Bagaimana selang boleh meningkatkan kecergasan anda, membakar lemak, dan menyeronokkan di atas basikal
Ah, selang: Orang cenderung sama suka atau benci kepada mereka. Pencinta seperti pelbagai dan intensiti cabaran, yang dapat membina kekuatan, stamina, kelajuan, dan kuasa pada basikal. Pembenci berpendapat mereka lebih suka menunggang di negeri yang mantap untuk jangka panjang, yang bagus untuk membina ketahanan tetapi itu semua. Sebenarnya terdapat beberapa salah faham tentang tunggangan selang, di kalangan penunggang basikal dalaman .
Kepercayaan salah ini sebahagian besarnya berkaitan dengan matlamat latihan berlalu, format selang, dan manfaat yang mereka bawa. Lihatlah satu demi satu ini.
Matlamat
Sebagai permulaan, orang sering tidak jelas tentang apa tujuannya berada di belakang latihan selang. Yang utama ialah memasukkan masa berbasikal yang kuat (dengan gear berat atau pantas) yang meningkatkan kadar jantung pengendara, diikuti dengan tempoh pemulihan aktif (untuk mengurangkan kadar jantung mereka).
Satu lagi salah tanggapan adalah bahawa selang sentiasa aerobik apabila, sebenarnya, tunggangan boleh termasuk gabungan interval aerobik dan anaerobik. Ingat: Semasa selang aerobik, zon sasaran anda ialah 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda dan matlamatnya adalah untuk membina kecergasan dan ketahanan kardiovaskular; Sebaliknya, semasa selang anaerobik, denyut jantung anda akan mendorong hingga 80 hingga 92 persen denyut jantung maksimum anda, untuk membantu anda membina kekuatan otot dan ketahanan.
Formatnya
Terdapat juga variasi dengan panjang dan nisbah selang dengan latihan selang. Dalam erti kata lain, nisbah usaha kerja untuk masa pemulihan tidak selalu konsisten. Walaupun seringkali nisbah 2: 1 kerja untuk pemulihan sedemikian rupa sehingga 90 saat usaha keras diikuti oleh 45 saat pemulihan - format lain mempunyai nisbah 1: 1 atau nisbah 1: 2 atau nisbah 1: 3 tinggi - Pertaruhan-intensiti untuk tempoh pemulihan.
Selang aerobik biasanya lebih lama dan dilakukan pada keamatan yang lebih rendah, dengan rasio kerja 1: 1 untuk pemulihan, sementara interval anaerobik cenderung lebih pendek kerana ia dilakukan pada keamatan penuh (sebabnya ia diikuti oleh tempoh pemulihan yang lebih lama).
Inilah yang kelihatan seperti ini dalam latihan selama 45 minit:
- Mula dengan pemanasan selama lima minit (mengayuh pada kadar yang sederhana di jalan yang rata).
- 3 minit: Tambah ketahanan dan lakukan pendakian duduk yang cukup berat dengan usaha maksimum (atau laju).
- 3 minit: Letakkan rintangan anda ke jalan rata dan pedal dengan mantap.
- Ulangi dua kali.
- 30 saat: Terlibat dalam selang kelajuan (mencapai 110 RPM) berbanding rintangan sederhana.
- 30 saat: Pedal pada kadar yang selesa (pemulihan aktif).
- Ulangi dua kali lagi.
- 2 minit: Tambah ketahanan dan lakukan pendirian berat dengan usaha maksimum.
- 2 minit: Letakkan rintangan anda ke jalan yang rata dan pedal dengan mantap sambil duduk.
- Ulangi dua kali lagi.
- 30 saat: Duduk dan terlibat dalam selang kelajuan (110 RPM) terhadap rintangan sederhana.
- 30 saat: Pedal pada kadar yang selesa (pemulihan aktif).
- Ulang sekali.
- Tamatkan dengan sejuk lima minit.
Dengan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) dalam berbasikal dalaman , tempoh yang sengit cenderung menjadi sangat kuat (output kuasa puncak), diikuti oleh jarak pemulihan aktif dalam nisbah 1: 1.
Dengan latihan gaya Tabata, selang kerja dan pemulihan adalah lebih pendek dan nisbahnya juga berbeza: Satu usaha menyeluruh mungkin berlangsung selama 20 saat, diikuti dengan pemulihan 10 saat (nisbah 2: 1). Jenis latihan selang ini cenderung lebih pendek-mengikut urutan 20 hingga 25 minit, bukannya 45 hingga 60 minit.
The Perks
Bukan sahaja latihan selang membolehkan anda meningkatkan kekuatan aerobik dan anaerobik dan pengkondisian, tetapi juga meningkatkan stamina anda-dan ini semua lebih cepat daripada jenis latihan yang lain. Dalam erti kata, latihan selang melambangkan tubuh anda menjadi semakin cepat: Dengan mencabar hati, paru-paru, otot, dan minda dengan selang yang sengit, diikuti dengan tempoh pemulihan, latihan jenis ini membantu anda membakar kalori lebih cepat dan menjadi lebih tahan terhadap keletihan daripada anda akan jika anda menunggang dengan laju yang stabil dan sederhana.
Tetapi pelbagai jenis selang dapat membawa manfaat yang sedikit berbeza. Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2016 dari California State University-San Marcos mendapati bahawa orang-orang membakar lebih banyak kalori dan melaporkan tahap penurunan tenaga yang lebih tinggi semasa latihan jarak intensiti tinggi (melakukan 8 minit berbasikal pada watt maksimum 85 peratus) daripada semasa Latihan selang masa pecut (8 minit 30 saat berbasikal dengan usaha maksimum). Sementara itu, kajian semula kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa latihan intensiti intensiti tinggi membawa kepada pengurangan ketara dalam lemak abdomen, serta lemak subkutan, berbanding dengan latihan aerobik yang lain.
Pertimbangkan sebab-sebab yang sangat baik ini untuk memasukkan latihan selang ke dalam latihan berbasikal dalaman anda, terutamanya jika anda cuba menundukkan badan, meningkatkan stamina anda, atau meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Tubuh anda akan mendapat manfaat dalam pelbagai cara.
Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. "Fit Facts: Training Interval."
Perubatan Sukan Kolej Amerika. 2014. "Latihan Antara Intensiti Tinggi."
Jurnal Obesiti. 2010 24 November; 868305. "Latihan Berjangkit Intensiti Tinggi dan Kehilangan Lemak.