Makan makanan yang sihat dan seimbang boleh membantu anda memelihara dan memberi anda banyak tenaga . Anda ingin makan diet dengan jumlah kalori yang betul, banyak makanan yang baik, dan kurang banyak makanan yang tidak baik untuk anda.
Okay, nampaknya agak terlalu sederhana. Pada hakikatnya, ia memerlukan sedikit kerja untuk memakan makanan yang sihat, seimbang, jadi saya akan memandu anda melalui proses tersebut.
Berapa Banyak Kalori Adakah Anda Perlu?
Rata-rata, orang dewasa akan memerlukan tempat di sekitar 2,000 hingga 2,500 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya semasa. Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada saiz semulajadi anda, jisim otot, tahap aktiviti, umur, dan jantina. Terdapat jadual kalori dan kalkulator yang akan membantu anda menganggarkan keperluan kalori harian anda. Tetapi ingatlah ini benar-benar adalah anggaran-kerana anda mungkin mempunyai perbezaan dalam metabolisme anda, anda mungkin memerlukan sedikit lebih atau sedikit kalori daripada yang ditunjukkan oleh kalkulator. Dari masa ke masa, anda akan tahu untuk menyesuaikan pengambilan kalori secara keseluruhan anda naik atau turun dengan memantau berat badan anda.
Simpan Diary Makanan
Jika anda perlu menurunkan berat badan, menambah berat badan, menonton lemak, protein, atau pengambilan natrium anda, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah jika anda menggunakan buku harian makanan. Anda boleh menggunakan buku nota, atau anda boleh menggunakan program diet berasaskan web, untuk mengesan diet anda secara dalam talian.
Mula dengan hanya menuliskan semua yang anda makan selama tiga atau empat hari sebelum memulakan diet, sehingga anda dapat melihat berapa banyak kalori yang sedang anda makan.
Lihat berapa banyak makanan sihat yang anda makan sekarang dan berapa banyak makanan yang tidak sihat yang anda pilih juga.
Sebaik sahaja anda memahami makanan semasa anda, anda akan mempelajari makanan sihat yang anda perlukan untuk makan lebih banyak dan yang mana anda perlu makan kurang.
Pilih Makanan Yang Benar
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan, langkah seterusnya ialah memilih makanan yang akan menawarkan banyak pemakanan yang baik untuk kalori yang anda ambil.
Sebagai contoh, pada masa makanan ringan, anda boleh memilih makanan yang sihat seperti secawan blueberries untuk kira-kira 85 kalori atau donat kecil berkilat untuk 100 kalori. Walaupun terdapat hanya 15 kalori perbezaan antara kedua-dua, blueberries membuat pilihan yang lebih baik untuk diet yang sihat. Blueberry dibungkus dengan vitamin, antioksidan, dan sangat rendah lemak. Donat berkilat mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit dan banyak lemak yang tidak sihat dan gula untuk merawat kecil itu.
Berikut adalah contoh lain: Pikirkan tentang memilih ikan untuk makan-baik 6 auns salmon atau lima tongkat ikan. Kedua-dua salmon dan tongkat ikan akan menawarkan kira-kira jumlah kalori yang sama, tetapi salmon akan menjadi pilihan yang lebih baik kerana ia adalah sumber protein, vitamin B, dan omega-3 asid lemak penting, manakala tongkat ikan mengandungi banyak daripada lemak yang tidak sihat dan natrium dari roti.
Secara amnya, makanan yang sihat adalah makanan yang tidak tercakup dalam sos, tidak dibakar dalam pencuci mulut, tidak digoreng, sangat halus, atau diproses. Dengan ini, kita bermaksud:
- Epal adalah sihat; sekeping pai epal tidak.
- Sekeping stik dipanggang lebih baik daripada stik ayam goreng yang berminyak.
- Turki atau ayam lebih rendah dalam lemak tepu daripada daging merah.
- Roti bijirin utuh dan bijirin menawarkan lebih banyak serat daripada roti putih, bijirin dan bijirin.
- Sereal bijirin bijirin penuh adalah pilihan yang lebih baik daripada bijirin sarapan gula-gula es.
Makan makanan yang sihat dan seimbang juga bermakna makan pelbagai makanan. Pilih makanan dari setiap kumpulan makanan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Dan pilih makanan yang sihat, bukan makanan ringan.
Sekiranya anda tidak yakin dengan kandungan nutrisi sebarang makanan yang dibungkus, pastikan anda membaca fakta pemakanan label makanan untuk memahami kandungan nutrisi untuk jumlah kalori setiap hidangan.
Sumber Tenusu dan Kalsium
Pilih dua atau tiga hidangan dari kumpulan tenusu dan kalsium setiap hari.
Jika anda tidak suka, atau tidak boleh makan produk tenusu, cari sayur-sayuran berdaun dalam atau jus oren yang diperkayakan kalsium dan makanan lain.
- 1 cawan susu rendah atau bukan lemak
- 2 keping keju
- 1 cawan yogurt
- 1/3 cawan keju dicincang
- 1 cawan bayam yang dimasak
- 1 cawan masak atau brokoli segar
Bijirin penuh dan bijirin
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mencadangkan bahawa anda makan dari enam hingga 11 porsi bijirin dan bijirin setiap hari, dan sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan itu harus dari bijirin penuh .
Biji-bijian dan bijirin adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat yang cukup dalam diet anda dan menambah vitamin dan mineral bermanfaat.
- 1 keping roti gandum
- 1/2 cawan beras merah
- 1/2 cawan yang dimasak quinoa
- 1 cawan bijirin bijirin keseluruhan
- 1/2 cawan oat
- 4 atau 5 keropok bijirin penuh
- 2 cawan popcorn udara popped
Lebih Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan banyak vitamin, mineral, fitokimia, dan serat. Anda mungkin memerlukan 2 atau 3 cawan, atau lebih, sayur - sayuran setiap hari , ditambah dengan buah-buahan. Sukar untuk membayangkan menjadi sihat tanpa makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilihan hidangan buah-buahan dan sayuran yang baik termasuk:
- 1/2 cawan jagung manis
- 1 buah buah segar seperti epal, pir atau pic
- 1/2 cawan koktel buah
- 1/2 cawan berry seperti strawberi atau raspberi
- 1/2 setengah cawan kacang hitam atau kacang pinto
- 1 kentang bakar kecil
- 1 cawan kacang hijau
- 1 cawan brokoli
Sumber Protein Sihat
Anda boleh dengan mudah mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari sumber tumbuhan seperti kacang kering dan kacang, tetapi kebanyakan orang lebih suka daging, ikan, dan telur sebagai sumber utama protein mereka. Anda memerlukan 2 atau 3 hidangan protein setiap hari.
- 3 auns beefsteak kurus masak
- 3 auns cincang daging babi yang dimasak
- Satu dada ayam kecil yang dibakar
- 6 auns ikan laut berminyak seperti salmon atau tuna
- 1/2 cawan kacang kering seperti kacang pinto atau kacang navy
- 1 auns kacang, kira-kira 25 badam, 13 kacang atau 9 walnut
Lemak dan Minyak yang sihat
Minyak zaitun dan canola adalah lemak yang baik. Begitu juga dengan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan, walnut, biji labu, biji rami, dan soya.
Lemak trans buruk dan makan lemak tepu terlalu banyak - seperti lemak dalam daging merah-tidak disyorkan. Anda tidak perlu menambah banyak minyak tambahan untuk diet anda, hanya membuat makanan yang sihat dan pilihan memasak, dan anda akan melakukannya dengan baik.
- 1 auns kacang, kira-kira 25 badam, 13 kacang atau 9 walnut
- 3 auns ikan laut berminyak seperti salmon atau tuna
- 2 sudu minyak zaitun untuk memasak atau dicampur dengan cuka untuk salad dressing
- 1 sudu besar minyak walnut untuk salad
- 1 sudu teh ditanam benih rami
- Minyak Canola untuk memasak
- Minyak zaitun untuk memasak
Apa Yang Tidak Makan
Kecuali jika anda mempunyai masalah kesihatan tertentu (bercakap dengan doktor anda), anda tidak perlu meninggalkan setiap sekumpulan "makanan yang tidak baik". Hanya batasi pengambilan makanan anda yang tinggi dalam gula, lemak, natrium, dan kalori.
Simpan makanan ini sebagai merawat sekali-sekala:
- Lebihan gula - pencuci mulut, gula-gula, dan minuman ringan manis
- Lemak berlebihan - makanan ringan, daging berlemak, makanan goreng
- Kalori yang berlebihan - makanan manis, sos berat, dan graviti
- Natrium yang berlebihan - makanan yang diproses dengan ketara, makanan prepackaged, kebanyakan sup dalam tin, dan sayur-sayuran
Karbohidrat, Lemak dan Protein
Diet yang sihat perlu terdiri daripada nisbah karbohidrat, lemak, dan protein yang betul. USDA mencadangkan bahawa anda mendapat kira-kira 50 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, 30 peratus daripada lemak dan 20 peratus daripada protein.
Jika anda makan semua hidangan yang disyorkan bagi setiap kumpulan makanan dan tidak lebih atau tidak kurang, anda perlu mendapatkan sejumlah nutrien yang disyorkan tanpa memakan terlalu banyak kalori. Anda juga boleh menggunakan saiz bahagian dan perancangan makan untuk memastikan anda mendapat jumlah yang tepat dari segala-galanya.
Bercakap tentang Saiz Bahagian
Ramai orang mengalami penyimpangan sebahagian . Ia boleh menjadi sukar untuk membayangkan betapa besar hidangan makanan tertentu dan jika anda tidak mengawal saiz bahagian anda, ada peluang yang baik untuk anda makan terlalu banyak.
Baca label dan gunakan skala dapur jika anda menghadapi masalah dengan saiz bahagian untuk makanan yang dibungkus. Berhati-hati apabila anda makan di restoran dan kedai kopi. Bagel yang biasa di kedai kopi adalah sama dengan 5 hidangan roti dan satu hidangan supersized di restoran makanan segera mungkin sama dengan semua kalori yang anda perlukan untuk sepanjang hari.
Sama ada anda berada di rumah atau di sebuah restoran, gunakan tip ini untuk mengenali saiz bahagian makanan sihat pada waktu makan:
- 3 auns daging - Satu hidangan adalah kira-kira satu saiz kad.
- 1 cawan pasta - Satu hidangan adalah kira-kira satu kepalan tangan tertutup rapat.
- 2 sudu mentega kacang - Satu hidangan adalah kira-kira saiz bola ping-pong.
- 2 cawan sayur-sayuran berdaun hijau - Satu hidangan adalah kira-kira dua kepalanya tertutup.
- 2 auns keju - Satu hidangan adalah kira-kira 2 domino.
- 1 cawan sayur-sayuran hijau - Satu hidangan adalah kira-kira saiz bola tenis.
Apabila anda melayani hidangan anda di atas pinggan, bahagikan piring ke dalam empat suku. Satu perempat adalah untuk hidangan daging atau protein anda. Satu perempat adalah untuk satu penyediaan karbohidrat berkanji seperti pasta, bijirin, roti, nasi, kentang atau jagung. Separuh dari baki plat harus diisi dengan sayuran, salad, atau buah kalori yang lebih rendah.
Ingatlah bahawa mentega, marjerin, sos, kuah, dan topeng cheesy menambah kalori pada pinggan anda, jadi gunakanlah yang lembap. Lebih baik lagi, gunakan minyak zaitun, jus lemon, herba, dan rempah-rempah untuk menambah rasa untuk makanan anda.
Jangan Langkau Makanan
Sama ada anda lebih memilih tiga makanan yang lebih besar setiap hari atau tiga makanan yang lebih kecil dan beberapa makanan ringan, menjadikannya tabiat makan secara teratur. Melangkau makanan mungkin kelihatan seperti teknik penurunan berat badan yang baik, tetapi ia boleh menjadi bumerang apabila anda berasa seperti anda sedang kelaparan pada waktu siang, menyebabkan anda menelan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.
(Jika anda tidak pasti tentang diet anda tentang anda dan gaya hidup anda, kuiz ini adalah untuk membantu!)
Sumber:
Amerika Syarikat Jabatan Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi Pemakanan. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. "