Pilih Kegemaran Anda
Adakah anda tahu anda boleh menguji tahap dan gaya Pilates sendiri di rumah? Cuba satu latihan tiga cara yang berbeza dan anda akan dapat memilih kelas Pilates yang betul untuk anda.
Gaya latihan adalah individu dan peribadi. Berjalan ke dalam kelas Pilates boleh menjadi kejutan. Bergantung kepada kandungan dan penyampaian instruktor, anda mungkin mendapati Pilates terlalu mencabar atau terlalu mudah.
Dalam artikel sebelum ini, saya mencadangkan bahawa terdapat tiga jenis senaman; Gainers, Maintainers and Re-trainers. Mengenal pasti jenis anda boleh membantu anda membina program peribadi anda dengan lebih cekap dan berkesan.
Menggunakan satu langkah, dihantar dengan cara yang berbeza, anda boleh memikirkan apa yang betul untuk badan anda. Bagi anda yang telah mencuba Pilates dan untuk banyak lagi yang tidak ada, pemacu ujian mudah akan mendedahkan pilihan peribadi Pilates anda. Perlu diingat bahawa pilihan senaman anda tidak selalu tetap sama dan mungkin berubah dari semasa ke semasa.
The Hundred
Mari lihat Seratus. Ini adalah latihan pertama dalam sistem Pilates Klasik pada Mat. Terdapat banyak cara untuk melaksanakan Seratus kerana ada instruktur. Saya telah memilih tiga untuk anda bereksperimen dengan dan menentukan kegemaran peribadi anda.
Apa yang perlu dilakukan dengan maklumat ini? Biarkan ia membimbing anda dalam pilihan guru dan kelas.
Cuba ketiga-tiga sebelum memutuskan pada versi pilihan anda. Jelaskan variasi kegemaran anda kepada seorang guru yang berpotensi untuk membantu membimbing pelajaran anda. Sekiranya anda mencuba kelas atau bekerja di rumah, cari pengajar atau sumber dalam talian yang merangkumi bergerak yang serupa dengan variasi yang anda pilih.
Guru dalam diri saya akan kecewa jika saya tidak memberikan berita gembira kepada anda.
Berhati-hati. Latihan kegemaran anda mungkin bukanlah yang terbaik untuk anda. Kadang-kadang kita malu dari pendekatan yang merupakan cabaran terbesar.
Sekarang, terus ke pemacu ujian.
Variasi 1
Variasi Seratus ini langsung dari buku Joseph Pilates 'Return to Life . Sekiranya anda bersesuaian dan mencari latihan yang hebat dan bersemangat, ini adalah variasi anda. Fokus pada seluruh badan anda yang aktif sepenuhnya. Semua kumpulan otot utama dipecat dan bekerja serentak untuk beban kerja maksimum.
Langkah 1: Lie rata dengan kaki dan lengan panjang. Dalam satu gerakan gerakan anda, perut anda untuk menarik kepala, lengan dan kaki anda dari Mat. Kaki mungkin naik sehingga 45 darjah atau kekal rendah.
Langkah 2: Mulailah mengepam lengan ke atas dan ke bawah dalam masa dengan nafas anda. Masa pam tangan anda supaya lima pam sama dengan satu menyedut dan lima pam yang akan datang sama dengan satu menghembus nafas. Ulang sepuluh siklus penuh sehingga anda berada di seratus pam atau sepuluh nafas penuh.
Langkah 3: Kemaskan kuat. Dengan kawalan yang lengkap, menurunkan kaki dahulu dan kemudian kepala dan lengan.
Beralih ke versi seterusnya.
Variasi 2
Bergantung kepada keperluan badan anda dan kawasan tumpuan anda, Ratus boleh menangani bentuk anda di kerongkakan abdomen dan kemampuan anda untuk mengawal nafas .
Dalam variasi ini, pastikan anda memberi tumpuan kepada kualiti pergerakan anda serta penyelarasan nafas dan pergerakannya. Jika anda seorang penggerak yang berhati-hati dan boleh memfokuskan pada butiran semasa bergerak, ini adalah untuk anda.
Langkah 1: Berbaring di belakang dengan kaki bersama-sama dan bengkok. Kaki tetap rata. Ambillah untuk menyediakan.
Langkah 2: Menghembuskan nafas dan kontraksi abdominals anda untuk memulakan keriting sehingga membawa diri anda ke keriting abdomen padat dan sampai ke tangan anda tepat di atas tikar. Kurangkan diri dengan lancar kembali dengan menghembus nafas. Ulangi langkah ini dua kali lagi.
Langkah 3: Pada curl ketiga, tahan kedudukan. Mula mengepam lengan ke atas dan ke bawah dalam tempo berirama.
Segerakkan pernafasan anda dengan mengepam lengan anda. Tenggelam untuk lima pam dan menghembus nafas selama lima pam. Bekerja dengan cara anda sehingga seratus pompa. Tidak peduli apa, teruskan kawalan abdominal anda. Pastikan untuk memegang lengan tegar semasa anda mengepam dan mengendalikan kaki bersama-sama dengan ketat.
Langkah 4: Pegang kedudukan terakhir, lentur sedikit lebih tinggi sebelum menurun ke posisi awal anda.
Beralih ke versi akhir.
Variasi 3
Abdominals adalah kumpulan otot yang paling kurang digunakan atau disalahgunakan. Menggalakkan teras anda untuk berkhidmat kepada tubuh anda dalam semua aktiviti harian anda adalah asas yang baik untuk meningkatkan postur dan kecergasan umum anda. Sekiranya anda ingin menyambung lebih mendalam ke teras anda, anda akan menikmati versi ini.
Langkah 1: Lie rata dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Sekiranya anda suka, letakkan tangan anda di atas perut anda untuk membantu anda merasakan otot anda berfungsi dengan betul. Perlahan-lahan mengetatkan Abs anda untuk memulakan dan tanpa mengubah postur anda, atau tulang belakang anda atau pelvis anda, mengapungkan satu kaki sehingga "meja" atau sudut 90/90.
Langkah 2: Terapung kaki yang lain untuk menyertai kaki pertama. Bernafas secara semulajadi. Sekali lagi, tanpa apa-apa perubahan dalam batang badan, terapung satu kaki di atas tikar. Jangan berehat kaki di atas tikar. Mulailah kaki bergantian, menjaga kedua-dua belah kaki bergerak perlahan melewati satu sama lain, satu menaikkan sementara yang lain bergerak ke bawah. Abah anda mesti kekal ketat dan tulang belakang anda mesti kekal sepanjang masa. Ambillah nafas anda untuk menyelaraskan kaki anda. Ambil lima tuduhan untuk menghirup dan mengangkat kaki, kemudian lima lagi penting untuk menghembus nafas dan menurunkan kaki ke bawah.
Ulang 10 Set.
Langkah 3: Dengan kawalan penuh, terapung kedua-dua belah kaki ke kedudukan awal anda di atas tikar.
Anda selesai!
Seperti ketiga-tiga versi? Lebih baik. Selalunya akan menjadi senaman Pilates yang akan anda nikmati.