Latihan yang hebat untuk membina kekuatan dan kuasa kaki
Langkah demi langkah adalah satu latihan yang hebat yang sempurna untuk semua pemain latihan kerana ia boleh diubah suai untuk membuat latihan pembunuh untuk sesiapa sahaja, sama ada anda baru saja memulakan latihan atau telah berlatih selama bertahun-tahun. Ia mempunyai risiko kecederaan yang rendah dan, dengan beberapa penyesuaian, menawarkan senaman kardio yang baik, latihan kekuatan atau senaman seimbang.
Kenapa Langkah Berat Badan
Latihan ini boleh dilakukan hampir di mana sahaja kerana satu-satunya peralatan yang diperlukan adalah langkah laras , atau bangku, dan beberapa berat.
Jika anda bijak, anda juga boleh menggunakan kerusi yang kukuh di rumah, dan mengisi ransel dengan kendi air untuk mendapatkan senaman yang sama.
Kerana kepelbagaiannya, ia adalah alternatif yang hebat untuk pelbagai latihan, seperti melompat plyometric , kerana anda mendapat manfaat dari pergerakan ke atas yang meletup tanpa kesan pendaratan; dan senaman jongkong penuh , kerana ia adalah lebih mudah untuk dilakukan dengan betul, dan terdapat risiko kecederaan yang lebih rendah.
Bonus lain untuk latihan langkah-langkah berat adalah bahawa ia menguatkan setiap kaki secara individu, bukan sebagai satu unit. Ini membantu memastikan anda membina kekuatan sama rata pada setiap sisi, dan tidak memihak satu kaki ke atas yang lain. Kerana anda melangkah satu kaki pada satu masa, latihan ini juga meningkatkan keseimbangan, penstabilan dan proprioception kerana anda dikehendaki mengawal berat badan semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah, dan ke hadapan dan ke belakang.
Manfaat lain dari latihan ini termasuk:
- Khususnya mensasarkan rantai posterior (glutes dan hamstrings).
- Cemerlang untuk membina kekuatan quadriceps .
- Mencipta tekanan minimum pada lutut.
- Mudah mengubah suai latihan asas untuk mencipta tahap kesukaran yang tinggi.
Menetapkan Langkah Berat Anda
Terdapat tiga pemboleh ubah yang perlu dipertimbangkan ketika merancang latihan langkah berjangka anda:
- Ketinggian langkah
Ketinggian langkah adalah pemboleh ubah pertama yang perlu dipertimbangkan. Semakin rendah langkahnya, semakin banyak quadriceps yang bekerja. Semakin tinggi langkahnya, lebih banyak kembung dan glutes bekerja. Seorang pemula akan bermula dengan langkah yang sangat rendah mungkin 6-8 inci, sehingga pergerakan disempurnakan. Matlamat seterusnya adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian langkah sehingga ia berada di tahap di mana paha anda selari dengan tanah apabila kaki anda pada langkah. Selepas anda dapat menguasai pergerakan ini pada tahap ini, anda boleh memilih untuk meningkatkan langkah sedikit di luar ini, dan benar-benar bekerja di hujung belakang dan glutes. - Jumlah Berat
Mulakan tanpa berat badan dan beransur-ansur menambah dumbbells atau barbell jika anda suka. Menggunakan barbell membuat anda mengangkat lebih banyak, tetapi memegang dumbbells adalah pilihan yang baik. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan kekuatan, angkat lebih banyak berat badan, pergi perlahan dan kurangkan reps, 8-12 set. Untuk membina kuasa letupan , atau meningkatkan kecergasan kardiovaskular, membawa berat kurang, pergi lebih cepat, dan melakukan lebih banyak pengulangan - 20-25 set satu. - Kelajuan
Kelajuan pergerakan langkah bergantung kepada matlamat anda dan jenis latihan yang anda lakukan. Seperti yang disebutkan di atas, anda boleh mendapatkan senaman kardio yang hebat dengan melakukan langkah-langkah tanpa berat atau cahaya, bergerak lebih cepat, dan melakukan banyak repet setiap set. Apabila anda menambah berat badan, anda mungkin akan melambatkan pergerakan (disebabkan oleh keselamatan dan kesukaran).
4 Cara Membuat Langkah Berat
Langkah-langkah adalah latihan yang baik untuk kedua-dua pemula dan atlet elit kerana anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan kesukaran latihan dengan meningkatkan ketinggian langkah, beban yang ditarik, dan bahkan kelajuan pergerakan semasa latihan. Berikut adalah beberapa variasi yang paling biasa disenaraikan dari yang paling mudah hingga yang paling sukar.
- Langkah Unweighted
Mulakan dengan langkah mudah. Jalankan dengan kaki kanan, bawa kaki kiri untuk menemuinya di atas tangga, kemudian turun ke kiri. Ulangi ini untuk bilangan pengulangan yang tertentu, kemudian memimpin dengan kaki kiri dan ulangi jumlah ulangan yang sama. Seorang pemula boleh memilih untuk melakukan ini untuk satu set masa tertentu (satu minit, sebagai contoh), bukannya satu set bilangan wakil.
- Langkah Berasaskan Asas
Ini adalah pergerakan yang sama seperti di atas, hanya anda memegang dumbbells di tangan atau barbeku di bahu anda ketika anda naik dan turun. Sekali lagi, anda boleh pergi ke masa atau pengulangan bergantung kepada matlamat anda. - Langkah Dinamik
Untuk melakukan langkah yang dinamik, atau letupan, mulakan dengan satu kaki pada langkah dan ketika anda meningkatkan, mendorong diri anda lurus ke atas langkahnya, dan kemudian tanah dengan lembut dengan kedua kaki pada langkah. Melangkah ke bawah dan bergantian dengan kaki yang anda jalankan untuk pengulangan. - Langkah Dinamik Bertenaga
Apabila anda meningkatkan kekuatan anda dan memperbaiki teknik anda, anda boleh mula menambahkan berat ke langkah dinamik. Pastikan anda menggunakan langkah-langkah yang lebih kecil, melompat rendah dan sentiasa tanah dengan perlahan.