8 Cara Dapatkan Bantuan Dari Kesakitan Band IT

Sindrom Band Iliotibial (IT), atau ITBS, adalah salah satu punca kesakitan yang paling biasa yang dirasai di luar lutut. Ia adalah yang paling biasa dalam pelari, pejalan kaki, dan penunggang basikal, tetapi mana-mana atlet yang memainkan sukan yang memerlukan lengan lutut berulang dapat mendapati diri mereka berurusan dengan kesakitan Band IT.

Band Iliotibial adalah tisu berserabut tebal, tebal yang terdiri daripada fascia , yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha dari pinggul ke lutut dan tibia kaki bawah.

Kelonggaran berulang dan lanjutan dari lutut (seperti yang berlaku dalam larian) boleh mengakibatkan geseran dan keradangan band IT dan / atau bursa antara band IT dan epicondyle femoral lutut. Dari masa ke masa kerengsaan ini membawa kepada sindrom IT Band.

Tips untuk Mencegah Sindrom Band IT

Petua cepat berikut dapat membantu anda mencegah sindrom IT Band.

  1. Gunakan Roller Foam untuk Melepaskan Band IT . Sekiranya anda mempunyai sesak IT Band, menggunakan roller buih kerap adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu melegakan kesakitan anda.
  2. Gantikan kasut berlari dengan kerap
    Adalah penting untuk menukar kasut larian anda setiap 300 hingga 500 batu, atau setiap 3 hingga 4 bulan. Kasut yang dipakai menyerap lebih sedikit kejutan yang boleh membawa kepada peningkatan kesakitan Band IT. Sekiranya anda menjalankan banyak batu, pertimbangkan seli antara dua pasang kasut untuk membolehkan 24 jam untuk kejutan kasut menyerap bantal untuk kembali ke bentuk yang optimum sebelum berjalan di dalamnya lagi.
  1. Perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh . Adalah penting untuk menambah perbatuan dan intensiti dengan perlahan untuk membolehkan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan berlari. Melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi adalah penyebab utama kecederaan yang berlebihan.
  2. Secara beransur-ansur menambah latihan berlari bukit
    Hill berlari, terutamanya berjalan menuruni bukit, meningkatkan geseran pada Band IT dan sukar pada quadriceps. Sebagai keletihan quads, mereka kehilangan keupayaan untuk menstabilkan dan mengendalikan kedudukan lutut lutut, yang juga meningkatkan tekanan pada band IT.
  1. Elakkan latihan pada permukaan yang tidak rata
    Sekiranya anda terdedah kepada sakit lutut, berhati-hati dengan permukaan yang anda jalankan. Permukaan gred atau bersudut sering meningkatkan ketegangan dan ketegangan pada Band IT di kaki bukit.
  2. Pastikan sendi lutut dilindungi dan hangat
    Para atlet mungkin gagal melindungi lutut secukupnya dalam suhu sejuk. Band IT sangat mudah terdedah kepada sejuk dan para pakar mengesyorkan bahawa atlet menjaga lutut tertutup semasa sukan apabila suhu di bawah 60 darjah.
  3. Selalu menyejuk dan meregangkan selepas senaman
    Gunakan roller buih untuk melepaskan Band IT selepas senaman, apabila ototnya hangat dan lembut. Sekiranya anda mempunyai kelembutan atau kesakitan TI Band, gunakan ais selepas senaman yang diperlukan untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan.
  4. Semak Senarai Semak untuk Kecederaan Berlebihan Berlari
    Berikutan beberapa garis panduan am akan membantu anda mencegah Sindrom Band IT, serta banyak lagi kecederaan sukan umum.

> Sumber:

> Fredericson M, et al: Penyelesaian Pantas untuk Sindrom Band Iliotibial. Pakar Perubatan & Pakar Perubatan. 2000, jilid 28.

> Khaund, R. et al. Sindrom Band Iliotibial: Sumber Sakit Lutut Biasa. Pakar Am Fam. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.

> Fredericson M, et al. Analisis kuantitatif mengenai keberkesanan relatif 3 terbentang jalur iliotibial. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92