Bergantung pada Makanan ini untuk Vitamin D pada Hari-hari Mendung
Orang ramai tidak mendapat banyak vitamin D dari diet mereka . Badan anda membuat vitamin D apabila kulit anda terdedah kepada sinaran UV dari matahari. Ia hanya mengambil beberapa minit pendedahan matahari setiap hari untuk mendapatkan vitamin D. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di tempat di mana ia menjadi lebih sejuk di musim sejuk, ada peluang yang baik anda tidak akan mendapat pendedahan cahaya yang cukup selama beberapa bulan daripada setiap tahun.
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang penting untuk penyerapan kalsium yang betul dalam saluran pencernaan anda. Ia juga membantu mengekalkan tahap kalsium dan fosfat darah. Itulah sebabnya cukup vitamin D diperlukan untuk kesihatan tulang sepanjang hidup anda - kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket pada anak-anak dan osteoporosis pada orang dewasa.
Kebanyakan pakar mengesyorkan pengambilan harian 600 International Units (IUs) untuk sesiapa berumur antara 1 hingga 70 tahun. Bayi perlu sekitar 400 IU dan orang yang lebih tua daripada 70 sepatutnya mendapat kira-kira 800 IU. Anda tidak akan menemui banyak makanan yang tinggi vitamin D, tetapi ada beberapa. Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa yang anda boleh menambah untuk diet anda apabila terdapat hanya matahari yang tidak cukup.
1 - Maitake Cendawan
Cendawan maitake, atau cendawan "ayam di dalam hutan", adalah sumber vitamin D. yang lazat dan rendah kalori. Mereka juga menawarkan kalium dan beberapa vitamin B kompleks. Satu cawan cendawan maitake diced mempunyai lebih daripada 700 IU vitamin D.
Di samping itu, cendawan maitake mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang bukan sahaja berkhasiat dan lazat. Ada potensi bahawa mereka dapat menurunkan tekanan darah serta risiko diabetes.
2 - Cendawan Portabella Terkena UV
Cendawan portabella biasa mempunyai sedikit vitamin D, tetapi portabel yang ditanam dengan pendedahan tambahan kepada cahaya ultraviolet (UV) mempunyai lebih banyak lagi. Satu cendawan portabella keseluruhan UV mempunyai 375 IUs vitamin D. Portabellas juga merupakan sumber selenium, kalium, dan beberapa vitamin B kompleks.
Menurut Majlis Cendawan, penanam boleh memberikan rangsangan UV ini kepada beberapa cendawan yang paling biasa. Kali seterusnya anda membeli-belah, lihat dengan teliti untuk melihat sama ada label membuat titik khusus tentang vitamin D atau cahaya UV.
3 - Chanterelle Cendawan
Cendawan Chanterelle adalah satu lagi sumber yang baik berasaskan tumbuhan vitamin D. Satu cawan chanterelles mempunyai lebih daripada 100 IU vitamin D. Cendawan ini juga merupakan sumber kalium yang sangat baik dan kalori yang rendah; satu cawan mempunyai hanya 20 kalori.
4 - Salmon
Minyak ikan mengandungi vitamin D jadi masuk akal bahawa ikan berlemak seperti salmon adalah baik untuk mendapatkan vitamin D. Tiga auns salmon merah jambu segar mempunyai 370 IU dan tiga auns salmon sockeye kalengan mempunyai hampir 800 IU vitamin D.
Salmon juga merupakan sumber asid lemak omega-3, protein, dan antioksidan yang dipanggil astaxanthin . Dan jangan biarkan idea bahawa ikan salmon adalah "ikan berlemak" menakutkan anda-sekeping salmon enam-onsa hanya mempunyai kira-kira 200 kalori.
Resipi Salmon yang sihat:
5 - Halibut
Halibut adalah sumber vitamin D yang baik, dengan kira-kira 200 IU dalam hidangan tiga-auns ikan. Halibut juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin B kompleks, zink, magnesium, dan kalium. Makan halibut akan memberikan anda asid lemak omega-3 yang penting juga, jadi terdapat banyak sebab yang baik untuk memasak ikan ini.
6 - Trout
Trout adalah sumber vitamin D yang baik. Oleh kerana ia adalah ikan putih, ia mempunyai rasa yang lebih ringan daripada ikan oilier seperti salmon dan tuna. Tiga ounce trout pelangi mempunyai kira-kira 650 IU vitamin D. Trout juga merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin B kompleks, dan mineral.
7 - Tuna Kalengan
Tuna kalengan mempunyai kira-kira 40 IU vitamin D dalam hidangan tiga ounce supaya setiap satunya boleh mempunyai kira-kira 80 IU. Tuna kalengan juga merupakan sumber asid lemak omega-3, kalium, magnesium, selenium, dan zink.
Bahagian terbaik tentang makanan ini adalah mudah. Simpan tuna kaleng di tangan untuk sandwic, salad, dan resipi kegemaran anda untuk meningkatkan sihat.
Resipi Tuna Kalengan Sihat
8 - Sereal Sarapan Berkembar
Bijirin sarapan pagi boleh menjadi baik untuk anda jika ia dibuat dengan bijirin penuh dan gula rendah. Ia adalah amalan biasa untuk menguatkan bijirin sarapan pagi dengan vitamin dan mineral supaya anda biasanya dapat menemui 100 IU vitamin D dalam satu cawan bijir kering. Biji bijirin keseluruhan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang banyak, ditambah serat.
9 - Susu
Susu tidak semulanya sumber vitamin D yang baik, tetapi ia perlu diperkaya dengan vitamin D. Satu cawan susu mempunyai kira-kira 125 IU vitamin D.
Susu juga merupakan sumber kalsium, kalium, dan protein yang baik.
10 - Alternatif susu diperkaya
Alternatif susu seperti susu kedelai dan susu almond juga diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Pilih dari susu tanpa gula biasa atau terokai jenis rasa seperti susu kacang almond, yang sama seperti lazat.
Alternatif ini sering digunakan untuk menggantikan susu lembu. Pastikan anda memilih rasa yang sesuai dengan hidangan.
11 - Telur
Vitamin D ditemui dalam kuning telur, membuat telur keseluruhan cara yang baik untuk menambah vitamin D ke dalam diet anda. Setiap kuning telur mempunyai kira-kira 40 IU vitamin D sehingga makan dua telur menyumbang 80 IU ke asupan harian anda. Telur juga merupakan sumber protein dan lutein yang sangat baik. Satu telur mempunyai kira-kira 70 kalori.
Resipi Telur Sihat
12 - Tambahan Pemakanan
Vitamin D juga boleh didapati sebagai makanan tambahan, sama ada bersendirian atau digabungkan dengan nutrien lain. Suplemen kalsium, contohnya, biasanya termasuk vitamin D.
Suplemen vitamin D secara amnya selamat, tetapi ikut arah label dan jauhkannya daripada anak-anak muda. Vitamin D dalam jumlah besar boleh menjadi toksik dari masa ke masa. Juga, yang terbaik adalah untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan vitamin D jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan atau mengambil ubat-ubatan.
A Word From
Walaupun vitamin D tidak terdapat dalam banyak makanan, anda dapat melihat bahawa terdapat beberapa pilihan lazat yang tersedia. Ingatlah ini, terutamanya pada hari-hari musim sejuk yang suram ini, tetapi pastikan anda mengambil kesempatan daripada sumber vitamin D. Diri yang berdiri di luar di bawah sinar matahari walaupun beberapa minit boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan anda.
> Sumber:
> Majlis Cendawan. Cendawan: Sumber Asli Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Pejabat Pemakanan Diet. Lembaran Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesihatan. Institut Kesihatan Kebangsaan. 2016.
> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. 2017.