Bagaimana Melakukan Latihan Mat Latihan Kaki Limbah Double

1 - Kedudukan Latihan Kaki Dua Kaki Pilates

Kadang-kadang dipanggil latihan Mermaid atau pengangkat yang lebih rendah oleh jurulatih, mengangkat kaki dua kali Latihan tikar Pilates adalah senaman perut yang sangat berkesan, yang bekerja dengan kedua-dua bahagian atas dan bawah abdomen . Pengangkat kaki ini merupakan pembina kekuatan teras yang ideal apabila dilakukan dengan betul. Mereka mencabar semasa masih menjadi latihan yang sangat baik untuk pemula.

Ikuti arahan langkah demi langkah ini dan pelajari untuk melindungi belakang anda kerana anda mendapat cabaran perut yang hebat.

Masuk ke Jawatan Permulaan

Lakukan lif dua lurus di atas tikar atau permukaan lain yang selesa.

1. Bersandar di belakang dan luruskan kaki anda ke arah siling. Putar kaki keluar dengan sedikit, menjaga tumit bersama-sama dan kaki dalam ditarik ke garisan tengah, dalam pendirian Pilates. Arahkan jari kaki.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, menjaga siku lebar dan dada terbuka.
3. Inhale. Pada menghembus nafas, tarik abdominal anda ke lantai. Benarkan pergerakan itu untuk menekan bahagian belakang bawah ke lantai apabila curl awak atas anda keluar dari lantai. Anda akan mengekalkan kedudukan torso kekuatan teras ini sepanjang latihan.

Modifikasi Permulaan

Untuk mengubahsuai latihan ini, letakkan kepala anda di atas tikar seperti yang ditunjukkan dalam foto. Ini adalah cara yang baik untuk bekerja dengan latihan yang mencabar ini. Jika anda meninggalkan kepala anda, anda boleh meregang tangan anda di sepanjang sisi, tapak tangan. Simpan dada terbuka. Anda mungkin juga ingin mencuba meletakkan tangan anda di bawah pinggul anda. Ini membantu melegakan banyak tekanan pada bahagian bawah punggung.

Melakukan Pindah

Sebaik sahaja anda berada di kedudukan permulaan, anda boleh memulakan pergerakan latihan:

1. Inhale. Mengekalkan abdomen dan tarik balik ke dalam tikar, memanjangkan kaki anda keluar dari pinggul anda. Mula menurunkan kaki anda perlahan-lahan. Gerakan menurun perlu mengambil masa lebih lama daripada gerakan angkat. Anda boleh menurunkan kaki dalam tiga peringkat sebagai variasi, menurunkan kaki sepertiga menuju ke tikar, berhenti, dan menurunkan ketiga.
   
   Pergi hanya sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan dan penjajaran yang baik. Jangan biarkan bahagian belakang anda turun dari tikar. Gunakan abs atas untuk mengekalkan pengangkat dada. Jangan cuba menahan diri dengan menarik kepala dan leher anda dengan siku dan tangan-godaan biasa!
2. Apabila kaki anda diturunkan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan dan penyelarasan, jeda.
3. Keluarkan dan angkat kaki anda ke posisi tegak dengan usaha tegas dan terkawal, mendalamkan abs semasa anda mengembalikan kaki dengan tegak.
4. Semak kedudukan anda: Pendirian Pilates, dada terbuka, siku lebar, abdominals ditarik masuk.
5. Ulangi latihan 6 hingga 8 kali.

Petua untuk Menjalankan Pengangkat Kaki Dua

• Lindungi bahagian belakang awak! Ini adalah satu latihan yang mencabar untuk dilakukan dengan betul. Cobalah bekerja dengannya dengan meninggalkan kepala anda, dan apa sahaja yang anda lakukan, jangan biarkan kulit punggung bawah turun dari mat apabila anda menurunkan kaki anda; gunakan rumah kuasa anda dan pastikan abs anda ditarik masuk.
• Bernafas. Abs anda ditarik dan bekerja keras, jadi ini adalah peluang yang baik untuk mengamalkan pernafasan secara mendalam ke belakang dan sisi anda.