Bagaimana Melakukan Crunch Abdominal yang Sempurna

Sama ada anda menyayangi mereka atau membenci mereka, anda mungkin telah melakukan banyak daripada mereka sepanjang tahun, sama seperti yang lain dari kami.

Crunches telah menjadi teras latihan selama beberapa dekad dan, walaupun kami telah menemukan banyak latihan lain, crunches masih merupakan cara terbaik untuk menyasarkan abs anda. Alasan crunches berfungsi dengan baik adalah kerana cara kerja abdomen.

Khususnya, crunches mensasarkan abdomen abdominis atau apa yang biasanya kita panggil 'otot 6 pek' yang berjalan di sepanjang bahagian depan badan.

Otot ini, apabila anda mengurangkan lemak perut, memberikan anda pandangan yang terukir yang begitu banyak kita mengidam. Setiap kali anda melenturkan abs anda, yang pada bila-bila masa anda mengikat abs untuk membawa bahu anda ke arah pinggul anda, anda menargetkan otot 6 pek itu.

Crunch Menipu

Walaupun ramai di antara kita telah beratus-ratus, mungkin beribu-ribu crunches selama ini, kebanyakan kita mungkin melakukan kesalahan. Atau, sekurang-kurangnya, tidak melakukannya dengan berkesan seperti yang kita boleh.

Apa yang menipu tentang crunches ialah melakukan dengan betul lebih keras daripada yang kelihatan. Sebenarnya, sebahagian besar daripada kita mungkin telah melakukannya untuk sekian lama, kita mungkin tidak memberi perhatian kepada bentuk.

Antara kesilapan biasa termasuk:

• Menarik pada leher - Ini bukan sahaja melegakan leher, tetapi ia menghilangkan diri dari kerja abs anda. Anda ingin memulakan gerakan di abs anda, bukan dari kepala anda.
• Crunching terlalu tinggi - Masalahnya adalah pergerakan halus, mengangkat bilah bahu hanya beberapa inci dari lantai. Ada di antara kita yang menyentuh bahu, yang menambah momentum dan mengurangkan keberkesanan latihan. Ia mengambil masa untuk membina kekuatan di abs, jadi sebaiknya mengambil masa anda dan lakukan langkah perlahan daripada menggunakan momentum untuk mendapatkan tubuh.

• Anda berehat ketika anda turun ke lantai - Sangat mudah untuk membiarkan bahu jatuh ke lantai tetapi pendekatan yang lebih berkesan adalah untuk menjaga ketegangan pada abs di seluruh pergerakan keseluruhan. Anda tidak mahu benar-benar berehat bahu di lantai.

Melakukan Crunch Perfect

1. Bersandar di lantai di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala atau di dada anda. Sesetengah orang mendapati bahawa merentas lengan di atas dada membantu mereka mengelakkan menarik di leher. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati leher anda tegang, anda boleh menyimpan satu tangan yang menjulur kepala.

1. Jika anda meletakkan tangan di belakang kepala anda, jari-jari anda perlahan-lahan meletakkan buaian anda. Idea ini adalah untuk menyokong leher anda tanpa mengambil dari kerja abs anda.
2. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda sebagai persediaan untuk gerakan itu.
3. Perlahan perlahan abdominals anda, membawa bilah bahu anda kira-kira satu atau dua inci dari lantai.
4. Buangkan diri ketika anda muncul dan pastikan leher anda lurus, dagu naik. Bayangkan awak memegang bola tenis di bawah dagu anda. Itulah sudut yang anda mahu menyimpan dagu sepanjang masa.
5. Tahan di bahagian atas pergerakan selama beberapa saat, bernafas secara berterusan.
6. Perlahan-lahan turun ke bawah, tetapi jangan rileks sepanjang perjalanan.
7. Ulang selama 15 hingga 20 ulangan dengan bentuk sempurna untuk setiap rep.
8. Untuk menambah variasi, bawa lutut anda pada waktu yang sama anda mengangkat badan bahagian atas anda dari lantai (kerap badan penuh)
9. Untuk menjadikannya lebih sukar, keseimbangan pada bola senaman , tahan berat di dada anda

Petua:

1. Untuk menjaga leher anda dalam penjajaran yang betul, letakkan penumbuk anda di bawah dagu supaya kepala anda tidak bergerak.
2. Pada masa lalu, kami telah diberitahu untuk menjaga belakang anda rata di lantai sepanjang seluruh pergerakan. Sekarang kita tahu bahawa lebih baik untuk menjaga tulang belakang neutral . Ini bermakna tulang belakang anda berada dalam kedudukan paling kuat untuk menyokong anda. Cara cepat untuk menemuinya adalah untuk melancarkan pelvis kembali dan kemudian ke hadapan dan kemudian membolehkan pelvis anda untuk berehat di antara kedua-dua ekstrem itu.

1. Jika lengkungan belakang anda terlalu banyak, itu mungkin bermakna abs anda memerlukan masa untuk membina kekuatan. Cubalah kaki anda pada satu langkah atau platform untuk memberi sokongan kepada anda.

Alternatif untuk Crunches

Walaupun crunches baik-baik saja, terdapat banyak cara lain untuk bekerja abs tanpa melakukan satu masalah. Malah, crunches bukanlah latihan ab yang paling berkesan . Dan, beberapa latihan terbaik untuk teras anda dilakukan dengan menggunakan seluruh badan anda, bukan hanya abs anda.

Latihan Ab Besar

Oleh itu, jika anda mengalami krisis, apakah beberapa latihan baru yang boleh anda lakukan untuk senaman teras yang lebih berfungsi? Beberapa pilihan termasuk:

• Balok yang terbalik dengan Band

• Bends Side dengan Ball Perubatan
• Squats overhead
• Pusingan Bola Med dengan Statung Lunges
• Crunch sebelah berdiri

Lebih banyak Latihan Teras Berdiri

Ia hebat untuk menggabungkan latihan ke dalam rutin anda yang bekerja abs secara semulajadi. Sebagai contoh, latihan kompaun seperti squats dengan tekan overhead atau pushups dengan papan sampingan hampir selalu meletakkan sedikit penekanan pada inti.

Di samping itu, lebih banyak otot yang anda bekerja semasa senaman, lebih banyak latihan yang berfungsi dan lebih banyak kalori yang dibakar.

Apa Mengenai Abs Flat?

Bagaimana jika anda mahu abs abs atau pek enam? Atau mungkin anda ingin menyingkirkan topi muffin . Adakah itu crunches sesuatu yang boleh dilakukan untuk anda?

Malangnya tidak. Pengurangan tempat tidak berfungsi. Tidak mungkin melakukan senaman untuk bahagian tubuh tertentu dengan harapan membakar lemak dari satu kawasan itu. Apabila anda bersenam, tubuh anda menarik energi dari seluruh tubuh, bukan hanya bahagian yang anda sedang bekerja.

Jadi, apa yang boleh anda lakukan? Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai lemak perut dan jenis senaman yang anda perlu lakukan untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Kami tidak mempunyai kawalan di mana kami kehilangan lemak. Kita hanya perlu bersenam dan berharap bahawa lemak akhirnya keluar dari mana kita mahu.

Cara Sasaran Belly Fat

• Cuba Latihan HIIT - Latihan intensiti intensiti tinggi telah ditunjukkan untuk menargetkan lemak perut. Jika anda baru untuk latihan HIIT, mulakan dengan latihan pemula latihan dan laksanakan cara anda sehingga latihan yang lebih maju.
• Angkat Berat - Mengangkat berat bukan sahaja membantu anda kehilangan lemak badan, ia secara khusus dapat membantu anda kehilangan lemak perut. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengangkat berat bersama-sama dengan melakukan kardio mempunyai lemak perut yang kurang daripada orang yang tidak. Bermula dengan latihan berat badan .
• Periksa Diet Anda - Anda mungkin pernah mendengar bahawa abs rata dibuat di dapur dan ada alasan untuk mengatakan itu. Diet anda adalah di mana anda boleh membuat kemajuan yang paling dengan kehilangan lemak perut. Mulailah dengan mendapatkan idea berapa kalori yang anda perlukan dan kemudian menyimpan diari makanan untuk mengesan tabiat makan anda.

Sebenarnya, ia tidak mudah menyingkirkan lemak perut, tetapi ia masih sangat penting untuk bekerja dengan teras anda. Abah yang kuat dan kuat adalah asas semua pergerakan harian anda, jadi tidak kira bagaimana mereka melihat, mereka perlu kuat.

> Sumber:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Perbandingan elektromilografik terhadap krisis bola kestabilan dengan masalah tradisional. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, 21 (2), 506-509.