Keseimbangan adalah penting untuk prestasi sukan dan kesihatan
Penggantian cecair untuk individu dan atlet yang aktif adalah sentiasa dikaji untuk penambahbaikan. Untuk melakukan yang terbaik, mengekalkan penghidratan yang mencukupi adalah penting. Malangnya, banyak atlet dan mereka yang aktif secara fizikal bersaing dan bersenam tanpa keseimbangan cecair yang betul.
Kenyataan kedudukan Persatuan Pelatih Atletik Kebangsaan (NATA) mengenai penggantian cecair menunjukkan lebih daripada 50 peratus atlet yang mengambil bahagian dalam sukan profesional, atlet sukan, sekolah menengah, dan sukan belia datang untuk latihan tanpa pengambilan air yang mencukupi.
Ini adalah masalah tetapi boleh diuruskan dengan strategi penggantian bendalir yang tepat.
Memahami Imbangan Bendalir Air
Pengambilan air adalah penting untuk tubuh manusia berfungsi pada tahap optimum. Air juga merupakan komponen utama badan dengan hampir 73 peratus dijumpai dalam tisu otot anda. Ia juga diedarkan di dalam dan di sekitar sel-sel anda, dan bahagian cecair darah anda. Air mempunyai tugas penting untuk menjaga keseimbangan badan anda (homeostasis) dan dianggap sebagai nutrien yang paling penting dalam pemakanan sukan .
Anda mungkin terkejut mengetahui baki cecair dikekalkan dalam margin yang sangat kecil (+1 peratus hingga -1 peratus). Apabila air tubuh anda berada pada 1 peratus, anda akan berada dalam keadaan hiperhidrasi atau pengambilan air yang berlebihan. Apabila paras cecair badan anda berada pada 3 peratus, anda tidak mempunyai penggantian cecair yang mencukupi (hypohydration). Peratusan besar individu aktif melakukan hipohidrasi, yang boleh mengakibatkan penurunan prestasi olahraga dan peningkatan risiko kesihatan.
Penggantian bendalir yang tepat menggalakkan kebolehan anda untuk kekal dalam lingkungan cecair badan yang normal. Keseimbangan bendalir yang tepat membantu mengawal haba dengan betul, mengekalkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan prestasi senaman, dan menggalakkan kesihatan yang baik. Apa yang paling sesuai untuk anda akan berbeza bagi orang lain, kerana kerugian dan keperluan cecair badan adalah individu.
Ini juga sebab mengapa garis panduan penggantian bendalir umum mungkin tidak boleh digunakan untuk anda sebagai seorang atlet atau orang dewasa yang aktif.
Manfaat dan Cadangan Penggantian Bendalir
Manfaat lain penggantian cecair yang betul termasuk mengekalkan prestasi olahraga, mengawal pemindahan haba, mengekalkan tumpuan dan mood mental, dan menyokong pemulihan senaman. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, atau memakan terlalu banyak air, anda boleh berkompromi dengan manfaat ini, menurut penyelidikan. Nampaknya mengekalkan keseimbangan cecair bermakna lebih daripada sekadar minum segelas air , terutamanya jika anda secara fizikal aktif.
Apabila anda memahami pentingnya penggantian cecair sebagai bahagian penting dalam kecergasan fizikal anda, anda akan mendapat keupayaan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum dan prestasi sukan. Kenyataan kedudukan Persatuan Pelatih Atletik Kebangsaan (NATA) mengenai penggantian cecair telah memasukkan senarai cadangan yang luas untuk jurulatih olahraga, penyedia penjagaan kesihatan, dan individu aktif:
- Mewujudkan protokol penghidratan bersama-sama dengan strategi rehydration khusus untuk setiap atlet.
- Protokol penghidratan hendaklah direka mengikut kadar peluh, sukan, dan keadaan alam sekitar atlet.
- Atlet harus memulakan semua latihan yang terhidrasi dengan baik, dan minuman gantian cecair harus dapat diakses semasa sesi latihan.
- Penilaian status penghidratan harus dilakukan pada atlet sebelum sesi latihan (contohnya mencatat kerugian berat badan atau keuntungan sebelum dan sesudah latihan dan ujian warna air kencing).
- Pastikan penghidratan pra-senaman yang betul: Atlet harus mengambil kira-kira 17 hingga 20 kilogram. oz. air atau minuman sukan 2 hingga 3 jam sebelum bersenam, dan 7 hingga 10 minit. oz. air atau minuman sukan 10 hingga 20 minit sebelum bersenam.
- Penggantian cecair perlu berdasarkan kehilangan peluh dan air kencing individu yang mengekalkan penghidratan pada pengurangan berat badan kurang daripada 2 peratus. Ini secara amnya memerlukan 7-10 fl. oz. setiap 10 hingga 20 minit.
- Penghidratan pasca latihan untuk membetulkan kerugian cecair semasa latihan fizikal atau sesuatu peristiwa harus mengandungi air untuk memulihkan status penghidratan, karbohidrat untuk menambah kedai glikogen , dan elektrolit untuk mempercepat pemulihan . Rehydration disyorkan untuk disiapkan dalam masa 2 jam selepas latihan.
- Minuman penggantian cecair perlu diambil pada suhu yang lebih sejuk (50-59 darjah F).
- Suhu Glob Glob Wet (WBGT) perlu dipastikan untuk atlet yang berolahraga dalam persekitaran yang panas untuk membantu mengelakkan dehidrasi.
- Mengekalkan pengambilan karbohidrat yang betul sebagai sebahagian daripada protokol penghidratan dan rehidrasi sebelum, semasa, dan selepas sesi senaman atau acara.
- Jurulatih dan jurulatih sukan harus dapat mengenali tanda-tanda dan gejala-gejala dehidrasi (kehausan, kerengsaan, dan ketidakselesaan umum, diikuti dengan sakit kepala, kelemahan, pening, kekejangan, menggigil, muntah, rasa mual, sensasi panas kepala atau leher, ).
- Termasuk natrium klorida (garam) dalam minuman gantian cecair perlu dipertimbangkan apabila latihan fizikal melebihi 4 jam, akses tidak mencukupi untuk makanan atau makanan tidak dimakan, atau keadaan persekitaran yang panas. Menambah 0.3 hingga 0.7 g / L garam kepada minuman penghidratan dianggap selamat dan mengurangkan risiko kejadian perubatan yang berkaitan dengan ketidakseimbangan elektrolit (contohnya kekejangan otot, hiponatremia).
- Kadar peluh atlet individu hendaklah dikira (kadar peluh = berat badan pra-senaman - berat badan selepas bersenam + pengambilan cecair - jumlah air kencing / masa latihan dalam jam). Kaedah kadar peluh dipermudahkan melibatkan berat sebelum sesi senaman selama satu jam dan sekali lagi selepas sesi selama satu jam tanpa menghidrat atau membuang air kecil dalam tempoh satu jam.
- Pantau status penghidratan seorang atlet yang bersenam dalam persekitaran yang hangat. Haba boleh mengubah kadar peluh dan keperluan penggantian cecair individu. Pengambilan natrium yang meningkat mungkin dibenarkan .
- Sukan kelas berat tertentu (misalnya judo, gusti, bina badan, mendayung) harus mandat pemeriksaan status penghidratan pada berat untuk memastikan atlet tidak dehidrasi.
- Bukti pada masa ini tidak mencukupi untuk menyokong amalan hiperhidrasi dengan meminum gliserol dan minuman air pra-latihan. Kesan sampingan penggunaan gliserol mungkin termasuk kanser gastrousus dan sakit kepala.
- Mendidik ibu bapa dan jurulatih atlet kanak-kanak mengenai rehidrasi dan tanda-tanda dehidrasi . Kurangkan latihan dalam haba dan memaksimumkan masa untuk penggantian cecair. Memantau dan mengeluarkan kanak-kanak dari aktiviti dengan segera jika tanda atau gejala dehidrasi berlaku.
- Acara sukan berskala besar memerlukan perancangan awal dengan cecair yang cukup mudah didapati. Status penghidratan harus dinilai setiap hari sebelum atlet dibenarkan penyertaan acara. Berhati-hati dengan tingkah laku yang tidak sihat seperti gangguan makan dan dehidrasi dalam sukan kelas berat. Kakitangan atlet yang cukup perlu disediakan untuk memastikan penghidratan dikekalkan di semua tempat.
Definisi Berguna
Terdapat beberapa keadaan dan keadaan hidrasi yang berbeza-beza berpotensi mempengaruhi tubuh anda. Anda harus mencari istilah dan takrifan yang biasa digunakan semasa membincangkan penggantian, keseimbangan, dan hidrasi cairan yang membantu:
- Euhidrasi - mempunyai kandungan air badan yang optimum seperti yang dikawal oleh otak. Fungsi sistem badan yang paling berkesan dalam keadaan ini.
- Hyperhydration - kandungan air badan yang berlebihan. Memakan terlalu banyak air. Tubuh biasanya mengecilkan cecair berlebihan.
- Hyponatremia Bersekutu Latihan (EAH) - keadaan elektrolit cecair yang disebabkan oleh penurunan paras natrium, biasanya dikaitkan dengan pengambilan air berterusan, dan semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan. Berpotensi membawa maut.
- Dehidrasi - proses kehilangan air badan. Kerugian air badan biasanya disebabkan oleh peluh, air kencing, pernafasan, najis, atau muntah.
- Hypohydration - defisit air badan yang disebabkan oleh penyahhidratan akut atau kronik. Penilaian tahap atlet (sederhana hingga sederhana = 2 peratus hingga 5 peratus dan teruk => 5 peratus defisit jisim badan). Atlet dengan defisit lebih besar daripada 5 peratus secara konsisten hadir dengan prestasi yang merosot, dahaga yang melampau, sakit kepala, dan gejala lain. Defisit bendalir yang teruk sukar untuk diganti, walaupun dengan masa pemulihan yang lebih lama.
- Minum ad libitum - libitum ad minum (ad lib) bermaksud "minum pada keseronokan seseorang." Mengonsumsi cecair apabila dikehendaki dan kepekatan, rasa, konsistensi, suhu, dan sebagainya.
- Minum dengan dahaga - Memakan cecair seperti yang dikehendaki oleh haus. Strategi ini melibatkan penggunaan cecair apabila haus dan minum cukup untuk menghadkan sensasi dahaga sebelum dan sepanjang aktiviti.
Mengekalkan Euhidrasi
Semua fungsi badan fisiologi dipengaruhi oleh status penghidratan anda. Tubuh akan cuba mengimbangi cecair yang berubah akibat kehilangan suhu dalaman dan peluh, contohnya. Kerugian bendalir yang datang dari peluh adalah sebab utama dehidrasi dalam atlet berolahraga. Jika penggantian cecair yang mencukupi tidak digunakan untuk mengimbangi kadar air yang hilang melalui peluh, dehidrasi progresif boleh berlaku. Matlamat sebagai individu aktif adalah untuk mengelakkan senario seperti dehidrasi dan mengekalkan keadaan euhidrasi.
Euhidrasi mempunyai jumlah air tubuh seimbang yang dikawal oleh otak dan mengekalkan fungsi tubuh anda pada tahap optimum. Ini bermakna anda melakukan kerja yang baik untuk memantau pengambilan air dan elektrolit anda sebelum, semasa, dan selepas sesi senaman. Beberapa cara untuk mengekalkan euhidrasi mengikut kenyataan kedudukan Persatuan Pelatih Athletic Association (NATA) mengenai penggantian bendalir termasuk:
- Mengira kadar peluh anda, yang membantu mengekalkan status penghidratan dengan betul dan menambah kehilangan bendalir semasa aktiviti fizikal.
- Menilai status penghidratan anda dengan memeriksa perubahan berat badan, warna air kencing, perasaan subjektif, dan dahaga, yang memberikan isyarat untuk memerlukan rehidrasi.
- Atlet harus memulakan sesi latihan fizikal atau acara yang terhidrasi dengan baik . Mengambil 500 ml cecair 2 jam sebelum acara disyorkan.
- Mengambil makanan dan cecair pemakanan seimbang selama 24 jam sebelum sesi senaman atau acara adalah penting.
- Atlet harus mengehadkan dehidrasi kepada tidak lebih daripada 2 peratus kehilangan jisim badan semasa latihan sengit. Sebaik-baiknya, kerugian cecair badan yang berkaitan dengan senaman harus diganti dalam jangka masa yang pendek.
- Kebanyakan individu boleh mengelakkan masalah keseimbangan cecair dengan minum apabila dahaga semasa dan selepas bersenam dan makan makanan yang sihat.
- Rehabilitasi semasa senaman , atlet harus bertujuan untuk minum jumlah cecair yang sama dengan kehilangan peluh dan air kencing.
- Minuman rehidrasi yang mengandungi natrium, kalium, dan CHOs boleh membantu mengekalkan glukosa darah, keseimbangan elektrolit, dan prestasi sukan untuk sesi latihan yang berlangsung lebih lama daripada 50 minit. Kepekatan CHO minuman pada 4 peratus hingga 8 peratus (60g / 1 L) adalah disyorkan untuk mencegah kelambatan kadar penyerapan cecair.
- Apabila akses kepada makanan adalah terhad, atlet dapat mendapat manfaat daripada minuman karbohidrat (CHO) -elektrik untuk membantu mengekalkan status penghidratan, tenaga, dan elektrolit.
- Benarkan 5 hingga 10 hari untuk menyesuaikan diri dengan haba. Atlet-atlet yang mempunyai aklimat panas mempunyai kurang defisit cecair yang berkaitan dengan dehidrasi.
- Elakkan minum air yang berlebihan semasa latihan yang berlanjutan (4 jam) untuk mencegah keracunan air (hyponatremia). Minuman pemulihan harus termasuk sodium, dan pengambilan cecair tidak boleh melebihi kehilangan peluh untuk mengelakkan keadaan ini.
- Ambil minuman rehidrasi yang mengandungi kedua-dua glukosa dan fruktosa selepas bersenam untuk meningkatkan kadar penyerapan cecair. Jumlah glukosa dalam minuman perlu dihadkan kepada kira-kira 2 peratus hingga 3 peratus (2 hingga 3 g / 100 mL) untuk mengurangkan risiko gangguan gastrointestinal dan mengekalkan penyerapan optimum.
- Atlet yang mengalami keadaan perubatan perlu berunding dengan pakar perubatan tentang cadangan penghidratan untuk mengelakkan daripada memburukkan keadaan mereka.
Komponen Kritikal Pendidikan Penghidratan
Mengekalkan status penghidratan yang betul adalah penting untuk atlet dan individu aktif. Protokol penghidratan yang berjaya dapat dicapai apabila atlet, jurulatih, jurulatih olahraga, dan doktor pasukan bekerja ke arah matlamat ini. Komponen pendidikan penghidratan yang paling kritikal seperti yang ditunjukkan dalam kenyataan kedudukan Persatuan Pelatih Atletik Negara (NATA) mengenai penggantian bendalir termasuk:
- Mendidik atlet mengenai kesan dehidrasi terhadap prestasi fizikal.
- Maklumkan atlet tentang cara memantau status penghidratan.
- Meyakinkan atlet untuk mengambil bahagian dalam protokol penghidratan mereka sendiri berdasarkan kadar peluh, pilihan minuman, dan tanggapan peribadi untuk kuantiti cecair yang berbeza.
- Galakkan jurulatih untuk menjalani rehidrasi mandat semasa amalan dan pertandingan, sama seperti mereka memerlukan latihan dan penyelenggaraan lain.
- Mempunyai skala yang boleh diakses untuk membantu atlet dalam memantau berat badan sebelum, semasa, dan selepas aktiviti.
- Menyediakan penyelesaian rehidrasi oral optimum (air, CHO, elektrolit ) sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
- Melaksanakan protokol penghidratan semasa semua amalan dan permainan, dan menyesuaikannya seperti yang diperlukan.
- Akhirnya, menggalakkan penjadualan acara dan pengubahsuaian peraturan untuk meminimumkan risiko yang berkaitan dengan latihan dalam keadaan panas.
> Sumber:
Aarthi Raman et al., Perolehan air di 458 orang dewasa Amerika 40-79 tahun, Sebuah Journal of Physiology merican - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Penyata Kedudukan Persatuan Pelatih Atletik Negara: Penggantian Bendalir untuk Jurnal Latihan Atletik Secara Fizikal, 2017
> Montain, Scott J., PhD, Cadangan Hidrasi untuk Sukan, Laporan Perubatan Sukan Semasa, Perubatan Sukan Amerika Kolej , 2008
> Nuccio RP et al., Imbangan Fluid dalam Atlet Sukan Pasukan dan Kesan Hypohydration pada Kognitif, Teknikal, dan Prestasi Fizikal, Jurnal Perubatan Sukan (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Penghidratan dalam sukan dan senaman: air, minuman sukan dan minuman lain, Buletin Pemakanan, Jurnal Nutrisi British , 2009