T ype of Pose: Forward Bend
Juga dikenali sebagai: Marichyasana I
Faedah : Meregangkan bahu, belakang, kembung, dan pinggul.
Marichyasana adalah pose dari siri utama Ashtanga . Ia dilakukan kira-kira pertengahan melalui pukulan duduk setelah pinggul dan hamstrings telah dipanaskan dengan janu sirsasana . Marichyasana A diikuti oleh variasi B, C, dan D, yang menggabungkan lebih banyak lipatan lipat dan berpusing.
Pose ini dinamakan untuk Marichi, salah seorang anak dewa ciptaan Hindu, Brahma.
Arahan
- Mulakan dengan duduk tegak dalam pose kakitangan .
- Bendakan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda menutup punggung kanan anda. Berikan jarak jarak tangan antara kaki dan paha yang bertentangan.
- Jauhkan kaki kirimu dan diperluas dengan kaki yang fleksibel.
- Jangkau lengan kanan anda ke arah kaki kiri anda. Daripada meraih kaki kiri anda, matikan telapak tangan kanan anda ke sisi kanan tikar dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah.
- Balut lengan kanan anda di hadapan bahagian hadapan kakimu yang betul. Lengan dan bahu atas anda datang ke hadapan untuk membuat ini mungkin.
- Jangkau lengan kiri anda ke arah siling, buka dada anda ke kiri sambil mengekalkan kedudukan lengan kanan anda.
- Letakkan lengan kiri di belakang anda, sampai ke tangan anda.
- Ikatlah tangan anda bersama-sama di belakang anda.
- Duduk tinggi dengan tulang belakang yang panjang. Inhale.
- Buangkan nafas dan mula melipat ke dalam tikungan ke hadapan, pastikan tangan anda terikat dan tulang belakang anda panjang. Jaga pandangan anda ( drishti ) di jari kaki kiri. Lutut kanan anda akan bergerak ke kanan, tetapi pastikan kaki kanan anda ditanam di atas lantai. Baiklah jika punggung kanan anda keluar dari tanah.
- Pegang selama tiga hingga lima nafas.
- Kembali kepada tulang belakang serenjang sebelum melepaskan tali dan lakukan pose dengan kaki kanan diperpanjang.
- Sekiranya anda mahu melakukan gaya Ashtanga penuh, lompat kembali ke chaturanga dan ambil vinyasa sebelum melakukan yang lain.
Tips Pemula
- Anda boleh menggunakan tali antara tangan anda jika mereka tidak bertemu di belakang anda. Walau bagaimanapun, jangan tergesa-gesa ke dalam tikungan ke hadapan. Penting untuk menjaga keutuhan tulang belakang anda, bukan sahaja merosot ke hadapan.
- Jika ikatan tidak mungkin, jangan paksanya. Anda boleh melakukan kerja untuk memegang kedudukan kaki semasa anda melakukan lipatan ke depan.
- Duduk di atas selimut yang dilipat dapat membantu anda mendapatkan putaran pinggul yang diperlukan untuk menjadikannya lebih selesa.
Variasi Lanjutan
- Cuba memperdalam ikatan dengan memegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan anda. Anda boleh mula meluruskan tangan anda di belakang anda sedikit jika mungkin.
- Akhirnya, dagu anda boleh datang ke pangkuan anda di lipatan hadapan.