Ketahui cara menukar tubuh anda dalam masa kurang
Adakah anda mahu menurunkan berat badan atau adakah anda mahu menyimpan otot dan kehilangan lemak ? Diet boleh membantu mengurangkan berat badan. Tetapi anda boleh menggunakan latihan komposisi badan untuk menjaga otot dan menghilangkan flab. Ia tidak begitu rumit kerana ia berbunyi. Anda hanya perlu menggabungkan aktiviti komposisi badan dengan diet yang penuh protein tanpa lemak untuk menundukkan badan dan membentuk badan yang lebih ketat.
Apakah Komposisi Tubuh?
Komposisi badan adalah nisbah lemak tubuh anda kepada jisim ramping, termasuk otot , tulang, dan organ. Komposisi badan dinilai menggunakan peratus lemak tubuh. Kadar lemak badan wanita secara amnya jatuh antara 21-24%. Lemak badan manusia yang sesuai biasanya jatuh antara 14-17%.
Terdapat banyak cara untuk mengukur peratus lemak tubuh . Banyak kelab kesihatan dan pejabat doktor boleh melakukan ujian mudah untuk mendapatkan nombor itu. Terdapat juga skala lemak badan yang mengukur peratus. Sebelum anda memulakan program senaman, adalah idea yang baik untuk mengetahui nombor anda supaya anda dapat mengukur kemajuan anda sepanjang jalan.
Untuk menukar bentuk badan anda, anda akan mengurangkan peratus lemak tubuh anda. Yang menghairankan, ini bermakna peningkatan dalam berat badan anda. Ini kerana berat badan lebih banyak daripada lemak. Apabila anda kehilangan lemak dan mendapat otot, hasil bersih mungkin sedikit peningkatan pada skala.
Latihan Cardio untuk Komposisi Badan
Semua bentuk senaman membakar kalori.
Tetapi latihan komposisi badan dan latihan komposisi badan menggabungkan aktiviti membakar lemak dan aktiviti untuk membina otot. Dengan cara itu, semasa anda langsing, anda menggantikan lemak dengan leher, kuat, otot yang ketat yang memberikan tubuh anda penampilan yang ketat.
Jadi apakah cara terbaik untuk membakar lemak ? Latihan aerobik akan melakukan silap mata.
Aktiviti aerobik, kadangkala dipanggil cardio , adalah satu latihan yang membuat jantung anda mengepam. Semasa senaman aerobik , anda akan bernafas lebih berat dan mula berpeluh. Walau bagaimanapun, tidak perlu untuk bersenam hingga ke titik nafas setiap hari. Malah, anda akan membakar peratusan tertinggi kalori dari lemak pada keamatan sederhana.
Walau bagaimanapun, apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, anda mungkin ingin menyertakan latihan yang lebih keras dalam jadual latihan anda. Latihan intensiti yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori, tetapi nisbah lemak yang lebih kecil. Untuk memaksimumkan kehilangan lemak, menggabungkan intensiti tinggi, intensiti sederhana, dan latihan intensiti rendah ke dalam program kecergasan lengkap dan seimbang .
Latihan Kekuatan untuk Komposisi Badan
Anda akan melihat perubahan sebenar pada komposisi badan anda apabila anda memulakan latihan kekuatan . Tujuan latihan kekuatan adalah membina dan membentuk otot.
Kesalahpahaman umum di kalangan wanita adalah bahawa latihan kekuatan akan menyebabkan mereka meningkat. Ini jarang berlaku. Wanita tidak mencukupi testosteron hormon untuk membina otot yang mungkin dibina lelaki melakukan senaman yang sama.
Anda juga tidak perlu risau tentang peralatan khas. Tidak perlu menghabiskan banyak wang atau menyertai gim. Anda boleh melakukan latihan latihan kekuatan sederhana di rumah untuk membentuk kaki, lengan, dan abs.
Latihan Komposisi Tubuh Contoh
Jadi latihan mana yang terbaik apabila anda cuba mengubah komposisi badan anda? Latihan berat badan yang mudah adalah berkesan. Mengapa? Kerana mereka meningkatkan kadar degupan jantung anda (senam aerobik) dan membina kekuatan untuk membentuk otot yang kuat pada masa yang sama. Ini adalah contoh-contoh latihan yang boleh anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tiada peralatan untuk membentuk dan nada badan anda.
- Teruskan modifikasi
- Push-up tradisional
- Push-up bola stabil
- Gegaran depan atau berjalan lung
- Variasi lunge
- Lunge atas
- Latihan berseluar dengan akhbar overhead
- Latihan papan abdomen
Bina Susunan Badan Komposisi untuk Mengubah Badan Anda
Jika anda konsisten dalam latihan anda, anda sepatutnya mula melihat perubahan kepada komposisi badan anda dalam beberapa minggu sahaja.
Jadi bagaimana anda membina program yang konsisten? Anda boleh menggabungkan latihan aerobik dan latihan latihan kekuatan ke dalam latihan litar atau anda boleh menggantikan latihan pada hari yang berbeza untuk memastikan anda tetap konsisten.
- Latihan litar. Gabungkan aktiviti kardio kegemaran anda dengan latihan kekuatan dan silih ganti setiap aktiviti dalam satu latihan. Sebagai contoh, jika anda ingin berjalan, anda boleh mendapatkan treadmill dan memanjat bukit selama 7 minit kemudian susulan dengan 3 minit push-up, lunges, dan keriting abdomen. Ulangi pola itu tiga hingga enam kali untuk latihan litar lengkap.
- Hari ganti. Anda juga boleh membakar lemak dan membina otot dengan menggantikan latihan pada hari yang berbeza. Sebagai contoh, anda mungkin memilih untuk mengambil kelas aerobik pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat dan menyelesaikan latihan kekuatan latihan pada hari Selasa dan Khamis. Cuba untuk tidak menjadualkan latihan kekuatan hari pada hari berturut-turut kerana otot anda memerlukan masa untuk pulih.
Jangan lupa bahawa diet anda memainkan peranan penting juga. Pastikan anda memantau imbangan tenaga anda untuk mendapatkan defisit yang anda perlukan untuk kehilangan lemak.