Protein Boleh Meningkatkan Metabolisme dan Memberikan Manfaat Berat Badan
Adakah masa untuk mencuba diet protein tinggi untuk penurunan berat badan? Ramai pemakan sihat makan protein untuk meningkatkan metabolisme. Dan makan protein juga memberikan manfaat penurunan berat badan yang lain. Tetapi sebelum anda melabur sebarang masa atau wang ke dalam diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan, pastikan anda mendapat fakta tentang protein untuk memastikan program anda berjaya.
Mengapa Makan Protein untuk Berat Badan?
Makan diet yang termasuk banyak protein tanpa lemak menyediakan beberapa faedah apabila anda cuba mengurangkan berat badan.
- Protein membantu anda berasa kenyang. Termasuk protein dalam makanan dan makanan ringan anda dapat membantu anda berasa kenyang dan puas setelah anda makan. Rasa kenyang ini boleh membantu anda untuk makan kurang sepanjang hari .
- Protein membina otot. Protein membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot. Badan yang kuat bukan sahaja berfungsi lebih baik sepanjang aktiviti harian, tetapi otot yang membentuk sosok yang menarik juga membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun beristirahat.
- Makan protein boleh memperbaiki diet anda. Apabila anda merancang makan di sekitar sumber protein yang kurus , anda mempunyai ruang yang kurang di pinggan anda untuk makanan yang tidak sihat. Dan belajar makan pelbagai jenis protein boleh meningkatkan diet anda juga. Jika anda makan tuna, misalnya, anda bukan sahaja mendapat manfaat daripada protein dalam ikan tetapi anda juga mendapat manfaat daripada lemak yang sihat yang disediakannya .
- Makan protein membakar lebih banyak kalori. Anda membakar kalori tambahan apabila anda makan protein kerana badan anda perlu bekerja keras untuk mengunyah dan mencerna makanan. Para saintis memanggil ini kesan terma makanan . Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jumlah kalori tambahan adalah kecil supaya anda tidak boleh membuat program penurunan berat badan sepenuhnya berdasarkan manfaat ini.
Berapa Banyak Protein Menurunkan Berat?
Mana-mana diet yang sihat bagi penurunan berat badan atau kesejahteraan harus termasuk keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang sihat. Jumlah protein yang perlu anda makan bergantung kepada beberapa faktor termasuk umur, jantina, saiz badan, dan tahap aktiviti.
Bagi orang dewasa yang sihat, elaun diet yang disyorkan untuk protein (RDA) ialah .8g / kg / hari.
Ini bermakna sekurang-kurangnya setiap hari anda harus makan sedikit kurang daripada satu gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Contohnya, jika anda menimbang berat 150 kilogram (68 kilogram), anda harus makan sekurang-kurangnya 54 gram protein setiap hari.
Jika anda bersenam untuk penurunan berat badan, anda mungkin ingin mengambil lebih banyak protein. Kenyataan kedudukan yang dibangunkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN) Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan bahawa para exercis harus makan antara 1.2 - 1.7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari .
Tetapi jika angka-angka itu meninggalkan anda keliru, jangan bimbang. Terdapat cara yang lebih mudah untuk mengetahui berapa banyak protein untuk makan untuk menurunkan berat badan dan menjaga tubuh anda sihat. Sumber-sumber kerajaan dan pakar pemakanan mengesyorkan bahawa anda mengambil 10-35% daripada jumlah kalori anda daripada protein.
Jika anda menggunakan aplikasi pengesanan kalori atau laman web untuk mengira kalori , mudah untuk memeriksa pengambilan protein harian anda. Hampir setiap alat diet popular secara automatik dan mengira gram protein dan juga peratusan kalori yang berasal dari protein.
Diet Protein Tinggi untuk Berat Badan
Begitu juga diet protein yang tinggi untuk penurunan berat badan? Walaupun banyak pemakanan menurunkan berat badan dengan jayanya pada diet protein tinggi seperti Atkins atau Diet Beach South yang terkenal, mereka tidak selalu bekerja untuk semua orang.
Diet protein yang tinggi biasanya yang mengesyorkan bahawa lebih daripada 20% daripada jumlah kalori anda berasal dari protein. Bunyi yang munasabah, kan? Tetapi, jika anda makan lebih banyak protein, itu bermakna anda makan kurang karbohidrat untuk menjaga keseimbangan kalori anda. Bagi kebanyakan pemakanan, makan kurang buah, roti, dan pasta sukar dan mereka berhenti dari program mereka.
Pemakanan terbaik untuk anda adalah diet yang anda boleh tahan. Bagi sesetengah pemakanan, ini adalah pelan penurunan berat badan protein tinggi. Jika makan lebih banyak protein membantu anda makan lebih kurang sepanjang hari dan membina badan yang lebih kuat, lebih aktif maka ia mungkin merupakan program terbaik untuk anda.
Tetapi ingat bahawa kalori adalah perkara yang paling penting apabila anda cuba untuk menurunkan berat badan. Oleh itu menjejaki jumlah kalori dan protein anda untuk menurunkan berat badan dan tolak pound untuk kebaikan.
Sumber
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Kesan Kandungan Protein Makanan pada Berat Badan, Perbelanjaan Tenaga, dan Komposisi Tubuh Semasa Makan Berlebihan." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Kesan 4 diet berat badan yang berbeza dengan lemak, protein, dan karbohidrat pada jisim lemak, jisim tanpa lemak, tisu adipose pendengaran, dan lemak hepatik: hasil dari percubaan POUNDS LOST. " American Journal of Nutrition Clinical 18 Januari 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach dan Edward P Weiss. "Keperluan protein yang dirasakan dan pengambilan protein diukur di atlit lelaki kolej: satu kajian pemerhatian." Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Meningkatkan Penggunaan Makanan dan Protein Tenusu semasa Diet dan Berat Badan Berat Badan Meningkatkan Kerugian Massa Lemak dan Keuntungan Massa Lean dalam Kegemukan dan Obesiti Wanita Premenopausal." Jurnal Nutrisi 20 Julai 2011.
Pemakanan untuk Semua. Protein. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Diakses: 15 April 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Kesan protein, komponen tenusu dan keseimbangan tenaga dalam mengoptimumkan komposisi badan." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown dan Jim Mann. "Perbandingan protein tinggi dan diet penurunan berat badan serat tinggi pada wanita dengan faktor risiko untuk sindrom metabolik: percubaan rawak." Jurnal Pemakanan April 2011.