Ukur Pengambilan Calorik Harian Anda untuk Dapatkan Badan yang Anda Mahu
Sama ada anda merancang untuk menurunkan berat badan, cuba untuk mendapatkan berat badan, atau hanya cuba mengekalkan berat badan anda, anda harus mengetahui jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Pengambilan kalori harian anda memainkan peranan yang besar dalam sama ada atau tidak anda mencapai matlamat kecergasan dan diet anda. Sebaik sahaja anda tahu nombor anda boleh membuat penyesuaian kepada keseimbangan tenaga anda untuk mendapatkan badan yang anda inginkan.
Masa Terbaik untuk Mengukur Pengambilan Kalori harian
Untuk mengetahui berapa kalori yang anda makan setiap hari, anda perlu mengikuti langkah mudah untuk mengekalkan jurnal makanan. Proses itu akan mengambil masa seminggu. Pastikan anda memilih seminggu apabila pengambilan makanan harian anda, aktiviti harian anda dan akses harian anda kepada makanan adalah tipikal. Jangan lakukannya apabila anda memulakan program senaman baru, bercuti, atau mengalami apa-apa perubahan lain pada rutin harian anda.
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, ingatlah untuk bersabar. Anda mungkin ingin memulakan diet anda supaya anda dapat menurunkan berat badan. Tetapi tanpa langkah awal ini, diet anda mungkin gagal. Dan ingat bahawa semasa proses ini, anda mempelajari kemahiran asas, seperti merakam dan mengukur bahagian makanan. Kemahiran ini akan menjadikan diet anda lebih berkesan dalam jangka panjang. Jadi jangan merasa seperti membuang masa. Anda meletakkan asas untuk kejayaan penurunan berat badan.
Cara Merekod Kalori Harian Anda
Anda boleh merakam kalori yang anda makan setiap hari dalam talian atau di atas kertas.
Tidak ada kaedah "terbaik", tetapi ramai orang mendapati bahawa perkhidmatan dalam talian (dengan aplikasi telefon pintar berguna) lebih mudah kerana kalori dan nutrien lain dicatat secara automatik apabila anda memasukkan makanan anda. Tetapi kaedah kuno dan pensil lama juga berfungsi! Pastikan anda mengukur dan merekodkan semua yang anda makan dan minum.
Sekiranya anda menggunakan kaedah kertas dan pensil, gunakan Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA untuk mendapatkan maklumat pemakanan bagi setiap makanan yang anda daftar. Ikuti garis panduan ini untuk mendapatkan rakaman yang paling tepat:
- Bersikap jujur tentang apa yang anda makan . Tidak semestinya manfaat untuk meremehkan (atau mengagihkan) pengambilan kalori anda. Tidak ada sebab untuk mengubah diet anda semasa fasa rakaman ini. Jika anda tidak mendapat rakaman yang tepat mengenai semua yang anda biasanya makan, pengambilan kalori harian anda akan salah dan anda akan menghadapi masalah apabila anda mengira baki tenaga anda untuk penurunan berat badan atau berat badan.
- Ukur saiz bahagian. Pastikan anda memahami perbezaan saiz saiz dan saiz hidangan . Jika boleh, gunakan skala digital untuk mendapatkan pengukuran yang tepat setiap bahagian yang anda makan. Ia boleh menjadi proses yang membosankan pada mulanya, tetapi ia menjadi lebih mudah apabila masa berlalu dan menjadi kebiasaan.
- Selesaikan. Jangan hanya menulis kiraan kalori setiap makanan. Rakam setiap makronutrien juga. Ini bermakna anda menulis jumlah lemak, karbohidrat dan protein untuk setiap makanan. Kenapa perkara ini? Sesetengah orang boleh mengurangkan jumlah kalori mereka jika mereka mengubah suai pengambilan nutrien mereka. Sebagai contoh, sesetengah pemakanan memilih untuk makan lebih banyak protein dan kurang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan tanpa merasa lapar sepanjang masa.
- Catat makanan ringan dan minuman. Jangan lupa menulis setiap makanan ringan dan minuman yang anda makan pada siang hari. Mengapa? Ramai orang menggunakan terlalu banyak kalori daripada makanan ringan tanpa menyedarinya. Dan minuman kalori juga boleh menambah. Malah, anda mungkin dapat menurunkan berat badan jika anda hanya mengubah apa yang anda minum .
Bagaimana Menghitung Pengambilan Kalori harian anda
Pada akhir minggu, tentukan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Kemudian tambahkan semua tujuh hari bersama-sama dan bahagikan nombor dengan tujuh untuk mendapatkan pengambilan harian kalori purata. Contohnya:
- Isnin: 1900 kalori
- Selasa: 2500 kalori
- Rabu: 2000 kalori
- Khamis: 2100 kalori
- Jumaat: 2000 kalori
- Sabtu: 2400 kalori
- Ahad: 1800 kalori
- Jumlah kalori yang digunakan sepanjang minggu: 14,700
- Dibahagikan dengan tujuh hari = 2100 kalori purata setiap hari
Anda boleh melakukan ini untuk setiap makronutrien juga untuk mengetahui berapa banyak gram lemak, karbohidrat dan protein yang biasanya anda makan setiap hari.
Laraskan Pengambilan Calorik Harian Anda untuk Kurangkan Berat
Sebaik sahaja anda mengetahui pengambilan kalori purata harian anda, anda boleh mula membuat perubahan pada diet dan aktiviti anda mencapai matlamat berat badan anda. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, terdapat tiga cara yang berbeza untuk menukar nombor untuk menurunkan berat badan. Tetapi satu peraturan asas ialah anda perlu menyesuaikan baki harian anda sebanyak 3500 kalori setiap minggu, atau 500 kalori sehari untuk kehilangan satu pon berat. Gunakan kalkulator ini untuk memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlu makan:
Jika anda mencapai dataran penurunan berat badan , jika anda mendapat berat badan atau jika diet anda tidak berfungsi , ulangi proses ini untuk mendapatkan pengambilan kalori harian anda sekali lagi. Jumlah kalori yang anda makan setiap hari mungkin telah berubah dan boleh jadi sebab anda tidak dapat mencapai matlamat anda.