Tendon Achilles Kecederaan yang paling biasa yang berkaitan dengan tendon Achilles termasuk:
- Achilles Tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- Anak Lembu Tarik atau Strain
Sekiranya anda mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan tegangan tolakan yang kuat, penting untuk melindungi tendon Achilles anda daripada kecederaan. Cadangan pencegahan kecederaan Achilles termasuk:
Sesetengah pakar percaya bahawa pengukuhan eksperimen otot Achilles, gastrocnemius, dan sebagainya boleh mengurangkan risiko ketegangan Achilles tendonitis dan betis. Kerana kontraksi otot eksentrik menyebabkan serat otot menghasilkan lebih banyak ketegangan daripada penguncupan sepusat atau isometrik, kontraksi otot eksentrik nampaknya dikaitkan dengan penguatan otot yang lebih besar, yang boleh melindungi tendon Achilles. Sesetengah orang berpendapat bahawa faedah itu mungkin disebabkan oleh peregangan otot semasa senaman eksentrik, dan memanjangkan panjang unit otot-tendon yang menyebabkan kurang terikan semasa gerakan sendi pergelangan kaki dan lebih sedikit kecederaan.
Walaupun kita mungkin tidak tahu dengan pasti jika faedah senaman eksentrik ini disebabkan oleh penguatan atau komponen regangan, kelihatannya jelas bahawa jika latihan mudah ini dapat membantu mengurangkan kecederaan Achilles atau anak lembu, ia patut diberikannya.
Achilles Tendon Memperkuat Latihan Eksentrik
- Panaskan dengan berbasikal dengan berjalan kaki yang lembut, berjalan kaki, atau berbaris di tempat selama beberapa minit.
- Regangkan otot betis anda.
- Regangkan tendon Achilles anda.
- Berdiri pada bola kaki anda di pinggir kotak atau langkah yang kukuh, menjaga tumit anda bebas.
- Mengekalkan kawalan sepanjang masa dan perlahan-lahan angkat setinggi yang anda boleh pada kedua-dua jari (lihat foto pertama di atas).
- Pindah berat badan anda ke satu kaki dan perlahan-lahan mulai menurunkan diri anda (ini adalah fasa pengecutan eksentrik) sehingga tumit anda berada di bawah langkah (lihat gambar kedua di atas).
- Pergeseran berat badan anda ke kedua kaki dan kembali ke posisi awal (atas) dan ulangi 10-15 kali setiap kaki.
- Tambah ini kepada rutin mengukuhkan umum anda 2-3 kali seminggu.
Nota: Tinjauan kajian adalah berdasarkan tiga set 15 ulangan pada setiap kaki dua kali sehari, 7 hari seminggu selama 12 minggu.
Sumber
JD Rees, AM Wilson dan RL Wolman. Konsep semasa dalam pengurusan gangguan tendon. Rheumatology Advance Access asalnya diterbitkan dalam talian pada 20 Februari 2006, Rheumatologi 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / rheumatology / kel046.