Progresif neuromuscular facilitation (PNF) adalah kaedah maju yang mendalam. Ia biasanya melibatkan peregangan otot (atau kumpulan otot) secara pasif, kemudian melakukan penguncupan isometrik otot semasa berada di bawah peregangan, dan sekali lagi secara pasif meregangkan kumpulan otot yang sama pada peregangan yang lebih dalam pada pelbagai gerakan.
Jenis regangan ini mula-mula digunakan dalam pengaturan pemulihan, tetapi selama bertahun-tahun atlet telah mendapat manfaat daripada regangan PNF.
PNF didasarkan pada prinsip anatomi manusia dan neurofisiologi. Kontrak otot yang meregang sepenuhnya terhadap rintangan menghalang refleks regangan dan membolehkan otot untuk meregangkan lebih jauh daripada biasanya. Ini mungkin berbahaya, dan boleh jadi, jadi penting untuk mengikuti teknik ini dengan tepat dan tidak memaksa regangan. Tetapi apabila dilakukan dengan betul, fasilitasi neuromuskular proprioceptive membolehkan seorang atlet untuk meningkatkan pelbagai gerakan di sekitar sendi. Ini berguna semasa pemulihan selepas kecederaan, dan juga semasa latihan selepas latihan.
Kegunaan
Cara yang paling biasa menggunakan regangan PNF adalah melakukan urutan 'stretch-contract-relax', tetapi terdapat pelbagai cara untuk menghalang refleks regangan dan mendapatkan regangan yang lebih mendalam yang mengakibatkan rentang gerak meningkat dalam sendi.
Teknik stretch-contract-relax dilakukan dengan menggerakkan otot sasaran ke dalam regangan penuh (pasif) dan kemudian memegangnya dalam kedudukan (sering dengan bantuan rakan kongsi atau objek padat yang menyokong bahagian badan) dan kemudian melakukan penguncupan isometrik daripada otot selama sepuluh atau lima belas saat, santai otot selama beberapa saat dan kemudian bergerak ke dalam peregangan pasif yang lebih dalam selama sepuluh saat atau lebih.
Seluruh otot sepenuhnya santai selama sekurang-kurangnya 20 saat sebelum mengulangi proses. Walaupun ia boleh dilakukan secara solo, ia lebih tepat dan berkesan dengan bantuan rakan kongsi.
Ia penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan pembesaran PNF untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan suhu otot. Ini membantu mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku akibat melegakan otot yang sejuk. Sebaiknya, jenis regangan ini dilakukan dengan jurulatih, jurulatih atau ahli terapi, tetapi atlet juga boleh menggunakan teknik ini selepas latihan untuk meningkatkan pelbagai gerakan.
Bagaimana Melakukan Peregangan PNF
- Posisi otot untuk diregangkan dengan cara yang sepenuhnya, tetapi secara pasif, diregangkan dan di bawah ketegangan terhadap objek yang tidak bergerak seperti lantai, dinding, atau dengan bantuan rakan kongsi yang boleh memegang anggota mantap.
- Lakukan penguncupan isometrik otot sasaran pada regangan penuh. Untuk melakukan ini, kontrak otot atau kumpulan otot yang terbentang terhadap objek atau orang, dengan cara yang tidak membenarkan pergerakan apa pun.
- Tahan pengecutan selama sekurang-kurangnya sepuluh hingga lima belas saat.
- Berehatkan otot secara ringkas (kira-kira tiga saat) dan kemudian masuk ke satu lagi peregangan penuh dan tahan selama kira-kira 20 saat. (Anda harus perhatikan pelbagai gerakan anda telah meningkat sedikit dari regangan pertama anda.)
- Selepas peregangan pasif, biarkan mana-mana peregangan dan berehat dan berehat kumpulan otot sepenuhnya selama 30 saat.
- Sekiranya dikehendaki, anda boleh mengulang teknik stretch stretching proprioceptive neuromuscular secara keseluruhan tiga kali untuk kumpulan otot yang sama. Sesetengah kajian mendapati bahawa satu sesi regangan PNF cukup untuk memperbaiki pelbagai gerakan.
- Ulangi dalam kumpulan otot sasaran yang lain seperti yang diperlukan.
Awas
Perlu diingat bahawa regangan PNF harus selalu dilakukan selepas aktiviti untuk hasil terbaik. Apabila dilakukan sebelum menjalankan penyelidikan menunjukkan bahawa fasilitasi neuromuskular proprioceptive mengurangkan prestasi dalam latihan upaya maksimal.
Peregangan sebelum senaman dapat mengurangkan kekuatan kontraksi otot, jadi jika anda seorang atlet kekuatan atau kuasa, lebih penting lagi untuk meregangkan selepas latihan anda. Ini tidak bermakna anda perlu melangkau pemanasan, walaupun. Pemanasan sebelum bersenam adalah penting untuk bersiap sedia untuk aktiviti dan mengurangkan risiko kecederaan.
Sumber
Brad Appleton. Peregangan dan kelenturan: Semua yang anda tidak mahu tahu. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] yang terakhir diakses Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 dan Junggi Hong1. Facilitation Neuromuscular Proprioceptive (PNF): Mekanisme dan Kesannya pada Pelbagai Gerakan dan Fungsi Muscular. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Jurnal Kinetik Manusia. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. dan Riek, S. Penyekatan Neuromuscular Proprioceptive Stretching. Jurnal Perubatan Sukan, 2006. 36, 929-939