Latihan untuk Pinggang dan Lutut yang lebih kuat

Adakah anda melakukan senaman khusus untuk pinggul dan lutut anda? Adakah anda bekerja hip anda melalui pelbagai gerakan dan melibatkan penculik dan otot adductor ? Jika tidak, mungkin anda perlu.

Penculik dan penambah adalah kritikal untuk memberikan integriti sendi pinggul dan mewujudkan hubungan yang kuat dan seimbang antara badan yang lebih rendah dan batang tubuh. Mereka juga perlu dilaksanakan melalui pelbagai gerakan.

Jika anda bekerja otot ini hanya dalam satu arah (ke hadapan dan belakang) dengan berjalan, berjalan atau menggunakan mesin kardio yang sama maka anda tidak membina integriti struktur pinggul atau seluruh badan yang lebih rendah.

Otot-otot ini, bersama-sama dengan quads dan hamstring, memainkan peranan penting dalam membolehkan patella (lutut) untuk mengesan dengan betul sebagai lutut sendi lutut. Jika otot penculik dan penambah tidak kuat, fleksibel, dan seimbang, sakit lutut seperti sindrom patellofemoral , dan kecederaan lebih cenderung.

Otot Kuat Sokongan Bersama

Menguatkan dan mengimbangi otot-otot yang mengelilingi lutut boleh mengambil tekanan dari sendi dan mengurangkan jumlah berat keseluruhan yang diserap oleh ligamen, meniskus, dan rawan pada lutut. Kerana lutut adalah sendi engsel dan hanya bergerak dalam satu arah, penting untuk mengekalkan kedua-dua kekuatan dan kestabilan.

Sendi pinggul, sebaliknya, adalah sendi bola dan soket yang berfungsi paling baik apabila memiliki mobilitas serta kekuatan.

Hip adalah gabungan yang lebih rumit dan perlu dilaksanakan dalam pelbagai arah, termasuk putaran, untuk meningkatkan kestabilan keseluruhan. Jika otot-otot yang menyokong sendi pinggul (quadriceps, flexors pinggul, glutes, hamstrings, dan juga otot teras) adalah kuat dan membolehkan mobiliti yang sesuai, jumlah tekanan dan haus dan lusuh pada sendi pinggul, serta sendi lutut , menurun.

Alignment yang betul mengurangkan kesakitan

Tisu-tisu lembut badan (otot, tendon, ligamen, dan lain-lain) membantu mengekalkan penjajaran tulang yang betul semasa pergerakan. Sekiranya tulang tidak sejajar dengan betul apabila mereka bergerak melalui pelbagai usul, terdapat banyak geseran, kekurangan kestabilan, pergerakan menurun dan fungsi yang berkompromi. Ini boleh menetapkan seorang atlet untuk pelbagai kecederaan.

Cara terbaik untuk mengekalkan integriti biomekanik semasa pergerakan adalah dengan keseimbangan kekuatan dan kelenturan yang betul di sekitar sendi. Otot bekerja secara berpasangan (extensors dan flexors) dan mengekalkan keseimbangan kekuatan yang sepatutnya dalam pasangan otot ini boleh pergi jauh untuk mengelakkan sakit sendi dan kecederaan.

Mulakan Dengan Pemanasan Berfungsian

Pertimbangkan menggunakan latihan teras sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan . Rutin ini mengaktifkan penstabil teras kerana ia menghangatkan otot yang lebih besar untuk mempersiapkan latihan latihan kekuatan yang lebih kuat.

Latihan untuk Pinggang Kencang dan Lutut

Senarai ini menawarkan beberapa latihan hebat yang atlet dari semua sukan dapat dimasukkan ke dalam rutin latihan mereka untuk membantu menjaga pinggul dan lutut sejajar dengan baik, kuat, fleksibel dan dapat menahan ketegangan sukan.

Latihan Permulaan

  1. Latihan Clam
    Gerakan asas pergerakan gluten asas.
  2. Latihan Jambatan
    Pengikat hamstring dan pengilat glute.
  3. Latihan Plank
    Latihan pengukuhan asas ini dapat meningkatkan keseluruhan biomekanik teras.

Latihan Perantaraan

  1. Plank Side
    Latihan pengukuhan abdomen asas ini boleh meningkatkan penjajaran.
  2. Walking Band Mini Lateral
    Latihan mudah ini dapat meningkatkan kekuatan medius glute, yang membantu kanser dan kestabilan lutut.
  3. Jambatan kaki tunggal
    Cara yang lebih canggih untuk membina kestabilan.
  4. Lunge Dengan Twist
    Menambah sentuhan pada lunge meningkatkan kestabilan teras.
  5. Langkah Berat
    Ini senaman yang mudah dan berkesan meningkatkan kekuatan dan kekuatan tanpa tekanan yang berlebihan pada lutut atau pinggul.
  1. Squat
    Jongkong penuh asas adalah senaman penguatkan badan terbaik yang lebih rendah. Pastikan anda melakukannya dengan betul.

Latihan Lanjutan

  1. Berjalan Lunge
    Berjalan lunges, dengan atau tanpa beban, dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan.
  2. Lompatan Plyometric Lateral
    Sisi-ke-sisi bergerak untuk meningkatkan mobiliti dan kekuatan pinggul.
  3. Latihan abductor Adductor / Weighted
    Senaman yang sukar untuk atlet.
  4. One-Leg Squat and Reach
    Latihan ini membina kekuatan dan kestabilan di kedua-dua badan dan teras yang lebih rendah.
  5. Lunge atas
    Meningkatkan kesukaran terjun dan menambah kestabilan teras dengan memegang overhead berat.
  6. Plyometrics
    Plyometrics membina kekuatan letupan dan membantu mengurangkan risiko kecederaan ligamen lutut apabila dilakukan dengan betul.

Latihan Nyata untuk Pinggang dan Lutut

Apabila ia datang untuk mencegah kecederaan, menggunakan latihan kompaun atau "berfungsi" yang menggunakan pelbagai otot dan mensimulasikan pergerakan kehidupan sebenar secara amnya dianggap cara yang ideal untuk atlet untuk melatih. Pergerakan seperti latihan seperti squats, lunges, dan gerakan sisi. Latihan yang mengasingkan otot tertentu (seperti lanjutan kaki atau curl bisep) mempunyai tempat dalam latihan atlet tetapi sering digunakan untuk membantu mengasingkan dan memulihkan otot selepas kecederaan atau untuk pulih selepas pembedahan. (Baca Lebih: Latihan Kompaun vs. Isolasi )

Latihan Lutut dan Hip Asas

Sekiranya anda bermula dari sifar atau mengalami kecederaan, anda boleh mula membina kekuatan dan kestabilan pada sendi pinggul dan lutut dengan kembali ke asas dan menggunakan rutin senaman mudah ini.