Strategi penghidratan mudah untuk atlet ketahanan
Dehidrasi merujuk kepada jumlah cecair yang tidak mencukupi di dalam badan. Antara atlet yang mengambil bahagian dalam sukan ketahanan, dehidrasi boleh berlaku dengan cepat dan sering tanpa notis.
Secara umumnya, orang dianggap kering kerana mereka kehilangan lebih daripada dua peratus berat badan mereka, sama ada melalui aktiviti, cirit-birit yang teruk, atau muntah. Pengambilan cecair yang mencukupi dianggap penting sebelum, semasa, dan selepas sebarang aktiviti fizikal yang berat.
Keputusan untuk menggunakan minuman sukan atau hanya air biasa bergantung pada tempoh dan intensiti senaman.
Gejala Dehidrasi
Dehidrasi berlaku apabila anda kehilangan lebih banyak cecair daripada anda mengambil, dan badan anda tidak mempunyai cecair yang mencukupi untuk melaksanakan fungsi normalnya. Dahaga bukan penunjuk yang boleh dipercayai dehidrasi awal. Ramai orang, terutamanya yang berada di tengah-tengah aktiviti berat, tidak berasa haus sehingga mereka sudah kering.
Gejala dehidrasi yang paling biasa termasuk:
- Mulut kering atau melekit
- Tiada atau tiada pengeluaran air kencing
- Air kencing gelap, tertumpu
- Kurang air mata
- Kelemahan atau kelemahan
- Pening
Anda sering boleh memberitahu jika anda menghidratkan jika kulit anda "khemah" apabila mencubit (bermakna bahawa ia tidak melantun kembali dengan cepat apabila dibebaskan).
Mencegah Dehidrasi
Apabila terlibat dalam sukan daya tahan, cara terbaik untuk mengelakkan dehidrasi adalah mematuhi haus anda. Anda harus minum apabila mulut anda kering atau apabila anda merasakan keperluan fizikal.
Anda tidak boleh minum untuk minum. Overhashration boleh menyakiti prestasi anda hampir seperti penyahhidratan. Semasa senaman, berat, mempunyai minuman sukan di tangan untuk membantu menggantikan banyak elektrolit yang hilang dalam peluh. Melakukannya mengurangkan risiko hiponatremia di mana garam di dalam badan anda dilarutkan secara luar biasa.
Gejala hiponatremia mungkin termasuk:
- Sakit kepala
- Kekeliruan
- Kehilangan tenaga
- Pening dan muntah
- Kegelisahan dan kesengsaraan
- Kelemahan otot, kekejangan, atau kekejangan
Dalam kes-kes yang teruk, pengsan (syncope), sawan, dan juga koma telah diketahui berlaku.
Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa atlet intensiti tinggi kehilangan sehingga dua gram garam per liter peluh. Menggantikan ini sebelum, semasa, dan selepas latihan adalah penting untuk prestasi dan keselamatan. Berikan perhatian tambahan apabila sangat panas dan lembap, dan mengukur pengambilan anda dengan sewajarnya.
Berapa banyak yang perlu anda minum bergantung pada tahap kecergasan anda, cuaca, dan berapa banyak anda berpeluh semasa aktiviti.
Penghidratan yang tepat untuk atlet
Untuk memastikan prestasi yang optimum, anda perlu merumuskan strategi penghidratan untuk semua peringkat peristiwa ketahanan. Menurut penyelidikan dari Jabatan Kinesiologi di University of North Alabama, atlet harus mempertimbangkan garis panduan berikut:
- Sebelum aktiviti itu, minum kira-kira 500 mililiter (mL) cecair satu hingga dua jam lebih awal. Berat badan dan mengira indeks jisim badan anda (BMI) memberikan anda garis dasar untuk perbandingan selepas peristiwa itu.
- Untuk aktiviti yang berlangsung lebih lama daripada satu jam, atlet harus minum antara 600 dan 1200 mL / jam minuman sukan yang mengandungi karbohidrat (gula) dan garam. Adalah penting untuk bersuami dan bukannya menggegarkan minuman untuk mengelakkan berlakunya cecair dalam perut.
- Selepas satu aktiviti, gunakan warna air kencing anda, BMI, dan tahap dahaga sebagai petunjuk bagaimana anda mengalami dehidrasi. Jika anda telah kehilangan tiga pon dalam satu jam latihan, anda perlu minum sekurang-kurangnya tiga gelas 16 cawan cecair untuk membuat kerugian.
> Sumber:
> Baker, L. "Kadar Sweating dan Konsentrasi Natrium Keringat di Atlet: Tinjauan Metodologi dan Variasi Dalam / Interindividual." Sukan Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Separuh-Marathon dan Amalan dan Persepsi Penghidap Larian Marathon." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.