Adakah ini terbentang sebelum kelas yoga anda bermula
Sekiranya anda pernah tiba awal untuk kelas yoga, anda mungkin menyedari rakan-rakan anda berjalan melalui beberapa hamparan sederhana di atas tikar mereka. Walaupun kebanyakan kelas bermula dengan urutan pemanasan, ia adalah idea yang baik untuk anda melalui beberapa pukulan asas yang akan membantu anda bersedia untuk sesi ke hadapan. Selain mempersiapkan badan fizikal anda, melakukan beberapa pose apabila anda mendapat di atas tikar anda membawa anda ke dalam minda yoga anda, memberikan pemisahan penting dari sepanjang hari anda.
Perlu diingat bahawa anda tidak perlu melakukan ekspresi sepenuhnya dari setiap pose ini. Anda baru mula memindahkan badan anda dan melepaskan jaring labah-labah. Anda juga boleh menggunakan pembengkakan ini untuk latihan rumah anda, sebelum melakukan video yoga , atau hanya untuk melegakan ketegangan pada penghujung hari.
1 - Tilts Pelvik
Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok untuk beberapa tilam pelvis .
Untuk melakukan ini, anda menekan belakang rendah perlahan-lahan ke atas lantai, mencondongkan pelvis anda ke arah wajah anda, dan kemudian lepaskannya. Ia tidak berbunyi seperti banyak, tetapi pergerakan yang sangat halus ini mempunyai kesan yang luar biasa pada tulang belakang, memanaskannya dan mendapatkannya bergerak dengan bebas. Sekiranya anda mempunyai belakang yang sengit, melakukan kira-kira 20 dari ini akan secara umum melonggarkan perkara.
2 - Leg Stretch
Mula bekerja kaki anda ke arah serenjang ke lantai, sama ada pada satu masa atau kedua-duanya.
Dari kedudukan kecondongan panggul, angkat satu kaki dari lantai dan tujuan kaki tunggal anda di siling. Simpan kaki yang lain di atas lantai atau bawa ia untuk menyertai yang pertama.
Jika meluruskan kaki adalah satu cabaran, ia adalah baik untuk memastikan mereka bengkok. Mereka juga tidak perlu datang dengan tegak lurus sepenuhnya. Tali di sekeliling kaki anda boleh menjadikan kedudukan ini lebih selesa.
Sebaik sahaja anda ditubuhkan, mulakan dengan kuat dan kemudian tunjukkan kaki anda. Perhatikan bagaimana kedudukan-posisi yang berbeza ini merasakan berbeza-beza sepanjang kaki anda. Anda mula menghulurkan hujung kaki, kaki, buku lali, betis, dan bahagian depan kaki.
3 - Eye of the Needle Pose
Kekal di belakang anda, lintaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut yang bertentangan dengan mata jarum pose (sucirandhrasana). Kerana anda baru bermula, anda boleh menyimpan kaki kiri anda di atas lantai, terutamanya jika anda mempunyai pinggul yang ketat.
Jika anda mahu regangan yang lebih besar, tarik lutut kiri ke arah badan anda. Pergi mudah kerana pinggul anda mungkin kaku pada mulanya dan pastikan untuk melakukan kedua-dua belah pihak.
4 - Mudah Membuat
Untuk pose mudah (sukhasana) datang untuk duduk di kedudukan yang selesa, bersilang . Letakkan satu atau dua selimut dilipat di bawah kerusi anda supaya lutut anda lebih rendah daripada pinggul anda. Lakukan beberapa leher gulung di sini.
Pertama, letakkan dagu anda ke arah dada anda. Kemudian gulung dagu anda ke bahu kiri, pusingkan kepala belakang, kemudian bawa dagu ke bahu kiri. Teruskan berputar perlahan-lahan, bergerak melalui mana-mana kawasan ketat, untuk kira-kira lima putaran. Kemudian lakukan jumlah putaran yang sama dalam arah yang bertentangan.
Jika anda mempunyai masalah dengan leher anda, langkau bahagian di mana anda membiarkan kepala jatuh. Hanya bergerakkan dagu ke hadapan dari telinga ke telinga.
5 - Eagle Arms
Semasa duduk dalam keadaan mudah , ambil kedudukan lengan untuk menunggang helang . Ini memberikan anda peregangan yang sangat baik di seluruh bilah bahu dan pusat belakang, kawasan yang sebaliknya sukar untuk meregangkan.
Jika anda melakukan kedudukan dengan lengan kanan di atas terlebih dahulu, pastikan anda menghabiskan masa yang sama dengan lengan kiri di atas.
6 - Twist Mudah
Jaga kaki anda dengan mudah dan berputar ke kanan, membawa tangan kiri ke lutut kanan dan tangan kanan di belakang anda. Ambil pandangan anda perlahan-lahan di atas bahu kiri anda, kemudian memutar ke kiri, membawa tangan kanan ke lutut kiri dan tangan kiri di belakang anda. Ingat bahawa ini hanya pemanasan, jadi ini tidak sepatutnya menjadi sentuhan paling mendalam anda.
Ini juga merupakan tempat yang baik untuk mengambil mudah anda ke dalam tikungan ke hadapan . Oleh kerana anda telah duduk bersilang selama beberapa saat, tukar posisi kaki anda supaya kaki bertentangan berada di hadapan. Anda boleh terus duduk di sini sehingga kelas bermula atau meneruskan dengan beberapa langkah lagi jika anda mempunyai kecenderungan.
7 - Cat-Cow Stretch
Jika anda masih mempunyai masa, lakukan beberapa pusingan kucing-lembu yang terbentang . Ini akan terus melonggarkan tulang belakang.
Oleh kerana anda melakukan ini dengan sendiri, berhati-hati untuk menyegerakkan badan anda dengan nafas anda, membiarkan nafas memulakan pergerakan. Mulakan setiap gerakan di tailbone anda, membiarkan tulang belakang tulang belakang sehingga kepala anda adalah perkara terakhir untuk bergerak.
8 - Mendahului Menghadapi Anjing
Anda mungkin mahu masuk ke anjing yang menghadap ke bawah (adho face svanasana), terutamanya untuk meregangkan kaki kali terakhir. Pedal tumit ke atas dan ke bawah untuk memanjangkan betis dan hamstring.
9 - Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak (balasana) selalu menjadi tambahan yang baik kepada rutin pemanasan. Walaupun sering berfikir hanya sebagai berehat, pose kanak-kanak juga menawarkan regangan yang baik untuk pinggul dan paha dan memberi anda peluang untuk mengubah perhatian anda dalam persediaan untuk kelas akan datang anda.
10 - Pose Dewi
Ramai orang suka menanti permulaan kelas di dewi pose (supta baddha konasana) untuk membuka lagi pinggul. Sesungguhnya ramai orang akan melangkaui lapan perkara sebelumnya yang memihak kepada dewi yang panjang. Jika ini adalah keutamaan anda, dengan segala cara, lakukannya.
Anda juga boleh masuk ke versi duduk yang berpose (pose penjaja ) atau hanya kembali ke pose mudah selama beberapa minit sehingga kelas anda bermula.