Kenapa beberapa minit latihan pertama sering merasakan yang paling sukar
Peralihan dari gaya hidup sedentari kepada yang aktif adalah keajaiban fisiologi. Sama ada anda baru untuk bersenam atau menjadi atlet lama, memahami apa yang berlaku pada badan anda semasa beberapa minit pertama latihan akan membantu anda tetap selamat, selesa dan bermotivasi. Anda juga akan dapat memanfaatkan senaman dan pemanasan anda.
Mengapa saya berasa begitu daripada nafas?
Jika 5 minit latihan pertama anda adalah yang paling sukar, anda tidak bersendirian. Rasa keletihan awal semasa senaman sebenarnya agak normal. Malah, ia berlaku kepada atlet yang terlatih. Tetapi, daripada berasa tidak bermoral dan bersenang-senang dengan kaki bernafas dan terbakar yang berat, gunakan pengetahuan ini sebagai peringatan tentang pentingnya pemanasan, dan ingat apa yang berlaku dalam badan anda dalam beberapa minit pertama latihan.
Perubahan fisiologi yang membolehkan anda mengekalkan senaman mantap berlaku semasa hampir semua senaman, tetapi sensasi yang berat terhadap keletihan dan sesak nafas paling sering diperhatikan semasa berlari, berbasikal, mendaki tangga, berenang dan lain-lain intensiti tinggi, senaman ketahanan badan penuh . Sensasi ini disebabkan oleh masa keterlambatan tubuh dalam menyampaikan bahan api yang mencukupi kepada otot-otot kerja.
Agar otot berkontrak, mereka memerlukan tenaga dalam bentuk adenosin trifosfat atau ATP .
Terdapat satu masalah sahaja: anda hanya mempunyai ATP yang cukup untuk bertahan selama kira-kira 10 saat. Kemudian anda perlu memulakan pembuatannya. Badan ini menggunakan beberapa jalur tenaga , termasuk glikolisis anaerobik dan glikolisis aerobik , untuk memberikan bahan bakar kepada otot yang bekerja.
Sistem anaerobik menawarkan kira-kira 2 hingga 3 minit ATP, tetapi tidak lama lagi badan perlu beralih ke glikolisis aerobik untuk terus membuat bahan bakar.
"Aerobik" bermaksud "dengan oksigen." Proses ini menggunakan banyak oksigen untuk menukar glikogen disimpan, lemak dan juga asid laktik menjadi tenaga. Sebaik sahaja anda mengetuk ke dalam glikolisis aerobik, anda pada dasarnya boleh mengekalkan otot-otot untuk berjam-jam.
Tetapi beralih dari satu sistem tenaga kepada yang lain boleh membuat hutang oksigen sehingga anda dapat menggerakkan oksigen ke otot-otot kerja yang cukup cepat untuk memudahkan glikolisis aerobik. Anda mungkin merasakan sensasi yang membakar dan ketidakselesaan di dalam otot, dan mula bernafas dengan berat apabila anda meningkatkan penghantaran oksigen ke otot. Kadar jantung anda juga akan meningkat untuk mengepam lebih banyak darah, bersama-sama dengan oksigen dan nutrien, di seluruh badan. Sebaik sahaja peralihan berlaku, anda boleh bergerak dengan selesa pada kadar yang stabil dan kadar pernafasan anda dan kadar denyutan jantung juga akan diselesaikan.
Walaupun sesetengah orang mungkin mendapati pembakaran dan keletihan awal ini menjadi penghalang utama untuk bersenam, perlu diingat bahawa jika anda membuatnya melalui fasa yang mencabar ini, badan anda akan menyesuaikan diri dengan keadaan mantap di mana sistem tenaga aerobik dapat bersaing dengan permintaan oksigen lebih mudah. Ya, anda mungkin perlu menyesuaikan kadar anda ke tahap yang sesuai berdasarkan keadaan fizikal anda, tetapi sama ada anda menjalankan maraton atau keluar untuk berjalan pantas, anda akan mendapati kadar yang stabil di mana anda akan dapat terus bergerak untuk beberapa masa sebelum anda kehabisan tenaga.
Manfaat Pemanasan Berat Badan
Jika orang-orang 5 atau 10 minit pertama tidak terlalu selesa untuk anda meneruskan, atau jika anda baru bersenam, anda boleh dengan mudah mengelakkan ketidakselesaan ini dengan melibatkan pemanasan yang lebih lama dan lebih beransur-ansur. Pemanasan adalah pintar untuk pelbagai sebab - terutamanya untuk pencegahan kecederaan - tetapi melonggarkan ke mana-mana senaman kardio yang sengit adalah jauh lebih selesa dan menyeronokkan jika anda tidak merasa seperti anda disapu sebelum anda mula. Dengan memulakan senaman anda pada kadar yang selesa dan secara beransur-ansur menambah kelajuan atau keamatan selama 5 hingga 10 minit pertama, anda akan mengelakkan ketidakselesaan awal hutang oksigen dan seluruh latihan anda mungkin merasa lebih berkesan.
Walaupun perubahan fisiologi sementara ini terjadi pada sesiapa yang beralih dari kesabaran kepada aktiviti, jika anda bersenam secara teratur, peralihan ini akan berlaku lebih cepat dan lebih lancar. Tetapi itu bukan satu-satunya perkara yang baik yang akan berlaku: Perubahan fizikal jangka panjang, atau penyesuaian, juga berlaku di badan para pengawas tetap. Otot jantung menjadi lebih kuat dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap penguncupan, yang mengakibatkan kadar jantung yang lebih rendah. Kapasiti paru-paru dan pemindahan oksigen juga meningkat. Pembuluh darah menjadi lebih besar dan lebih elastik, tekanan darah menurun dan membentuk kapilari baru. Semua perubahan ini membawa kepada banyak manfaat kesihatan jangka panjang dari senaman biasa.
Kepentingan Menolak Melalui
Kali seterusnya anda mula bersenam dan merasakan ketidakselesaan keluar terlalu keras atau terlalu cepat, gambarkan apa yang berlaku di dalam badan anda, bernafas, selesaikan sedikit dan teruskan. Jika anda ingin mengambil pendekatan yang lebih lembut apabila anda keluar untuk bersenam, gunakan 5 minit pertama sebagai pemanasan yang mudah, 5 minit akan datang untuk melangkah laju dan kemudian menyelesaikan latihan seperti biasa.
Dengan petua ini dan pemahaman baru tentang fisiologi pemanasan, anda mungkin mendapati bahawa anda mula melihat ke arah senaman anda dan bukannya mengecewakannya.
> Sumber:
> Kenney, Wilmore, dan Costill. Fisiologi Sukan dan Latihan: Edisi ke-5. 2011. Penerbitan Kinetik Manusia.