Berjalan aerobik adalah satu yang cukup lama dan cukup pantas untuk membawa kadar jantung anda ke dalam zon kadar denyut jantung dan menyimpannya selama 30 hingga 50 minit. Ini adalah kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, antara keamatan sederhana dan kuat. Anda akan berjalan sangat cepat, bernafas dengan sangat keras dan berpeluh.
Anda perlu mengetepikan 45 minit hingga sejam untuk berjalan kaki ini supaya anda boleh menyertakan pemanasan, regangan, dan cooldown.
Bila Melakukan Walk Aerobic
Anda boleh melakukan senaman berjalan setiap hari. Pada hari-hari di antara, lakukan berjalan kaki kesihatan atau berjalan kaki yang gemuk lemak atau nikmati latihan latihan berat. Ini membolehkan masa badan untuk mengisi semula kedai-kedai tenaga dan untuk menggabungkan manfaat senaman.
Apa yang anda perlukan
Anda boleh melakukan berjalan kaki di luar atau di dalam treadmill atau trek berjalan dalam. Anda akan ingin mencari kursus di mana anda boleh berjalan dengan cepat tanpa banyak gangguan untuk lintasan jalan, dan sebagainya. Untuk kelajuan pantas berjalan untuk membawa kadar jantung anda ke zon aerobik, anda memerlukan kasut berlari yang fleksibel. Anda akan mahu memakai pakaian yang memberikan anda kebebasan gerakan dan yang boleh menetas peluh. Kerana anda akan berpeluh, anda perlu membawa air atau membekalkannya setiap 20 minit untuk menambah diri anda.
Bagaimana Melakukan Latihan
- Mulakan dengan mudah untuk 5-10 minit.
- Hentikan dan lakukan rutin dan fleksibel selama 5 minit.
- Teruskan, berjalan pada kadar yang membawa kadar denyutan jantung anda sehingga 70-80% dari kadar denyut jantung maksimum anda (MHR).
- Ini adalah kadar cepat di mana anda bernafas keras dan dapat bercakap dalam ayat-ayat pendek.
- Berjalan selama 30-50 minit pada kadar ini.
- Keluarkan dengan 5-10 minit pada kadar yang mudah.
- Tamatkan dengan 5 minit latihan regangan lembut dan fleksibel.
Faedah
Latihan berjalan ini meningkatkan kecergasan aerobik anda supaya anda dapat menjalankan lebih bersungguh-sungguh dan untuk tempoh yang lebih lama. Ia meningkatkan bilangan dan saiz pembuluh darah di dalam otot dan membina kuasa paru-paru anda.
Pada intensiti latihan ini, 50% kalori anda dibakar adalah lemak, 1% adalah protein dan 50% adalah karbohidrat. Fasa aerobik senaman anda harus 50 minit atau kurang untuk mencegah pembentukan asid laktik . Sekiranya anda mahu bersenam lebih lama daripada satu jam, lebih baik untuk melambatkan kadar anda sedikit untuk perjalanan anda yang lain.
Mendapatkan Kadar Jantung Anda Sehingga Zon Aerobik Semasa Berjalan
Anda perlu berjalan dengan lancar untuk meningkatkan kadar jantung anda sehingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Gunakan petua kami untuk berjalan pantas untuk menjadikan perjalanan anda lebih kuat. Di atas treadmill, kenaikan lekapan akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda supaya anda dapat memperoleh keuntungan pada kelajuan yang lebih perlahan. Di luar, mencari laluan yang mempunyai bukit dan tangga adalah satu penyelesaian, walaupun kadar denyutan jantung anda boleh pulih di kawasan bawah tanah. Menambah tiup berjalan kaki kecergasan juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Jika anda sudah menjadi orang yang sesuai, anda mungkin tidak dapat dengan mudah mendapatkan kadar jantung anda sehingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum dengan berjalan. Anda mungkin mahu menambah selang masa berlari ke senaman berjalan anda untuk memastikan kadar jantung anda tinggi.