Elakkan kecederaan yang berlebihan
Running adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mendapatkan kesesuaian, tetapi ia juga penyebab utama kecederaan sukan. Pelari berisiko tinggi untuk kecederaan yang berlebihan yang berkembang dengan perlahan daripada tekanan kronik selepas menumpuk pada batu dari musim ke musim dan tahun ke tahun. Ini jenis kecederaan biasanya berkembang tanpa sebarang kejadian traumatik yang jelas untuk menyebabkan kecederaan. Kebanyakannya adalah hasil daripada pelbagai faktor yang berulang-ulang menimbulkan tekanan kronik pada sendi dan tisu lembut. Berlebihan kecederaan boleh menjadi sukar untuk dirawat, jadi pencegahan adalah penyelesaian terbaik.
Anda tidak boleh selalu mengelakkan atau mencegah setiap kecederaan, tetapi pelari yang mengikuti beberapa garis panduan asas dapat mengurangkan kemungkinan mengalami sakit nyeri dan nyeri yang kronik.
Bagaimana anda tahu jika anda sedang menuju ke arah kecederaan yang terlalu banyak? Berikut adalah tujuh tanda amaran untuk ditonton.
1 - Anda Berlari Terlalu Banyak, Terlalu Lama
Meningkatkan jarak perbatuan atau masa terlalu cepat adalah punca utama kecederaan berlari dalam pelari rekreasi. Gunakan peraturan 10 peratus (meningkatkan perbatuan dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu) untuk membantu mengelakkan kecederaan yang berlebihan semasa membenarkan tubuh menyesuaikan diri dengan tahap latihan.
Sesetengah pelari hanya berlebihan. Perbatuan terlalu banyak kemungkinan akan menyebabkan kecederaan pada mereka yang tidak dapat bertolak ansur dengan berjalan di tahap yang melampau. Pemotongan pada jumlah perbatuan dan latihan silang yang berlumba dengan berbasikal atau berenang akan membantu mengatasi masalah ini tanpa menjejaskan tahap kecergasan .
Tidak membenarkan rehat yang cukup dan masa pemulihan antara berjalan juga boleh menyumbang kepada kecederaan. Semasa fasa rehat selepas senaman, otot kita semakin kuat. Tidak membenarkan rehat ini membawa kepada pecahan berterusan. Adalah penting untuk berehat dengan senaman untuk bersenam dengan baik.
2 - Anda Mempunyai Kelemahan dan Ketidakseimbangan Otot
Latihan rendah dan kekuatan teras harus ditambah ke latihan rutin bagi pelari.
Pelari harus melakukan latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang berikut: quadriceps, hamstring, pinggul (squats, lif mati, dan lunges), betis (tumit naik), bahu (bahu bahu), belakang ( baris dumbbell ), dada (push-up ), bisep (keriting), triceps (kurus triceps), dan bahagian bawah belakang (sambungan: terletak pada perut dan kaki angkat dan tangan dari tanah).
3 - Anda Berlari di Permukaan Berlian atau Tidak Berata
Permukaan keras meningkatkan jumlah tekanan pada otot dan sendi dan meningkatkan risiko trauma tisu kronik.
Permukaan lembut (seperti pasir) boleh menyebabkan tumit menjadi tenggelam dan kaki anda meluncur pada putaran, menyebabkan tendon Achilles berlebihan (tendonitis Achilles.
Secara konsisten berlari di satu sisi jalan boleh menyebabkan kecederaan akibat camber jalan. Jalan rata-rata slants kira-kira tujuh hingga sembilan darjah sehingga hasilnya adalah anda berjalan di atas permukaan yang miring di mana satu kaki memukul tanah pada tahap yang lebih tinggi daripada yang lain. Ini boleh membawa kepada pelbagai masalah biomekanik.
Menaiki bukit boleh menekan tendon Achilles dan otot di hadapan kaki (tibialis anterior) yang mengangkat kaki dan kaki. Menunggang bukit mungkin sukar bagi orang yang mempunyai anak lembu ketat dan tendon Achilles.
Downhill menjalankan tempat tekanan tambahan pada lutut, yang boleh mengakibatkan sakit yang timbul di depan atau di luar lutut.
Adalah idea yang baik untuk pelari untuk mengubah laluan mereka untuk mengelakkan daripada berlebihan menaiki bukit atau bukit dan mencari campuran seimbang yang baik, termasuk beberapa laluan rata.
4 - Anda Memakai Kasut yang Haus
Kasut adalah peralatan terpenting bagi pelari.
Beli kasut yang sepadan dengan jenis kaki dan berat badan anda. Pelari kaki rata yang (dan pronators) perlu membeli kasut kestabilan dengan sokongan. Mereka yang mempunyai gerbang yang tinggi (atau supinator) dan pelari berat harus mencari bantalan yang baik dan sokongan lengkungan .
Adalah disyorkan agar anda mengganti kasut berjalan antara 350-550 batu bergantung pada gaya berjalan anda, berat badan, dan permukaan yang anda jalankan.
5 - Anda Memiliki Teknik Larian yang Lemah
Setiap pelari mempunyai gaya berlari yang unik dan beberapa gaya boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan. Kerana berjalan cenderung untuk menggunakan hambatan ke tahap yang besar, memperkuat quadriceps berguna untuk kebanyakan pelari.
Pemukul kaki normal tanah rata atau di bahagian belakang belakang tumit dan kemudian menggulung ke satu-satunya dan berakhir dengan tolakan dari bola kaki.
Beban tumit berat boleh menyebabkan daya trauma yang berlebihan dan sebenarnya memperlahankan anda.
Pendaratan keras pada gelangsar atau bola kaki meletakkan lebih banyak tekanan pada tendon Achilles (yang akan berkontrak untuk mengimbangi kekuatan mogok). Ini sering dilihat sebagai pelari. Bagi pelari ini, meregangkan betis dan Achilles kerap dicadangkan untuk mengurangkan kecederaan.
6 - Anda Mempunyai Pinggang dan Lutut Lemah
Pelari dapat membantu mengurangkan kecederaan yang berlebihan dengan menambah beberapa latihan tertentu untuk menguatkan pinggul dan lutut. Meningkatkan kestabilan otot yang menyokong kedua-dua sendi utama ini boleh mengambil sedikit tekanan daripada mereka semasa berdebar-debar berulang.
7 - Anda Jangan Langgar Keretapi
Pelumba yang gagal melatih kereta api boleh meningkatkan risiko kecederaan yang berlebihan. Adalah penting untuk membiarkan otot berehat dan pulih dari berdebar-debar yang boleh menyebabkan, jadi menambah beberapa hari yoga, peregangan, berenang, latihan berat badan atau berbasikal dapat memberikan otot-otot berjalan anda istirahat.
8 - Anda Mempunyai Isu Biomekanikal Isu Biomekanik
Putaran mogok kaki semulajadi boleh meningkatkan atau mengurangkan risiko kecederaan yang sedang berjalan. Secara amnya, pelari yang memanggil (menggulung kaki ke dalam apabila mereka mendarat) atau menaikkan (menggulung kaki ke luar apabila mereka mendarat) mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada mereka yang melakukan mogok kaki neutral.
Pengangkatan ortostik dan tumit boleh membetulkan banyak masalah biomekanik dan penjajaran kaki. Baca lebih lanjut mengenai bagaimana orthotics dapat membantu masalah penyelarasan biomekanik.
Lebih banyak
9 - Anda Mempunyai Berat Badan Tinggi
Semakin berat pelari, lebih banyak tekanan pada tisu-tisu bearing yang terdapat di bahagian bawah badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan lemak badan yang berlebihan menjadikannya lebih tertekan dan mengakibatkan kecederaan terlalu banyak.