Uji Kecergasan Tubuh Atas Anda Dengan Ujian Push Up

Menaikkan penilaian kecergasan adalah cara mudah untuk mengesan kemajuan latihan anda

Push up bukan sahaja merupakan cara terbaik untuk membina kekuatan dan daya tahan badan, tetapi mereka adalah cara yang baik untuk menguji kekuatan otot badan dan ketahanan otot.

Ujian push-up adalah ujian kebugaran asas yang digunakan oleh jurulatih, jurulatih dan atlet untuk menilai kecergasan bahagian atas dan untuk memantau kemajuan semasa kekuatan dan latihan kecergasan. Ujian mudah ini membantu anda membandingkan daya tahan otot bahagian atas badan anda kepada orang lain dari umur dan jantina anda dan menjejaki program kecergasan anda dari masa ke masa.

Kenapa Kekal Mengenai Kekuatan Badan Atas dan Ketahanan?

Kekuatan dan daya tahan dalam otot badan atas , khususnya dada, bahu, triceps dan inti adalah petunjuk kecergasan yang menyeluruh. Latihan mudah ini melibatkan otot-otot di seluruh tubuh - dari kepala ke kaki - untuk mengekalkan kedudukan yang tegar. Kekuatan dan daya tahan tubuh atas adalah penting bagi para atlet seperti perenang, pendaki, atau pemain golf yang menuntut kekuatan dan kekuatan dari tangan dan bahu mereka untuk melakukan yang baik dan menghindari kecederaan. Tetapi badan atas yang kuat juga penting bagi setiap orang yang ingin melakukan gerakan sehari-hari, seperti membawa bagasi atau mengambil anak-anak, dengan mudah dan tanpa risiko kecederaan.

Otot Rendah Digunakan Semasa Push Up

• Bahu (Deltaid Anterior dan Medial))
• Dada (pektoral)
• Belakang Lengan Atas (Triceps)

Cara Melaksanakan Ujian Tekan

Semasa melakukan push-up, anda mengangkat hampir 75% daripada berat badan anda.

Menggunakan kedudukan push-up yang diubahsuai mengurangkan jumlah ini kepada kira-kira 60% daripada jumlah berat badan anda.

Ujian Push-Up Standard

• Lakukan pemanasan yang singkat sebelum melakukan sebarang ujian kecergasan.
• Mulailah dalam kedudukan push-up di tangan dan jari kaki dengan tangan lebar bahu selain dan siku dilanjutkan sepenuhnya.
• Semasa mengekalkan garis lurus dari jari kaki ke pinggul, dan ke bahu, turunkan bahagian atas badan anda sehingga siku anda menekuk hingga 90 derajat.

• Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
• Itulah satu wakil.
• Teruskan dengan borang ini dan selesaikan seberapa banyak pengulangan yang mungkin tanpa berbuka.
• Catat jumlah total push-up selesai.

Ubah Push Up-Test
Versi ujian yang diubahsuai digunakan untuk wanita, yang cenderung mempunyai kekuatan badan lebih rendah berbanding lelaki. Ujian ini dijalankan dengan cara yang sama seperti di atas, tetapi menggunakan kedudukan push-up yang diubah suai, "pada lutut".

• Lakukan pemanasan yang singkat sebelum melakukan sebarang ujian kecergasan.
• Mulailah pada kedudukan push-up yang diubahsuai, di tangan dan lutut dengan tangan lebar bahu dan siku dilanjutkan sepenuhnya.
• Jatuhkan pinggul, dan gerakkan tangan ke hadapan sehingga anda membuat garis lurus dari lutut, ke pinggul, dan ke bahu.
• Semasa mengekalkan kedudukan lurus dari lutut ke bahu, turunkan bahagian atas badan anda sehingga siku anda tunduk hingga 90 derajat.
• Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
• Itulah satu wakil.
• Teruskan dengan borang ini dan selesaikan seberapa banyak pengulangan yang mungkin tanpa berbuka.
• Catat jumlah total push-up diubahsuai yang telah selesai.
  

Bagaimana Skor Menolak Keputusan Ujian Kecergasan Anda

Setelah selesai, ujian itu, bandingkan keputusan anda dengan norma dan cadangan untuk umur dan jantina anda dengan jadual berikut.

Untuk menilai kemajuan latihan anda, anda boleh melakukan ujian push-up setiap 8 hingga 12 minggu.

Ingin meningkatkan skor anda? Cuba petua mudah ini untuk Melakukan Lebih Banyak Push Up

Sumber:

McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Diterbitkan oleh Lippincott Williams & Wilkins.

Keputusan Ujian Kecergasan Push Up