanjang garis sambil menjaga bahu dan pinggul anda dan menghadap ke depan.

Anda boleh mengubah pendaratan anda supaya anda mendarat dan melantun pada kedua-dua kaki sekaligus, atau mendarat dengan satu kaki dahulu dan memulihkan dengan langkah dua pendek.

Berapa banyak? Lakukan selang waktu 30 hingga 60 saat, berehat selama 60 hingga 90 saat kemudian ulangi selama 3 set atau tambahkannya ke rutin latihan litar.

Kemajuan: Beragam kelajuan dan ketinggian lompatan. Amalan membersihkan garis dengan kaki anda lebih tinggi dan lebih tinggi, tanah dengan perlahan dan kembali dengan cepat. Sebaik sahaja anda selesa, meningkatkan saiz dan ketinggian halangan yang anda lompat. Tambah beberapa inci pada satu masa semasa anda bertambah baik.

Meningkatkan kesukaran: Lakukan satu hop kaki. Ini akan membangunkan kuasa, kekuatan, dan kestabilan. Melompat, mendarat, berdiri dan berjongkok di satu kaki akan membantu membina keseimbangan dan kestabilan.