Jika anda seorang vegan, atau "vegetarian yang ketat," anda mungkin ingin memperhatikan jenis-jenis sumber protein yang anda makan kerana kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan adalah protein yang tidak lengkap. Sebagai tidak lengkap tidak bermakna makanan berasaskan tumbuhan adalah protein yang rendah, anda boleh mendapatkan banyak protein dari tumbuh-tumbuhan, tetapi hampir setiap makanan berasaskan tumbuhan adalah rendah dalam satu atau lebih asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
Berapa banyak masalah ini dan apa yang boleh dilakukan oleh vegan?
Ia mungkin terdengar buruk, tetapi selagi anda makan pelbagai sumber protein setiap hari anda akan baik-baik saja. Gabungan sumber protein yang berbeza akhirnya akan memastikan anda mendapatkan bekalan yang mencukupi bagi semua asid amino setiap hari.
Pertama, Kimia Asid Amino Kecil
Mari kita bercakap tentang asid amino selama satu minit. Asid amino adalah blok bangunan protein. Badan anda memerlukan mereka untuk membuat struktur protein yang membina dan mengekalkan tisu-tisu di dalam badan anda.
Terdapat banyak asid amino yang berbeza; mereka semua mempunyai struktur yang sama tetapi dibezakan oleh rantaian sampingan mereka. Semua protein, tidak kira apa makanan mereka berasal, terdiri daripada asid amino. Tetapi bilangan dan urutan asid amino yang membentuk pantat lembu atau kacang navy adalah berbeza dari yang membentuk bahagian badan anda.
Apabila anda makan stik bulat atau kacang panggang (atau apa-apa yang mengandungi apa-apa protein sama sekali, walaupun jumlah yang kecil), sistem pencernaan anda memecahkannya ke dalam asid amino yang diserap ke dalam aliran darah anda.
Dari sana, asid amino digunakan untuk membina protein yang membentuk otot, organ dan banyak tisu lain.
Kembali ke Essential Amino Acids
Tidak semua asid amino adalah penting. Badan anda boleh membuat banyak asid amino dari bit sisa asid amino lama dan beberapa bahan mentah lain yang terdapat di dalam badan, tetapi terdapat beberapa asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia.
Asid amino ini dipanggil asid amino penting kerana anda perlu memakannya.
Ini adalah asid amino penting:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Protein haiwan semuanya mengandungi setiap asid amino penting, jadi ia dipanggil protein lengkap. Jika anda seorang ovo-lacto-vegetarian (hanya telur atau produk tenusu), anda boleh mendapatkan protein lengkap apabila anda makan telur atau produk tenusu.
Protein tumbuhan sedikit berbeza. Setiap tumbuhan yang anda makan mempunyai profil asid amino yang berbeza. Sebagai contoh, bijirin dan bijirin sangat rendah dalam lisin. Jadi rendah sehingga mereka tidak boleh dianggap sumber lisin. Jika anda hanya makan bijirin dan bijirin, anda tidak akan mendapat cukup lisin, dan itu tidak baik.
Walau bagaimanapun, kacang - kacangan seperti kacang tanah, kacang, kacang kering dan lentil mengandungi banyak lisin. Di sisi lain, kacang-kacangan bukan sumber tryptophan, methionine, dan cystine yang baik, tetapi asid-asid amino ini terdapat dalam bijirin dan bijirin. Selagi anda makan beberapa biji-bijian dan beberapa kekacang, anda akan mendapat beberapa asid amino penting.
Biji-bijian dan kacang-kacangan dipanggil protein pelengkap kerana apabila anda menggabungkannya, anda mendapatkan semua asid amino penting.
Kacang dan biji juga komplementer kepada kekacang kerana mereka mengandungi tryptophan, methionine, dan cystine.
Anda tidak perlu makan protein pelengkap bersama pada setiap hidangan. Selagi anda mendapat pelbagai protein sepanjang hari, anda akan mendapat banyak jumlah setiap asid amino. Tetapi, sekiranya anda berminat, berikut adalah beberapa cara untuk menggabungkan protein pelengkap anda.
Bijirin dan kekacang:
- Kacang hitam dan beras
- Pasta dan kacang polong
- Roti gandum dan mentega kacang
- Sup kacang dan keropok
Kacang dan biji ditambah kekacang:
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan
- Hummus (chickpeas dan tahini)
- Lentil dan badam
Soya adalah satu protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting.
Ia juga merupakan sumber lemak yang baik dan fitokimia (bahan kimia tumbuhan yang mungkin baik untuk anda). Ia biasanya berfungsi sebagai tempe atau tauhu, dan susu soya adalah pengganti susu yang popular. Amaranth, quinoa, hempseed, dan chia juga protein yang lengkap, jadi menambah apa-apa makanan ini, bersama dengan menggabungkan sumber protein anda yang lain, akan membantu anda mendapatkan semua asid amino penting anda bertemu setiap hari.
> Sumber:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Pemakanan: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.