Ingat apabila frasa 'Muffin Top' merujuk kepada bahagian atas muffin yang sebenarnya? Sekarang kata-kata itu menimbulkan visual kurang selera. Ini frasa yang hodoh, tetapi, malangnya, ia melakukan kerja yang baik menggambarkan bahawa lemak yang mengganggu yang tumpah di bahagian atas jeans kami.
Ia juga malang bahawa tubuh kita cenderung untuk menyimpan lemak yang berlebihan di sekeliling abs dan pinggang, terutamanya ketika kita menjadi lebih tua dan, bagi wanita, ketika mereka menopause.
Mari muffin atas badan anda dan kembali ke kedai roti di mana ia tergolong.
Mengapa Lemak Belly?
Terdapat beberapa penyumbang lemak perut yang berlebihan. Yang paling umum termasuk:
- Menopaus - Menyalahkan hormon anda untuk ini kerana, sebagai estrogen menurun, begitu juga kadar metabolisme anda (RMR) . Kekurangan estrogen juga mengubah bagaimana lemak diagihkan di sekitar badan anda ... makna, ia berpindah ke perut anda.
- Tekanan - Bukan sahaja tekanan menyebabkan makan emosi, ia sebenarnya menyebabkan badan kita menyimpan lebih banyak lemak perut.
- Usia - Ketika kita bertambah tua, tidak hanya perubahan hormon kita, tetapi metabolisme kita juga berubah dan kita tidak membakar banyak kalori seperti biasa. Tambahan pula, kecederaan atau keadaan perubatan boleh membuat latihan mencabar, yang mungkin menyumbang kepada menjadi lebih aktif.
- Terlalu Banyak Kalori - Jangan lupa bahawa makan terlalu banyak boleh, sememangnya, membuat berat badan anda dan beberapa berat badan boleh berakhir di sekitar abs anda.
Menyingkirkan Top Muffin
Jika anda telah cuba untuk melatih abs anda untuk menghilangkan lemak perut , anda mungkin tidak dapat mengecewakan kerana latihan ab tidak berfungsi. Badan menarik tenaga dari seluruh tubuh apabila anda bersenam, bukan hanya otot yang anda sedang bekerja.
Jadi apa yang berfungsi? Jawapannya tidak akan mengejutkan anda: Diet, diet rendah kalori dan senaman.
Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, pakar mengkaji tiga kumpulan peserta. Satu kumpulan menukar diet mereka dan melakukan latihan treadmill, satu kumpulan melakukan perkara yang sama dengan latihan kekuatan dan satu adalah kumpulan kawalan. Kumpulan yang mempunyai berat badan terbesar, termasuk lemak perut adalah kumpulan yang melakukan semuanya - Cardio, latihan kekuatan dan perubahan diet.
Pokoknya? Anda perlu kehilangan keseluruhan lemak badan untuk menghilangkan lemak perut dan senaman ini mempunyai semuanya.
Latihan Muffin Top Anda
Latihan ini merangkumi semua yang anda perlukan untuk senaman badan yang terbakar kalori. Kardio intensiti tinggi membantu anda membakar kalori dan meningkatkan pembakaran afterburn anda, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Jumlah latihan inti dan kekuatan tubuh melibatkan pelbagai kumpulan otot dan memerlukan tenaga tambahan, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori. Lebih banyak kalori yang dibakar, lebih banyak kita boleh menargetkan lemak perut.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang penyakit atau keadaan perubatan.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, kettlebell (pilihan) dan bola latihan
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan sekurang-kurangnya 5 minit kardio sebelum anda bersenam
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, satu demi satu, berehat hanya apabila anda perlu
- Lakukan satu litar untuk - senaman sesuatu atau ulangi litar untuk senaman yang lebih lama, lebih sengit
- Semasa selang intensiti tinggi, cuba untuk bekerja pada Tahap 7-8 pada skala penekanan yang dirasakan ini
- Balikan atau berehat sekiranya anda terengah-teru atau terasa anda bekerja terlalu keras
1 - Plyo Lunges
- Mulailah dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke hadapan, dan kiri belakang kaki. Pastikan kaki anda cukup jauh selain lutut lekuk hingga 90 darjah.
- Bendakan lutut ke dalam lunge, pergi serendah yang anda boleh dan hantar ke badan lurus (tidak ke hadapan).
- Semasa anda menekan, melompat ke udara dan beralih kaki, membawa kaki kiri ke hadapan.
- Teruskan melompat dan beralih kaki selama 30-60 saat.
2 - Satu Makan Siang Dengan Satu Jangkauan
- Letakkan satu kaki di bola latihan (berdiri di sebelah dinding jika anda memerlukan bantuan dengan keseimbangan) dan tahan berat dalam tangan yang sama.
- Gulung bola keluar, lentur lutut depan dan menjangkau dengan berat badan.
- Gulung bola ke dalam, berdiri dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
3 - Knee Smash
- Dengan berat di kaki kanan, angkat tangan dan tarik lengan bawah sambil mengangkat lutut kiri.
- Benar-benar kontrak abs kerana anda 'menghancurkan' siku ke bawah untuk bekerja teras anda.
- Pergi perlahan-lahan untuk mendapatkan lebih banyak kerja teras atau mempercepatkan latihan untuk mendapatkan lebih banyak kardio.
- Ulang selama 30-60 saat di setiap sisi.
4 - Skaters Kelajuan
- Lompat ke kanan sejauh yang anda boleh, menyeberang kaki kiri di belakang anda.
- Pada masa yang sama, sampai ke lengan kiri ke luar kaki kanan anda.
- Ulangi ke kiri, pergi serendah yang anda boleh selama 30-60 saat.
5 - Squat Goblet Dengan Putaran
- Memegang kettlebell atau berat badan, jongkok, menghantar pinggul di belakang anda.
- Bawa siku ke bahagian dalam paha, jika boleh.
- Tekan melalui tumit untuk berdiri dan berputar ke kanan semasa anda mengambil berat dan overhead.
- Kurangkan dan ulangi, bergilir-gilir untuk 16 wakil.
6 - Pushups Dengan Plank Side
- Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, lebih rendah ke dalam pushup yang akan menjadi serendah yang anda boleh.
- Pastikan belakang lurus dan inti bergerak.
- Apabila anda menaikkan, putar di kaki dan ambil lengan lurus di atas papan sebelah.
- Lakukan satu lagi pushup dan ulangi di sisi lain selama 30-60 saat.
7 - Band Jumping Jacks Dengan Lat Lat
- Memegang overhead band rintangan, melompat keluar kaki.
- Pada masa yang sama membuka tangan, membawa siku ke pinggang anda.
- Kembali untuk bermula dan ulangi selama 30-60 saat.
8 - Kuasa Kuasa Dengan Keriting Pukul
- Pegang kelas berat dan sedikit balingkan beban berat ketika anda turun ke jongkong, menarik bobot ke curl tukul.
- Berdiri, dengan lengan masih bergulung dan perlahan-lahan menurunkan berat untuk 4 tuduhan.
- Ulangi 16 repetisi.
9 - Kickbacks Teras untuk Triceps pada Lutut atau Jarum
- Masuk ke posisi papan, pada jari kaki (lebih keras) atau lutut (lebih mudah) dan tahan berat di sebelah kanan.
- Memegang kedudukan papan, bawakan siku di sebelah badan dan, memegangnya di sana, memperpanjang lengan ke dalam tangkapan.
- Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
> Sumber:
> Campbell W; Crim MC; VR muda; et al. Meningkatkan keperluan tenaga dan perubahan komposisi badan dengan latihan penentangan pada orang dewasa yang lebih tua. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Latihan fizikal digabungkan dengan langkah pemakanan dalam rawatan obesiti dewasa. Perbandingan dua protokol. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Diambil dari 7 April 2016, dari http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Latihan Fizikal Menggabungkan Langkah-langkah Diet dalam Rawatan Obesiti Dewasa. Perbandingan Dua Protokol." Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 April 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Peningkatan lemak penderita dan menurunkan perbelanjaan tenaga semasa peralihan menopaus. Int J Obes (Lond). 2008 Jun; 32 (6): 949-958.