Pemakanan Sukan

Tinjauan Pemakanan untuk Atlet

Atlet sering menolak badan mereka untuk menghadiri latihan dan persaingan. Dan, untuk menimbulkan tuntutan fizikal senaman, pemakanan sukan yang betul adalah penting. Dalam banyak kes, atlet elit mempunyai keperluan nutrisi unik yang berbeza daripada yang bukan atlet-mereka mungkin perlu makan dan minum makanan yang betul pada masa yang tepat untuk memastikan kejayaan atletik.

Walaupun asas-asas pemakanan yang baik adalah penting untuk semua orang, atlet, khususnya, perlu memastikan garis panduan berikut yang diingat semasa mereka merancang diet harian mereka.

Makan Diet Seimbang Setiap Hari

Untuk bersenam secara konsisten, anda perlu menyediakan bekalan tenaga berkualiti tinggi untuk otot bekerja anda. Cara termudah untuk melakukan ini adalah untuk makan sarapan yang seimbang dan terus memakan pelbagai jenis makanan yang berkualiti tinggi sepanjang hari.

Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang membuat senaman mungkin, karbohidrat yang mencukupi harus dimakan setiap hari jika anda berniat untuk melatih secara konsisten.

Protein dan lemak juga mempunyai tempat dalam diet anda dan harus dimakan setiap hari.

Secara umum, setiap hidangan harus mengandungi kombinasi pelbagai karbohidrat, protein, dan lemak. Atlet juga memerlukan diet sedikit lebih tinggi dalam vitamin B dan zat besi daripada mereka bukan sebagai rakan aktif. Dan atlet egetarian mempunyai lebih banyak alasan untuk memberi perhatian kepada diet mereka untuk mengelakkan kekurangan nutrien.

Diet yang seimbang biasanya mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (terutama sayur-sayuran berdaun hijau), protein berkualiti tinggi (seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang dan benih, kacang-kacangan), serat yang mencukupi, bijirin penuh, dan lemak penting.

Banyak air tulen juga minuman pilihan untuk atlet.

Apa yang Harus Makan Beberapa Jam Sebelum Latihan

Hidangan pra-latihan akan berbeza bergantung kepada gaya senaman anda. Sekiranya anda bersenam di waktu petang, makan tengah hari harus termasuk makanan yang mudah dicerna tinggi dalam karbohidrat kompleks, seperti pasta, roti, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Salad besar dengan sejumlah kecil protein berfungsi dengan baik. Pilih sedikit daging tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, dan bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda melakukan perkara pertama pada waktu pagi, anda mungkin akan merasa lebih baik jika anda makan sarapan ringan, roti bakar, atau telur. Sekali lagi, semua orang berbeza, jadi percubaan dengan apa yang paling sesuai untuk anda. Terlepas dari apa yang anda pilih untuk makan, anda harus minum banyak air sebelum dan semasa senaman pagi.

Apa yang Perlu Makan 30 Minit Sebelum Latihan

Bergantung kepada jenis dan tempoh senaman yang anda lakukan, anda akan mahu makan makanan ringan kecil dan minum air selama setengah jam sebelum anda pergi. Campuran jejak sangat baik untuk latihan aerobik lebih dari 60 atau 90 minit.

Tetapi, jika anda mengalami kesukaran selama 30 minit, anda mungkin hanya memerlukan setengah daripada tenaga atau bar granola, pisang besar, beberapa keropok graham, bar rajah, atau pretzel.

Untuk latihan yang lebih singkat , anda mungkin tidak mahu makan apa-apa tetapi boleh mendapatkan beberapa kalori daripada minum kira-kira lapan hingga 10 auns minuman sukan. Anda juga harus mula meminum air untuk memastikan anda telah memakan kira-kira enam hingga 12 auns dalam satu jam sebelum latihan anda.

Apa yang Perlu Makan Semasa Latihan

Penghidratan yang betul semasa senaman akan berbeza-beza berdasarkan intensiti dan tempoh senaman anda dan juga cuaca. Untuk memudahkan cadangan, titik permulaan yang baik adalah untuk minum lapan hingga 10 cawan auns air setiap 15 minit semasa senaman.

Sekiranya menjalankan lebih daripada 90 minit, satu pelan mudah ialah minum lapan hingga 10 auns minuman sukan (atau karbohidrat lain yang mudah dicerna) setiap 15 hingga 30 minit. Sekiranya anda bersenam lebih dari 90 minit, anda mungkin perlu menambah karbohidrat yang hilang.

Untuk senaman yang berlangsung sehingga dua jam, saranan semasa adalah untuk menambah karbohidrat pada kira-kira 30 gram sejam.

Oleh kerana tempoh senaman meningkat selama dua jam, disarankan untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat sehingga 60 gram per jam, dan jika latihan berlangsung lebih dari tiga jam, untuk mengambil 90 gram karbohidrat setiap jam. Jika senaman anda kurang dari sejam, kemungkinannya anda tidak perlu mengambil apa-apa tambahan.

Bagaimana Menghidrat Selepas Latihan

Selepas latihan anda, peraturan umum adalah mudah - air yang cukup untuk menggantikan air yang hilang melalui peluh. Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang sendiri sebelum dan selepas latihan. Untuk setiap paun berat badan yang hilang, anda perlu mengambil kira tiga cawan bendalir. Satu lagi cara untuk menentukan berapa banyak cecair yang digunakan ialah untuk memeriksa warna air kencing anda. Air kencing gelap, tertumpu boleh menunjukkan dehidrasi . Urin anda mestilah jelas dengan warna.

Apa yang Perlu Makan Selepas Latihan

Hidangan pasca latihan anda perlu dimakan dalam masa dua jam selepas senaman panjang atau sengit untuk menambah kedai glikogen. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan 100 hingga 200 gram karbohidrat dalam tempoh dua jam latihan ketahanan membantu anda menambah kedai glikogen yang mencukupi.

Tetapi, menambahkan kombinasi karbohidrat dan protein nampaknya merupakan pilihan yang lebih baik. Kajian mendapati bahawa nisbah 4: 1 karbohidrat kepada protein nampaknya merupakan gabungan nutrisi yang ideal. Dan walaupun makanan pepejal dapat berfungsi sama saja dengan minuman olahraga, minuman mungkin lebih mudah dicerna dan oleh sebab itu menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan rasio yang tepat-dan memenuhi jendela dua jam.

Keperluan Khas

Selain makan makanan yang seimbang dengan pelbagai makanan yang sihat, sesetengah atlet akan mempunyai keperluan pemakanan yang khusus. Atlet vegetarian mungkin lebih sukar mendapatkan protein dan zat besi yang cukup dalam diet mereka. Atlet ketahanan mungkin memerlukan lebih banyak cecair, natrium, dan karbohidrat mudah dicerna. Atlet kuasa mungkin memerlukan lebih sedikit protein. Dan atlet yang melatih dan bersaing dalam sukan musim sejuk mungkin mendapati bahawa makan dan minum untuk latihan cuaca sejuk membantu mengawal suhu teras mereka sambil mengekalkan tenaga yang mereka perlukan untuk senaman lanjutan dalam keadaan beku.

Petua ini akan membantu kebanyakan atlet. Bagaimanapun, setiap atlet individu yang perlu makan untuk memacu aktiviti mereka sangat bergantung pada keperluan unik, gaya hidup, sukan, dan keistimewaan peribadi. Adalah idea yang baik untuk mana-mana atlet yang mencari kelebihan prestasi melalui pemakanan untuk berunding dengan ahli pemakanan atau pakar pemakanan yang disahkan yang bekerja dengan atlet untuk nasihat khusus dan cadangan pelan makan. Seorang ahli pemakanan mahir akan mengkaji semula tabiat makan anda sekarang dan membantu menyesuaikan pelan pemakanan anda untuk membantu anda memenuhi matlamat prestasi sukan anda.

> Sumber

> Pemakanan dan Prestasi Athletic. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]