Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat dan Meningkatkan Kesihatan
Jika anda cuba menurunkan berat badan atau memperbaiki diet anda, anda mungkin boleh makan lebih banyak ikan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa anda makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu. Tetapi kalori ikan boleh tinggi kerana beberapa bentuk yang paling sihat adalah lemak tinggi. Jadi jenis ikan yang anda pilih membuat perbezaan besar. Terdapat beberapa jenis ikan yang boleh dielakkan dan jenis ikan lain yang lebih baik.
Ikan Kalori dan Pemakanan
| Fakta Pemakanan Salmon Wildlife Atlantic | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1/2 fillet (154 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 280 | |
| Kalori dari Lemak 113 | |
| Jumlah Lemak 12.5g | 19% |
| Lemak Lemak 1.9g | 10% |
| Lemak tak tepu 5g | |
| Lemak tanpa tepu 4.2g | |
| Kolesterol 109mg | 36% |
| Natrium 86mg | 4% |
| Potassium 967.12mg | 28% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Serat Pemakanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 9% | |
| > * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Percaya atau tidak, ikan terbaik untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik adalah ikan berlemak. Tetapi bukan hanya ikan berlemak. Sesetengah jenis ikan mengandungi asid lemak penting yang dipanggil omega-3. Kandungan lemak tak tepu ini memberikan tubuh anda manfaat kesihatan yang penting.
Ikan yang mengandungi lemak omega-3 membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Menurut Institut Kesihatan Nasional, kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan laut sekurang-kurangnya sekali seminggu kurang berkemungkinan mati akibat penyakit jantung. Penyelidik juga percaya bahawa asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan boleh membantu mengurangkan gejala rheumatoid arthritis dan bahkan membantu meningkatkan kesihatan otak dan mata.
Sudah tentu, anda boleh mendapatkan asid lemak omega-3 yang penting dengan mengambil suplemen. Tetapi penyelidikan tidak dapat menunjukkan bahawa mengambil suplemen boleh memberikan faedah yang sama seperti makan makanan omega-3, seperti ikan.
Oleh itu, jika anda akan membina diet penurunan berat badan yang mesra diet, kenapa tidak memilih ikan yang memberikan rangsangan kesihatan yang baik juga?
Memakan ikan lemak yang lebih tinggi mungkin bermakna anda mengambil lebih banyak kalori dalam satu hidangan, tetapi jika anda makan ikan secara sederhana dan menggunakan kaedah memasak yang baik untuk menyediakan makanan , anda mungkin mendapat keuntungan dalam jangka masa panjang.
Ikan Mesra Diet Dengan Omega-3
Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa anda memakan pelbagai jenis ikan seperti salmon, makarel, herring, ikan tasik, ikan sardin dan tuna albacore untuk mendapatkan dos omega-3 yang sihat. Tetapi sumber mana yang juga lebih rendah dalam kalori? Berikut adalah penurunan beberapa jenis ikan rendah kalori:
- Salmon (3 auns) 175 kalori, 10 gram lemak, 1.7 gram omega-3 asid lemak
- Ikan teri (3 auns) 111 kalori, 4 gram lemak, 1.7 gram omega-3 asid lemak
- Pasifik dan Jack Mackerel (3 auns) 134 kalori, 7 gram lemak, 1.6 gram omega-3 asid lemak
- Pasifik Black Cod (3 auns) 70 kalori, 1 gram lemak, 1.5 gram omega-3 asid lemak
- Whitefish (3 auns) 115 kalori, 5 gram lemak, 1.5 gram asid lemak omega-3
- Albacore Tuna (3 auns dibungkus dalam air) 109 kalori, 3 gram lemak, 0.7 gram omega-3 asid lemak
- Atlantik Herring (3 auns) 134 kalori, 8 gram lemak, 1.4 gram omega-3 asid lemak
- Tilapia (4 auns) 145 kalori, 3 gram lemak, 0.1 gram omega-3 asid lemak
Jumlah kalori yang disenaraikan adalah untuk bentuk mentah setiap ikan yang kaya dengan omega-3. Ambil perhatian bahawa kecuali dimasak dengan tepung atau bahan lain yang mengandungi karbohidrat, ikan itu sendiri, sebagai protein, tidak mengandungi karbohidrat apa-apa. Cara anda menyediakan ikan anda akan mengubah kiraan kalori. Ikan bakar, ikan bakar, dan ikan masak adalah biasanya paling rendah dalam kalori.
Dan bagaimana pula dengan kerang dan lain-lain jenis makanan laut? Hidangan udang tunggal (tiga auns) menyediakan kira-kira 100 kalori dan hanya 1.5 gram lemak, jadi ia boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Dan kalori dalam kerang rendah juga.
Tiga ounces kerang kukus memberikan kira-kira 95 kalori dan kurang daripada satu gram lemak.
Pilihan Ikan Tidak Sihat
Walaupun makan ikan boleh baik untuk anda, tidak semua ikan baik untuk diet anda. Terdapat beberapa kali apabila melompat ikan adalah pilihan diet yang lebih baik, walaupun ikan tinggi dalam asid lemak omega-3.
Apabila ikan dimusnahkan dan digoreng, ia biasanya penuh dengan lemak tepu. Ini adalah lemak yang perlu dihadkan dalam diet anda. Produk mudah seperti tongkat, roti ikan, dan ikan patah roti sering kali lebih tinggi dalam lemak dan kalori dan tidak memberikan faedah kesihatan seperti ikan yang disediakan menggunakan kaedah kalori rendah. Sebagai contoh, fillet ikan yang dilapisi roti menyediakan kira-kira 350-400 kalori dan 17-25 gram lemak dan sehingga 5 gram gula.
Apabila anda cuba mengurangkan kalori di sebuah restoran , berhati-hatilah dengan hidangan ikan yang boleh merosakkan diet anda. Ia biasanya terbaik untuk melangkau ikan dan kerepek dan memilih ikan bakar atau panggang. Minta sos dimasukkan ke tepi untuk menjaga kiraan lemak dan kalori dalam kawalan.
Memilih dan Menyimpan Ikan
Pakar ikan menyarankan agar anda membeli tangkapan segar yang ada. Ia membantu jika anda tahu apa soalan yang perlu ditanya apabila anda melawat kaunter ikan di pasar tempatan anda.
- Bilakah ia ditangkap? Yang segar lebih baik. Ikan boleh terus dimakan selama lima hari selepas ia ditangkap, tetapi ia tidak boleh dirasakan segar.
- Bagaimana ia disimpan? Cara ikan disimpan dan dihantar ke pasaran akan memberi impak kepada rasa. Ikan perlu dibekukan segera selepas ditangkap, dan disimpan dengan selamat melalui penghantaran dan ke pasaran.
- Bagaimana rupanya? Bagaimana ia berbau? Jika ikan mempunyai bau yang tidak baik, mungkin tidak segar. Ikan segar harus berbau seperti air laut. Jika anda membeli makanan ikan, cari tekstur lembab dengan tepi potong bersih. Sekiranya ikan adalah keseluruhan, cari mata yang jelas dan tekstur yang kukuh.
- Dari mana ia datang? Majlis Pertahanan Sumber Asli mencadangkan anda membeli ikan tempatan daripada perikanan yang mampan. Dalam Panduan Pembelian Makanan Laut Smart mereka, mereka memberi nasihat bahawa anda membeli ikan Amerika dan menyediakan senarai ikan dengan kadar merkuri yang lebih rendah untuk kesihatan dan keselamatan yang lebih baik.
- Apakah cara terbaik untuk menyediakan ikan ini? Kadang-kadang, pemancing ikan adalah sumber terbaik untuk resipi ikan dan kaedah penyediaan yang hebat, sederhana dan sihat.
Gunakan ikan segar anda dalam masa dua hari atau letakkan di dalam peti sejuk. Apabila anda sudah bersedia untuk menggunakan ikan beku, cair dalam peti sejuk (tidak pernah pada suhu bilik).
Resipi Ikan (Walaupun Anda Tidak Menyukai Ikan)
Jika anda tidak menggunakannya, termasuk ikan dalam diet anda mungkin sukar pada mulanya. Tetapi manfaat kesihatan makan ikan omega-3 adalah jelas. Dan apabila anda cuba menurunkan berat badan, penting untuk memilih makanan yang berkhasiat. Ini bermakna bahawa mereka adalah makanan yang memberi banyak manfaat nutrisi untuk kalori yang lebih sedikit.
Jika anda tidak suka rasa ikan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memasukkannya dalam diet anda. Mula-mula, cuba kurangkan jenis "hanyut". Sebagai contoh, ramai pemakan sihat mengatakan bahawa snapper merah (kira-kira 100 kalori setiap hidangan) mempunyai rasa yang kurang enak daripada ikan yang lebih berat seperti salmon. Anda juga boleh menambah herba segar dan jeruk untuk menguruskan rasa.
Atau cuba tambah ikan untuk resipi yang anda tahu anda suka. Tambahkan ikan untuk salad yang sihat . Atau cuba membuat taco ikan yang sihat. Anda boleh menambah salmon untuk omelet pagi anda atau bahkan membuat sandwic ikan tanpa lemak untuk makan tengahari . Anda boleh menggunakan ikan seperti anda akan menggunakan protein mesra makanan lain, seperti ayam. Keluarkan ikan anda dengan lemon atau limau untuk memberikan suar segar dan zesty. Jika anda kreatif dan berterusan, anda akan mendapat dua hidangan ikan setiap minggu bersama-sama dengan semua manfaat kesihatan dan penurunan berat badan yang mereka berikan.
Sumber:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Omega-3 Meta-analysis Flawed by Excluding the Fish Oil Fish Trials." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 8 Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Musa S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Persatuan Antara Tambahan Omega-3 Fatty Acid dan Risiko Peristiwa Penyakit Kardiovaskular Utama Kajian Semula dan Meta-analisis Sistematik." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 12 September 2012.
Mendapatkan Sihat. Asid Lemak Ikan dan Omega-3. Persatuan Jantung Amerika. Diakses: 25 November 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Universiti Michigan. Ikan dan Makanan Laut, Penyembuhan Pyramid Makanan http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;