Cara Memasukkan Keju dalam Diet Sihat
Keju adalah makanan yang dimakan ramai pemakan sihat. Sesetengah orang menambah keju kepada salad, yang lain meletakkannya di atas sandwic dan sesetengahnya hanya menikmati keju sendiri. Sama ada cara, keju memberikan rasa yang berkrim yang kebanyakan kita merasa memuaskan. Tetapi kalori keju boleh ditambah dengan cepat. Sesetengah pilihan keju adalah lebih baik daripada yang lain.
Kesan Kalori dan Pemakanan Keju
| Fakta Pemakanan Keju Swiss | |
|---|---|
| Melayani Saiz 1 keping (1 oz) (28 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 106 | |
| Kalori dari Lemak 70 | |
| Jumlah Lemak 7.8g | 12% |
| Lemak Lemak 5g | 25% |
| Lemak tak tepu 0.3g | |
| Lemak 2g tanpa tepu | |
| Kolesterol 26mg | 9% |
| Natrium 54mg | 2% |
| Potassium 21.56mg | 1% |
| Karbohidrat 1.5g | 1% |
| Serat Pemakanan 0g | 0% |
| Gula 0.4g | |
| Protein 7.5g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 22% · Besi 0% | |
| * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Jika anda seorang kekasih keju, maka ada kabar baik untuk anda. Tidak semua keju tidak baik untuk diet anda. Malah, terdapat banyak cara untuk memasukkan keju dalam penurunan berat badan atau pelan penyelenggaraan berat badan . Anda hanya perlu berhati-hati tentang apa yang anda beli dan berapa banyak yang anda makan.
Salah satu keju kalori yang paling rendah adalah skim mozzarella. Satu porsi keju mozzarella skim tunggal menyediakan hanya 86 kalori, 7 gram protein dan 6 gram lemak. Ini lemak rendah, keju kalori yang lebih rendah mudah dicincang atau hirisan, mudah digunakan dalam resipi dan cair dengan baik. Ramai pemasar pintar juga menyimpan skim mozzarella di dalam peti sejuk supaya mereka mempunyai makanan ringan protein yang cepat untuk pergi apabila cravings melanda.
Parmesan adalah sejenis keju popular di kalangan pemakan yang sihat. Satu sendok makan keju Parmesan yang dicincang (dari blok keras) menyediakan hanya 20 kalori dan 2 gram protein. Dan kerana Parmesan mempunyai rasa yang sengit, mudah digunakan kurang dari hidangan kegemaran anda.
Satu hidangan a-ons keju Swiss menyediakan lebih dari 100 kalori dan kurang daripada 8 gram lemak. Jenis-jenis keju popular yang lain mempunyai jumlah kalori dalam julat yang sama, menurut data USDA.
- Satu porsi keju cheddar menyediakan 114 kalori, 7 gram protein dan 9 gram lemak.
- Satu porsi keju biru menyediakan 100 kalori, 6 gram protein dan 8 gram lemak
- Satu hidangan keju Amerika (pasteur dan diproses) menyediakan 94 kalori, 5 gram protein dan 7 gram lemak. Tetapi keju kalori Amerika boleh menjadi rumit untuk dikira. Banyak keju "perseorangan" kurang dari satu auns dan mungkin memberikan lebih dekat kepada 71 kalori.
Pilihan Keju Unhealthiest
Kalori keju dan pemakanan lebih teruk dalam produk yang diproses dengan banyak. Mengapa? Kerana mereka sering mengandungi bahan yang kurang sihat seperti minyak dan pengisi lain untuk meningkatkan tekstur dan rasa.
- Perseorangan keju. Ramai orang yang dibungkus secara berasingan, diproses perseorangan Amerika tidak sebenarnya keju, tetapi produk seperti keju yang mengandungi minyak dan bahan-bahan lain.
- Semburan keju. Keju yang terdapat dalam tin adalah hanya sebahagian keju. Jika anda menyemak label bahan pada keju kalengan kegemaran anda, anda mungkin akan melihat bahawa ia mengandungi minyak dan bahan tambahan lain.
- Keju keju. Banyak produk keju jarred dibuat dengan menggabungkan keju dan bahan-bahan lain seperti minyak dan perisa tiruan untuk menjadikannya krim dan pedas.
Faedah Kesihatan dan Kekurangan Keju
Walaupun keju menyediakan lemak tepu, apabila anda menggunakan produk tenusu, seperti keju, anda mendapat manfaat kesihatan tertentu. Keju menyediakan kedua-dua protein dan lemak untuk meningkatkan kenyang atau rasa kepenuhan dan kepuasan yang anda dapatkan selepas makan.
Di samping itu, seperti produk tenusu, keju sebenar adalah sumber kalsium yang baik. Tulang anda memerlukan kalsium untuk kekal sihat. Kalsium juga boleh menyumbang kepada jantung yang sihat dan otot yang kuat.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan keju boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat. Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar kesihatan masih mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan lemak jenuh anda. Keju adalah sumber lemak jenuh.
Terakhir, jika anda melihat pengambilan natrium anda, pastikan anda menyemak label fakta nutrisi untuk keju sebelum anda membeli. Sesetengah jenis keju, seperti keju kotej atau feta, boleh memberikan lebih banyak natrium daripada yang anda perlukan.
Keju Kalori dan Berat Badan
Untuk memastikan anda mengekalkan kalori keju anda dalam kawalan, sangat membantu untuk mengetahui bahawa satu hidangan keju adalah satu auns. Itulah kira-kira satu kepingan nipis atau dua kiub kecil, kira-kira saiz sepasang dadu. Sangat mudah untuk melayani diri anda lebih daripada satu keju keju, jadi jika anda menghitung kalori atau lemak, pastikan untuk mengukur jumlah yang anda konsumsi dan kirakan maklumat pemakanan yang tepat untuk saiz bahagian anda.
Dan anda masih harus memperhatikan kalori jika anda membeli keju rendah kalori atau rendah lemak. Walaupun sesetengah pemakanan menikmati rasa dan tekstur produk ini, mereka tidak selalu mencairkan dengan baik atau memberikan tekstur krim yang sama seperti keju penuh lemak. Jika anda makan lebih banyak kalori rendah kalori dalam usaha untuk memuaskan keinginan anda, anda mungkin akan mengambil lebih banyak lemak dan kalori sebagai hasilnya.
Dan akhirnya, pintar tentang cara anda makan keju. Kadang-kadang, bukan kalori keju yang membahayakan diet anda, melainkan anggur, keropok atau roti yang anda makan dengan keju. Jika anda suka keju, pertimbangkan untuk memasangkannya dengan sebilangan buah segar, untuk memastikan pelan penurunan berat badan anda di trek.
Resipi Keju
Sekiranya anda seorang kekasih keju, cuba resipi ini untuk menjaga keju dalam diet yang sihat
- Mac Cooker Perlahan Sihat dan Keju
- Cheesy Mudah Supersized Macaroni dan Keju
Nikmati hidangan cheesy anda dengan sayur-sayuran dan buah segar untuk menjadikannya lebih berkhasiat.
A Word From
Kerana ia adalah sumber lemak tepu, Penasihat Presiden Persatuan Jantung Amerika telah menilai peranan keju dalam diet yang sihat. Mereka mengesyorkan agar orang Amerika mengurangkan pengambilan lemak tepu mereka, termasuk keju. Malah, ramai di antara kita sudah makan terlalu banyak. Jika anda memilih untuk menambah keju untuk makan anda, makan secara sederhana. Dan pertimbangkan untuk memilih lemak yang sihat jika mungkin untuk mengekalkan diet anda, kesihatan jantung anda, dan pinggang anda di landasan.
> Sumber:
> Goede de, Geleijnse J., et al Kesan penggunaan keju pada lipid darah: Kajian sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak. Ulasan pemakanan. 2015; 73 (5): 259-75.
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Makan sihat, senarai pertukaran makanan.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Kesan pengambilan keju yang tinggi ke atas kolesterol dan sindrom metabolik: Hasil percubaan rawak. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Diet dengan keju tinggi lemak, daging lemak tinggi, atau karbohidrat pada penanda risiko kardiovaskular dalam wanita yang mengalami penurunan berat badan yang berlebihan berat badan: Percubaan crossover rawak. Jurnal Amerika pemakanan klinikal. 2015; 102 (3): 573-81.