Semua tenaga yang kita perlukan untuk hidup serta untuk bersenam datang dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum. Nutrisi ini biasanya dipecah menjadi tiga kelas:
- Lemak
- Karbohidrat
- Protein
Setiap kategori makanan adalah penting untuk kesihatan dan kita semua harus mengambil makanan dari setiap kategori. Nisbah di mana kita perlu mengambil makanan ini, bagaimanapun, sering menjadi topik perdebatan.
Apa itu Lemak Pemakanan?
Lemak diet telah dipersalahkan kerana banyak masalah kesihatan; Walau bagaimanapun, lemak sebenarnya adalah nutrien penting untuk kesihatan yang optimum. Tisu adipose (lemak yang disimpan) menyediakan kusyen dan penebat kepada organ dalaman, merangkumi saraf, bergerak vitamin (A, D, E, dan K) di seluruh badan dan merupakan rizab terbesar tenaga tersimpan yang tersedia untuk aktiviti. Lemak disimpan apabila kita mengambil lebih banyak kalori maka kita gunakan. Terdapat tahap optimum lemak badan untuk kesihatan dan untuk aktiviti sukan. Apabila tahap yang optimum melebihi, terlalu banyak lemak diet boleh menyebabkan masalah kesihatan serta prestasi olahraga.
Jenis Lemak Diet
- Lemak tepu didapati terutamanya dalam sumber haiwan seperti daging, kuning telur, yoghurt, keju, mentega, susu. Jenis lemak ini sering pepejal pada suhu bilik. Terlalu lemak tepu telah dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Oleh itu, lemak tepu perlu dihadkan kepada tidak lebih daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian.
- Lemak tak tepu termasuk lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu , yang biasanya terdapat dalam sumber makanan tumbuhan dan selalunya cecair pada suhu bilik. Lemak tak jenuh mempunyai manfaat kesihatan seperti menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Sumber makanan yang biasa termasuk minyak zaitun dan kanola, alpukat, ikan, badam, kacang soya, dan biji rami.
- Trans lemak baru-baru ini telah ditambah kepada label pemakanan kebanyakan produk. Asid lemak trans dicipta (secara semula jadi atau buatan manusia) apabila lemak tak tepu dibuat menjadi pepejal. Lemak trans, seperti lemak tepu, perlu dihadkan kerana ia meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Bagaimana Lemak Menyediakan Tenaga untuk Sukan
Lemak memberikan kepekatan tertinggi tenaga semua nutrien. Satu gram lemak bersamaan dengan sembilan kalori. Ketumpatan kalori ini, bersama-sama dengan kapasiti storan kami yang tidak terhad untuk lemak, menjadikan rizab tenaga terbesar kami. Satu paun lemak tersimpan menyediakan kira-kira 3,600 kalori tenaga. Walaupun kalori ini tidak dapat dicapai oleh para atlet yang melakukan usaha yang cepat, sengit seperti lari atau mengangkat berat badan, lemak adalah penting untuk lebih lama, intensiti yang lebih rendah dan latihan ketahanan yang lebih rendah seperti mudah berbasikal dan berjalan.
Lemak menyediakan sumber bahan api utama untuk jangka masa yang panjang, latihan intensiti rendah hingga sederhana (sukan ketahanan seperti maraton, dan maraton ultra). Walaupun semasa latihan intensiti tinggi, di mana karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama, lemak diperlukan untuk membantu mengakses karbohidrat (glikogen) yang disimpan.
Walau bagaimanapun, penggunaan lemak untuk bahan api bergantung kepada faktor-faktor penting ini:
- Lemak lambat dicerna dan ditukar kepada bentuk tenaga yang boleh digunakan (ia boleh mengambil masa sehingga 6 jam).
- Menukar lemak badan yang disimpan menjadi tenaga mengambil masa. Badan perlu memecahkan lemak dan mengangkutnya ke otot-otot kerja sebelum ia dapat digunakan sebagai tenaga.
- Menukar lemak tubuh yang disimpan menjadi tenaga memerlukan oksigen yang banyak, jadi intensiti senaman mesti berkurang untuk proses ini berlaku.
Atas alasan ini, atlet perlu berhati-hati ketika mereka makan lemak, berapa banyak makanan dan jenis lemak yang mereka makan. Secara umumnya, bukanlah idea yang baik untuk makan lemak sebelum atau semasa senaman yang sengit.
Sumber:
> Kenyataan Posisi dari Dietitians of Canada, Persatuan Dietetik Amerika, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice dan Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.