Ketahui Perbezaan Antara Fleksibiliti, Peregangan dan Pemanasan untuk Sukan
Fleksibiliti merujuk kepada keupayaan untuk memindahkan sendi melalui keseluruhan gerakan mereka, dari kedudukan tertekuk ke kedudukan yang diperluaskan. Fleksibilitas sendi bergantung pada banyak faktor termasuk panjang dan kelebihan otot dan ligamen dan bentuk tulang dan tulang rawan yang membentuk sendi. Fleksibiliti boleh menjadi genetik, tetapi ia juga boleh dibangunkan dengan meregangkan.
Fleksibiliti adalah komponen penting kecergasan dan senaman cenderung meningkatkan jumlah fleksibiliti dalam sendi. Fleksibiliti juga khusus untuk jenis pergerakan yang diperlukan untuk sukan supaya ia lebih penting untuk beberapa sukan daripada yang lain. Sebagai contoh, penunggang basikal memerlukan kelonggaran pinggul yang kurang daripada halangan, dan perenang memerlukan lebih banyak kelonggaran bahu daripada pelari.
Bolehkah Anda Tingkatkan Fleksibiliti?
Meningkatkan fleksibiliti dilakukan terutamanya dengan melakukan senaman regangan . Bentuk latihan peregangan yang paling biasa adalah latihan regangan yang tahan lasak yang lambat dan terkawal. Peregangan statik dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Mereka melibatkan regangan otot yang perlahan dan lembut yang dipegang dalam kedudukan yang panjang selama 10 hingga 60 saat dan diulang sebanyak tiga kali.
Satu lagi jenis senaman regangan dinamakan regangan dinamik . Peregangan dinamik melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dalam pelbagai pergerakan dan kelajuan pergerakan dengan buaian terkawal (tidak melantun) yang mencapai batas-batas gerakan anda dengan cara terkawal.
Anda tidak pernah memaksa jenis regangan ini. Contoh-contoh peregangan dinamik adalah perubahan kaki yang perlahan, dikawal kaki, perubahan lengan, atau kelainan tubuh badan.
Latihan peregangan dinamik meningkatkan fleksibiliti yang diperlukan dalam kebanyakan sukan dan sering dilakukan selepas pemanasan sebelum latihan senam aerobik. Latihan peregangan dinamik termasuk 10 hingga 12 ulangan gerakan.
Peregangan balistik menggunakan momentum dalam usaha untuk memaksa sendi melampaui pergerakan normalnya. Pelegaran jenis melantun adalah balistik dan sangat berbeza dengan peregangan dinamik kerana mereka cuba memaksa pelbagai pergerakan yang lebih besar. Jenis regangan ini tidak disyorkan kerana terdapat peningkatan risiko kecederaan (daripada mengatasi otot, tendon atau ligamen) dengan peregangan balistik.
Bagaimana Meningkatkan Fleksibiliti
Sebelum peregangan, penting untuk memanaskan otot dan sendi. Peregangan otot yang ketat, boleh menyebabkan kecederaan, jadi lakukan beberapa latihan putaran sendi lembut dan senaman aerobik yang mudah terlebih dahulu. Putaran bersama dilakukan oleh kepala kerja hingga kaki menggunakan lingkaran kecil, perlahan (jarum jam dan lawan jam) pada setiap sendi sehingga semuanya bergerak dengan lancar dan mudah. Anda juga boleh melakukan beberapa pergerakan atau bahkan melompat jack untuk meningkatkan suhu teras anda dan meningkatkan peredaran anda sebelum anda meregangkan.
Untuk senaman fleksibel untuk meningkatkan fleksibiliti, ia perlu menyasarkan sendi khusus dan memberikan regangan yang mencukupi untuk otot dan ligamen dari masa ke masa untuk membolehkan adaptasi kepada gerakan baru, yang semakin meningkat. Pada asasnya, apa yang dimaksudkan ialah apabila anda meregangkan, anda perlu merasakan ketegangan dan sensasi membakar sedikit yang datang dari sedikit di luar pergerakan normal anda.
Dengan berbuat demikian, anda akan mengembangkan pelbagai gerakan baru dari masa ke masa. Adalah penting untuk mengelakkan otot-otot yang berlebihan dan menyebabkan kecederaan atau ketegangan otot . Cadangannya adalah untuk meregangkan ke titik ketidakselesaan ringan tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan.
Untuk membangunkan penambahbaikan jangka panjang dalam fleksibiliti, meregangkan setiap hari untuk sekurang-kurangnya enam minggu. Walau bagaimanapun, apabila anda berhenti menggunakan atau meregangkan kelenturan baru ini, anda mungkin akan kehilangan keuntungan yang anda buat.
Faedah Fleksibiliti
Sebagai atlet, perlu diingat bahawa fleksibiliti keseluruhan kurang penting daripada mempunyai kelenturan yang tepat untuk sukan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa hubungan antara fleksibiliti dan risiko kecederaan tidak difahami .
Mempunyai kelonggaran lebih banyak tidak semestinya bermakna lebih sedikit kecederaan dan seorang atlet dengan kelonggaran yang lemah tidak cenderung cedera. Kuncinya adalah untuk mempunyai fleksibiliti yang tepat untuk sukan anda, jadi anda boleh dengan mudah bergerak melalui pelbagai usul tanpa meletihkan otot.
Malah, penyelidikan juga menyokong idea bahawa melakukan pemanasan yang sesuai sebelum bersenam jauh lebih cenderung untuk membantu mengurangkan kecederaan. Panaskan dengan ringan menggunakan kumpulan otot utama untuk digunakan dalam sukan anda. Anda juga boleh memanaskan dengan berbaris, lingkaran lengan, bicu melompat, atau memulakan sukan anda pada kadar yang sangat perlahan.
Jika anda mengangkat berat, penting untuk meregangkan dan masa terbaik adalah selepas latihan. Otot lenturan yang statik boleh meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pembentukan otot . Peregangan statik membantu melegakan otot, menghilangkan asid laktik , dan mencegah tisu-tisu otot daripada penyembuhan pada masa yang lebih pendek selepas latihan berat.
Bolehkah Anda Terlalu Fleksibel?
Ia mungkin untuk otot dan ligamen di sekitar sendi menjadi terlalu fleksibel. Fleksibilitas yang melampau mungkin disebabkan oleh ligamen dan otot yang longgar yang mungkin menawarkan sokongan bersama kurang dan mungkin juga meningkatkan risiko kecederaan seperti dislokasi bersama. Kelenturan yang berlebihan boleh sama buruknya tidak mencukupi.
Sumber:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Adakah Pemanasan Mencegah Kecederaan dalam Sukan? Bukti Daripada Ujian Terkawal Rawak? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr, Kesan Peregangan pada Risiko Kecederaan Sukan: Tinjauan Sistematik Sastera. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2004 Mac; 36 (3): 371-8.