Cara Meningkatkan Pengambilan Kalsium Anda Dengan Tenusu

Kalsium adalah penting untuk tulang dan gigi yang kuat, dan ia juga perlu untuk saraf anda berfungsi dan otot anda untuk kontrak dan berehat dengan betul. Anda mendapat kalsium dari makanan yang anda makan.

Walaupun terdapat banyak makanan bukan tenusu yang kaya dengan kalsium , tenusu merupakan sumber kalsium yang sangat baik sehingga ia layak sebagai kelompok makanan. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, anda memerlukan kira-kira tiga hidangan tenusu setiap hari.

Kelemahan susu adalah bahawa ia boleh tinggi lemak tepu. Dan walaupun pakar-pakar berhujah tentang sama ada lemak tepu tidak baik untuk anda, mereka bukanlah sesuatu yang anda perlukan, jadi pilih susu bukan lemak dan rendah lemak dan produk tenusu untuk menjaga lemak dan kalori.

Sedia untuk beberapa tip yang kaya kalsium dan lazat? Berikut adalah 13 cara untuk menggunakan produk tenusu untuk mendapatkan banyak kalsium setiap hari.

1 - Minum Susu Lebih Sering

Nicholas Eveleigh / Getty Images

Minum segelas susu sejuk tinggi mungkin merupakan cara yang paling asas untuk menggunakan tenusu. Satu hidangan susu 8-ounce mempunyai hampir 300 miligram kalsium, yang hampir dengan satu pertiga daripada apa yang anda perlukan setiap hari (kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 1,000 miligram kalsium sehari ).

2 - Tambah Keju untuk Veggies anda

4kodiak / Getty Images

Tambah sedikit keju sayur-sayuran hijau melakukan dua perkara. Pertama, anda mengangkat pengambilan kalsium anda, dan kedua, anda menambah banyak rasa (jadi ia sesuai untuk pemakan pemakan).

Menambah keju sayuran adalah mudah, hanya taburkan keju yang dicincang di atas sayuran panas yang dimasak. Jaga saiz hidangan, satu hidangan keju cheddar yang dicincang hanya kira-kira 1/3 cawan dan menambah kira-kira 200 miligram kalsium dan 170 kalori untuk hidangan anda. Pilihan lain ialah membuat sos keju yang dibuat dengan keju dan susu untuk kira-kira 225 miligram kalsium setiap 1/3 cawan.

3 - Buat Smoothie

Tiina Geir / Getty Images

Minum minuman licin yang dibuat dengan susu atau kalsium akan menyumbang kepada pengambilan kalsium harian anda, dan anda akan mendapat manfaat daripada semua vitamin, mineral dan serat yang datang dengan semua buah-buahan dan sayuran yang sihat.

A smoothie buah asas termasuk buah, susu atau jus, yogurt, dan ais, tetapi terdapat banyak resipi smoothie yang lazat dan lazat. Berhati-hati dengan resipi smoothie yang memanggil gula tambahan atau sirap kerana tidak ada keperluan untuk kalori kosong tambahan.

4 - Makan Keju Kotej

Stefan Bettschen / EyeEm / Getty Images

Keju kotej adalah keju lembut segar yang dibuat dengan dadih bercampur dengan susu. Satu cawan keju kotej rendah lemak mempunyai sekitar 140 miligram kalsium dan kira-kira 160 kalori. Hidangkan keju kotej sebagai hidangan sisi mesra makanan atau roti bakar atau bagel (bukan keju krim penuh lemak). Keju kotej juga berpasangan dengan buah-buahan dan beri.

5 - Yogurt dengan Granola dan Berries untuk sarapan pagi

Jennifer K Rakowski / Getty Images

Ygurt Yunani rendah lemak atau bukan lemak dimuatkan dengan kalsium dan protein supaya apabila anda menggabungkannya dengan granola yang renyah dan arils delima berair anda mempunyai sarapan yang sihat yang sempurna. Saya suka yogurt Yunani kerana ia mempunyai tekstur yang licin dan berkrim. Raspberi, blueberries, atau stroberi dihiris akan berfungsi dengan baik dan mereka semua adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang sangat baik.

6 - Buat Pembuat Herba Feta

William Reavell / Getty Images

Berikut adalah idea pemadam yang mudah dan sihat. Letakkan 1 inci kiub keju feta herba pada lidi dan tambah zaitun, timun dan daun pudina. Setiap satu mempunyai kira-kira 84 miligram kalsium dan kira-kira 50 kalori. Atau sajikan cawan keju feta dalam mangkuk dengan zaitun dan kepingan roti pita.

7 - Mempunyai Bowl Smoothie untuk sarapan pagi

Westend61 / Getty Images

Mangkuk licin adalah serupa dengan minuman ringan yang anda minum kecuali ia lebih tebal, jadi anda menggunakan mangkuk dan sudu dan bukannya kaca dan jerami. Ambil apa-apa resipi smoothie asas dan tambah lebih banyak ais atau sesuatu yang besar seperti oat rolled kering atau sudu besar mentega kacang . Anda boleh menggunakan lebih banyak yogurt (dan lebih banyak kalsium) untuk menebal mangkuk smoothie anda juga.

Mangkuk licin sering dibuat dengan buah segar yang bukan sahaja untuk pemakanan yang baik tetapi juga untuk warna-warna cantik. Buat mangkuk smoothie anda kerja atau seni dengan mengatasinya dengan kacang, biji, granola dan buah kering atau segar.

8 - Tambah Keju Parmesan ke Salad

Rick Poon / Getty Images

Keju Parmesan adalah keju keras dan kering yang lebih rendah daripada lemak dan kalori berbanding kebanyakan jenis keju lain. Satu auns keju Parmesan mempunyai kira-kira 300 miligram kalsium dan hanya lebih daripada 100 kalori. (Gunakan perkara yang sebenar - bahan serbuk yang dipadam di dalam tin hijau tidak di mana sahaja seperti lazat.)

Masukkan hirisan Parmesan kepada salad hijau. Ia adalah topping yang sempurna untuk salad Caesar atau salad arugula yang lazat, tetapi lazat.

9 - Mempunyai Latte Caffe

Whitney A. Brandt / Getty Images

Latte caffe adalah minuman kopi yang dibuat dengan espresso dan susu kukus, dan ia boleh didapati di kedai kopi yang seolah-olah menghampiri hampir setiap blok bandar. Kopi sahaja mungkin mempunyai manfaat kesihatan , dan apabila anda menambah susu, anda juga mendapat kalsium dos yang sihat.

Pastikan latte caffe anda bersandar dan sihat dengan memerintahkan susu tanpa lemak dan melangkau sirip berperisa yang hanya menambah kalori kosong.

10 - Hidangkan Kerbau Keju dan Buah

Thomas Firak Photography / Getty Images

Dapatkan buah-buahan segar yang anda suka dan keju dan lidi dan buat kabobs keju dan buah ini. Pilih sesuatu seperti cheddar atau keju Swiss atau beberapa jenis keju yang tidak akan hancur atau jatuh lidi. Campurkan pelbagai keju dan buah-buahan atau tongkat dengan sesuatu yang mudah seperti epal dan keju cheddar.

11 - Buat Yogurt Parfait

Brian Macdonald / Getty Images

Parfait yang dibuat dengan yogurt, buah segar, dan kacang cincang atau granola kelihatan dan citarasa dekaden, tetapi ia sangat baik untuk anda. Yogurt sarat dengan kalsium, dan buah beri mempunyai semua vitamin dan mineral.

Untuk sesuatu yang berbeza, bagaimana dengan parfait yogurt tropika yang dibuat dengan ketulan nanas dan kelapa panggang? Atau mungkin yogurt berlapis dengan pic dan pecan cincang dan badam.

12 - Buat Salad Caprese

Allison Achauer / Getty Images

Salad Caprese adalah salad sederhana dan lazat yang dibuat dengan tomato, mozzarella keju, dan kemangi, biasanya dihiasi dengan minyak zaitun, garam, dan lada. Keju Mozzarella adalah lebih rendah dalam kalori berbanding jenis keju lain kerana ia lebih rendah lemak. Satu auns mempunyai lebih daripada 200 miligram kalsium dan kurang daripada 75 kalori.

13 - Buat Sandwich Keju dan Sayuran

GMVozd / Getty Images

Tidak ada yang luar biasa tentang menambah keju kepada sandwic burger atau kalkun, tetapi saya rasa memunggah sandwic dengan sayuran dan keju adalah pilihan yang lebih sihat. Pilih roti gandum , timun renyah, irisan tomato sejuk, daun bayam bayi dan keping atau dua keju kegemaran anda untuk makan tengah hari yang sihat dan lazat.

A Word From

Kalsium sangat penting bahawa anda perlu makan makanan kaya kalsium setiap hari. Produk tenusu tinggi dalam mineral penting ini dan walaupun produk tenusu sering tinggi lemak tepu, selagi anda memilih dengan bijak, susu dan produk tenusu lain boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.

> Sumber

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Kalsium Tambahan Lembaran Fakta."

> Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. "Pangkalan Data Nutrisi Nasional untuk Rujukan Standard 28."