Pengubahsuaian adalah elemen penting dalam latihan Pilates. Pengubahsuaian membolehkan anda melakukan senaman lebih kurang atau menyesuaikannya untuk mengimbangi sebarang batasan fizikal yang mungkin anda miliki.
Pengajar yang baik akan menawarkan pengubahsuaian dan harus menyesuaikan modifikasi untuk anda. Sekiranya anda mempunyai masalah fizikal tertentu, anda pasti akan memastikan bahawa pengajar anda tahu tentangnya sebelum kelas.
1 - Pemanasan yang Baik adalah penting
Kepentingan memusatkan diri sendiri dan memanaskan badan dengan baik sebelum melancarkan latihan yang lebih berat tidak boleh terlalu ditekankan. Pilates bukan sahaja merupakan kaedah latihan fizikal tetapi juga amalan integratif pemikiran tubuh. Mengambil masa untuk berpusatkan dan memanaskan badan dan minda akan pergi jauh ke arah membuat latihan Pilates anda berkesan.
Cuba senaman berpusat / pemanasan Pilates yang mudah dan selamat ini:
2 - Perhatikan Penempatan Kepala Anda
Kepala anda berat. Jika anda mempunyai masalah leher atau belakang, jauhkan kepala anda apabila anda bersenam di bahagian belakang atau muka anda. Sebaik sahaja anda telah membangunkan banyak kekuatan teras , anda akan dapat menyokong kepala dan leher dengan kurang ketegangan.
Latihan contoh yang berkesan dengan kepala bawah:
Sentiasa merawat kepala dan leher sebagai sambungan tulang belakang. Jika anda berada di perut anda, angkat kepala anda sebagai lanjutan tulang belakang anda dan jangan putus di leher. Jika anda melakukan senaman fleksi, di mana anda melengkapkan ke hadapan, jangan tambahkan dagu anda-teruskan lengkung tulang belakang anda dengan leher anda.
Mengalami panjang tulang belakang dalam latihan ini:
3 - Lindungi leher dan tulang belakang atas anda
Eksperimen dengan sokongan penjajaran untuk kepala dan leher anda. Sesetengah latihan berasa lebih baik dengan roll leher atau dengan kepala disokong oleh bantal rendah. Mengenai pembaharu , anda mungkin mahu meletakkan kepala belakang.
Jangan sekali-kali ada pad di bawah leher anda, atau kepala pembaharu pembaharuan jika anda melancarkan atau mengangkat kaki anda di atas kepala anda. Sebagai contoh, anda tidak akan mempunyai bantal di bawah leher anda jika anda melakukan roll over .
Latihan rolling, seperti rolling seperti bola dan rocker kaki terbuka , adalah latihan standard dalam latihan Pilates mat. Sekiranya anda mempunyai masalah belakang atau leher, anda mungkin mahu melangkau bahagian latihan ini dan menggunakannya sebagai cabaran imbangan. Semak tip ini untuk latihan rolling .
4 - Arms Anda Berat
Seperti kepala anda, lengan anda berat. Semakin jauh dari badan anda, semakin mencabar latihan ini. Dalam roll down, misalnya, ia akan lebih mudah di leher anda dan kembali untuk menyeberangi lengan anda di dada anda daripada mempunyai mereka terulur.
Menggunakan lengan sebagai leverage untuk membuat senaman lebih sukar adalah teknik yang baik jika cabaran adalah apa yang anda selepas. Sebagai contoh, banyak latihan dalam siri tendangan sisi boleh dilakukan dengan lengan atas jauh dari tikar. Ini tidak akan menjadi pilihan anda sekiranya anda perlu memberikan sokongan tambahan untuk bahagian atas badan anda. Ingat, walaupun di dalam kelas, terpulang kepada anda untuk membuat pilihan keselamatan yang sesuai untuk badan anda.
5 - Bend Lutut Anda untuk Melindungi Kembali Anda
Kemajuan yang biasa untuk latihan Pilates yang dilakukan di belakang adalah bermula dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Ini adalah kedudukan yang baik untuk mengerjakan bahagian atas badan dari latihan dari. Apabila kekuatan perut membina, dan kaki bergerak ke kedudukan tablet di mana lututnya bengkok dan lengannya selari dengan lantai. Di sini, terdapat lebih banyak cabaran yang lebih rendah untuk memastikan pelvis dan kaki stabil. Akhirnya, seseorang bergerak ke lanjutan penuh kaki.
Banyak latihan Pilates boleh dibangunkan berikutan perkembangan ini. Jika anda tahu kedudukan ini, anda boleh menggunakan yang sesuai untuk tahap anda.
Teroka latihan ini dengan kedudukan kaki berbeza:
- The Hundred
- Teaser Dengan Satu Kaki
- Double Leg Lowers
6 - Kaki Rendah Meningkatkan Cabaran
Pantau ketinggian kaki anda.
Sekiranya kaki anda terulur di udara, semakin rendah, abdominals yang lebih keras anda perlu berfungsi. Sekiranya punggung anda mula gerbang ketika anda menurunkan, kaki anda terlalu rendah dan anda akan meletakkan ketegangan di belakang anda. Adalah lebih baik untuk bekerja dengan kaki sedikit lebih tinggi, mengembangkan kekuatan perut yang akan melindungi belakang anda, kemudian mulailah senaman dengan kakinya dipegang lebih rendah.
Bekerja dengan ketinggian kaki dalam latihan ini:
- Stretch Leg tunggal
- The Hundred
7 - Jika Anda Mempunyai hambatan ketat
Ramai orang mempunyai hambatan yang ketat yang tidak membenarkan mereka duduk dengan selesa dengan kaki mereka lurus. Cara mudah untuk bekerja hamstring ketat dalam latihan duduk adalah untuk meletakkan lif kecil di bawah pinggul. Tali yang dilipat atau baji busa berfungsi dengan baik untuk ini. Satu juga boleh membengkokkan lutut sedikit.
Cuba senaman ini dengan lutut sedikit bengkok atau semasa duduk di atas lif:
8 - Kesakitan pergelangan tangan dalam Latihan Berat Berat
Dalam banyak kes, baji busa atau lipatan getah pil dilipat di bawah tumit tangan akan mengambil tekanan yang cukup dari sendi pergelangan tangan untuk membuat latihan berfaedah lebih mudah bagi mereka yang mengalami sakit pergelangan tangan.