1 - Kenapa Anda Mulakan Hari Anda Dengan Yoga
Pagi hari adalah kasar. Bangun dan pergi adalah dua perkara paling sukar yang akan anda selesaikan sepanjang hari. Mornings juga cenderung terlalu sibuk dengan senarai tugasan dan snafus minit terakhir yang direka bentuk untuk merangsang deria anda.
Berita baik-ada cara yang lebih baik. Sekiranya anda dapat mengukir hanya 15 minit masa untuk menikmati aliran Yoga 10-minit CorePower diikuti dengan meditasi duduk tiga minit, anda mungkin lebih bersedia untuk mental dan fizikal untuk mengatasi seluruh hari anda dengan nafsu. Hanya beberapa minit senaman intensiti rendah boleh membantu mengumpul darah anda, sementara kajian, termasuk siri yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif dan Perubatan Komplementari pada tahun 2005, menunjukkan bahawa pernafasan dan teknik yogic menyumbang kepada hasil kesihatan mental yang positif termasuk toleransi tekanan yang lebih baik dan fokus mental.
Naib Presiden Kanan Program Pemasaran, Heather Peterson, CorePower Yoga, mencipta aliran 10-minit adat ini untuk memilih waktu yang sempurna, menyelesaikan dengan meditasi yang mudah, tiga minit duduk. Menurut Peterson, "Tiga minit meditasi telah dibuktikan untuk mengawal suasana hati dan meningkatkan pemikiran kritikal, jadi bermula hari dengan masa tenang yang pendek dapat membantu anda membuat pemikiran yang jelas ketika menghadapi cabaran hari ini."
2 - Custom Sun B
Mulailah anjing ke bawah dengan menekan telapak tangan anda dan bola kaki anda apabila anda menggunakan abdominal anda untuk mengangkat pinggang anda ke arah siling, seolah-olah anda membentuk terbalik "V", mengutamakan tulang belakang yang panjang di atas kaki lurus. Jangkau kaki kanan anda di belakang anda, untuk memasuki anjing berkaki tiga , kemudian ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, menanamnya di antara telapak tangan anda untuk memasuki lunge yang rendah.
Pastikan jari depan anda menunjuk ke hadapan dan tumit depan anda sejajar dengan tumit belakang anda atau lengkung kaki belakang anda. Putar kaki belakang anda ke sudut hadapan sedikit. Bengkokkan lutut depan supaya ia diposisikan terus ke atas tumit depan anda pada sudut 90 darjah. Kencangkan teras anda dan simpan kaki anda tetap di tempat seperti yang anda angkat tangan anda dari tikar dan datang ke kedudukan berdiri di pahlawan II . Align bahu anda ke atas pinggul anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama sebelum mencapai satu lengan ke depan bilik, dan yang lain ke belakang bilik.
Letakkan tangan anda kembali ke atas tikar sebelum melangkah kaki kanan anda ke anjing ke bawah. Ulang di sebaliknya, memegang setiap kedudukan dalam siri ini untuk dua hingga tiga nafas.
3 - Papan lengan
Menurut Peterson, " Papan lengan bawah adalah salah satu latihan teras 'sempurna' yang menyerap semua otot teras anda termasuk abs, belakang, dan pinggul anda, sementara juga membina bahu dan kekuatan badan atas. mulakan, kemudian bina hingga satu minit apabila anda semakin kuat. "
Berlutut di atas tikar anda dan tangankan tangan anda apabila anda meletakkan siku di bawah bahu anda dan lengan bawah anda rata di atas tikar. Langkah kaki kembali supaya pinggul anda selaras dengan tumit dan kepala anda, badan anda membentuk garis lurus. Tuk pinggang anda dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda untuk menyalakan inti anda. Pegang selagi anda boleh dengan bentuk yang baik.
4 - Berdiri Rajah Empat
Peterson berkata, " Pose mengimbangi berdiri ini membuka sisi dan belakang pinggul anda dan nada kaki dan otot-otot glute anda. Pegang pose untuk dua hingga tiga nafas."
Berdiri tinggi, kaki anda menanam jarak jauh, lutut anda sedikit bengkok. Pergeseran berat anda ke kiri dan tekan pinggul anda kembali sedikit untuk menurunkan pusat graviti anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan gunakan tangan anda untuk membimbing pergelangan kaki kanan anda dan di paha kiri anda, mencipta "4" dengan kaki anda apabila anda membenarkan pinggul kanan anda terbuka. Dari kedudukan ini, tekan pinggul anda kembali lebih jauh apabila anda menekuk lutut kiri anda, menurunkan diri ke jongkong satu kaki yang diubah suai. Apabila anda merasakan pernafasan yang mendalam melalui pinggul dan glute kanan anda, tahan kedudukan itu, dan jika boleh, bawa telapak tangan ke posisi doa di depan dada anda. Selepas dua hingga tiga nafas, berhati-hati membalikkan pergerakan untuk kembali ke berdiri. Ulangi di sebaliknya.
5 - Jambatan Pose
Jika anda pernah tertanya-tanya mengapa jambatan itu patut dilakukan, Peterson mencatat jumlah yang banyak, "Jambatan Pose adalah penyongsangan yang membantu menguraikan semula sistem saraf anda, membuka bahu dan punggung atas. Pegang pose selama dua hingga tiga nafas , dan apabila anda semakin kuat, bina sehingga 10 nafas. "
Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki anda ditanam di pinggir jarak jauh. Gunakan glutes dan teras anda untuk mengangkat pinggul anda, menekan mereka ke arah siling. "Berjalan" bilah bahu anda lebih dekat antara satu sama lain di bawah badan anda, Genggam tangan anda bersama-sama di bawah anda untuk menekankan penglibatan otot belakang anda. Pegang kedudukan semasa bernafas dengan perlahan, kemudian lepaskan.
6 - Twine Classic Supine
Sekiranya anda tidak pernah cuba memutar klasik, anda hilang. "[Latihan ini] melepaskan otot-otot kecil antara segmen tulang belakang yang diterjemahkan ke sistem saraf anda dan membebaskan pinggul dan belakang anda," jelas Peterson.
Berbaring di belakang anda, kaki anda dilanjutkan, tangan anda dilanjutkan ke setiap sisi, telapak tangan anda di lantai. Tekan kedua lutut ke arah dada anda, lutut bersama, dan apabila anda berbuat demikian, sampai ke lengan kanan anda melintasi badan anda, letakkan telapak tangan anda di bahagian luar paha kiri anda. Pastikan untuk menjaga bahu kiri anda bersentuhan dengan tikar, perlahan-lahan menggantungkan lutut anda ke seluruh badan ke kanan, mewujudkan sentuhan tulang belakang apabila anda menggunakan lengan kanan anda untuk membantu membimbing gerakan. Tidak mengapa jika lutut anda tidak menyentuh lantai. Apabila anda berpusing sejauh yang anda boleh, pusingkan kepala anda untuk melihat bahu kiri anda. Pegang dua hingga tiga nafas sebelum mengulangi di sebaliknya.
7 - Savasana
Pose terakhir dalam aliran yoga 10 minit anda adalah menimbulkan jenaka , atau jenazah. Menurut Peterson, ini memudahkan "Melatih anda dalam rehat aktif dan berfungsi untuk menenangkan fikiran anda kerana tubuh anda menggabungkan corak pergerakan aliran dan perubahan yang baru anda buat dalam amalan anda."
Apa yang perlu anda lakukan adalah berbaring di belakang anda, kaki anda bergerak ke luar dan tapak tangan anda berbaring muka dan terbuka. Bernafas secara semulajadi dan nikmati tenang selama 30 saat.
8 - Meditasi Duduk 3-Minit
Selepas melepaskan dari savasana, sudah tiba masanya untuk meditasi tiga minit mudah anda. Mula dengan menetapkan pemasa supaya anda tidak dapat menonton jam. Setelah itu, duduk di atas tuala atau tuala yang dilipat dengan punggung dan pinggul anda ke dinding. Hilang kaki anda dengan mudah duduk , kemudian berehat tangan anda di paha dan tutup mata anda. Untuk menumpukan fikiran anda, Peterson mencadangkan, "Perhatikan nafas anda dan berhati-hati menghitung kepada empat dengan setiap menghirup dan menghembus nafas. Bertahan selama tiga minit atau sehingga pemasa anda berhenti, maka bersiaplah untuk hari yang mengagumkan!"
> Sumber:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Pernafasan dalam Rawatan Tekanan, Kecemasan, dan Kemurungan: Bahagian I - Model Neurofisiologi" Jurnal Alternatif dan Perubatan Komplementari (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, ms 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing dalam Rawatan Tekanan, Kecemasan, dan Depresi: Bahagian II - Aplikasi Klinikal dan Garis Panduan," Jurnal Alternatif dan Perubatan Komplementari (Ogos 2005): Vol. 11, No 4, ms 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: Kajian Sistematik Penyelidikan," Jurnal British Sports Medicine (Dis. 2005): Vol. 39, No. 12, ms 884-91.