Kurangkan Risiko Hipertensi dengan Berjalan Kaki
Sama ada anda mempunyai tekanan darah tinggi dan telah didiagnosis dengan hipertensi atau preepertensi, mendapatkan senaman aerobik secara berkala seperti berjalan cepat dapat membantu menurunkannya. Kajian mengenai cadangan senaman untuk tekanan darah tinggi menyatakan bahawa senaman mempunyai banyak kesan terhadap tekanan darah sebagai ubat-ubatan. Penyelidikan juga mendapati bahawa beberapa jalan pendek yang pendek dapat membantu latihan yang lebih lama.
Cadangan Latihan untuk Tekanan Darah Tinggi
Persatuan Jantung Amerika mengatakan, "Sekiranya anda perlu menurunkan tekanan darah atau kolesterol, berhasrat untuk 40 minit sederhana untuk aktiviti fizikal yang kuat 3 hingga 4 kali seminggu." Program Pendidikan Hipertensi Kanada menawarkan cadangan yang sama.
Walaupun senaman aerobik seperti berjalan pantas masih merupakan cadangan terbaik kerana ia mempunyai kesan yang paling, mereka juga termasuk senaman kekuatan dinamik. Cadangan mereka untuk rejimen senaman adalah "gabungan 30 minit atau lebih senaman aerobik intensiti sederhana pada kebanyakannya, lebih baik semua, hari minggu dan latihan rintangan dinamik 2 hingga 3 hari seminggu untuk jumlah keseluruhan 150 minit atau lebih senaman seminggu."
Prehypertension? Berjalan Pendek, Berjalan Boleh Menurunkan Tekanan Darah
Prehypertension adalah keadaan dengan tekanan darah tinggi yang sering mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi).
Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal meningkatkan risiko serangan jantung, kegagalan buah pinggang, dan strok. Prehypertension boleh dirawat dengan diet dan senaman.
Adakah tekanan darah anda menjalar? Menurut kajian dalam Journal of Hypertension, mengambil masa singkat, cepat 10 minit berjalan empat kali sehari dapat menurunkan tekanan darah anda selama 11 jam.
Mengambil berjalan kaki selama 40 minit dapat mengekalkan tekanan darah selama tujuh jam.
Kajian mengenai kesan senaman melibatkan 15 lelaki dan 5 wanita dengan preepertensi. Pada suatu hari, mereka ditugaskan untuk berjalan selama 40 minit berterusan di atas treadmill. Pada hari yang lain, mereka berjalan 4 kali selama 10 minit selama 3.5 jam. Tekanan darah sistolik mereka menurun 5.4 hingga 5.6 mm Hg, pengurangan yang cukup untuk mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung.
Sesuai dengan Perjalanan Lurus, 10-Minit
Ramai orang mengatakan bahawa mereka tidak mempunyai masa untuk latihan selama 30 hingga 60 minit sepanjang hari. Tetapi kebanyakan orang boleh muat dalam perjalanan yang lebih pendek dalam perjalanan ke dan dari kerja atau sekolah, dan semasa rehat dan makan tengah hari. (Mungkin "4 hari" untuk jangka pendek, 10 minit berjalan kaki perlu menjadi promosi kesihatan.)
Dapatkan Yang Paling Dari Berjalan 15-Menit
Persoalannya ialah, anda berjalan dengan lancar supaya denyutan dan pernafasan anda semakin intensif, atau anda hanya berjalan-jalan dengan mudah. Berjalan cepat adalah senaman intensiti sederhana, sementara langkah berjalan mudah adalah intensiti cahaya. Lebih Lanjut: Apakah Berjalan Berjalan?
Adakah Lebih Lama Berjalan Lebih Baik Atau Tidak?
Kajian mendapati bahawa sama ada satu perjalanan panjang atau beberapa jalan sepanjang hari mempunyai manfaat. Keputusan ini mengejutkan para penyelidik, yang menyatakan bahawa kajian lain mendapati bahawa sesi latihan yang lebih lama mempunyai kesan kesihatan yang lebih baik.
Perdebatan mengenai sama ada jumlah langkah harian v. Senaman yang berterusan adalah keburukan yang lebih baik. Namun, ia hanya mempunyai pemenang - sama ada anda berada dalam langkah-langkah dalam beberapa serangan sepanjang hari atau dalam satu sesi besar, semuanya baik! Bersenam sahaja boleh mengurangkan risiko anda.
Sumber:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Pengumpulan aktiviti fizikal membawa kepada pengurangan tekanan darah yang lebih besar daripada satu sesi berterusan, sebelum preypertensi. Jurnal Hipertensi. September 2006, 24: 9.
"Aktiviti Fizikal dan Tekanan Darah," Persatuan Jantung Amerika, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Menilai Cadangan Latihan Profesional yang sedia ada untuk Hipertensi: Kajian dan Cadangan untuk Keutamaan Penyelidikan Masa Depan." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti, dan Blair T. Johnson. "Latihan untuk Hipertensi: Kemasukan Preskripsi Mengintegrasikan Cadangan Sedia Ada dengan Penyelidikan Muncul" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Diterbitkan dalam talian 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y