Ambil senaman berjalan pantas selama 20 minit untuk membakar kalori dan mengurangkan risiko kesihatan anda. Satu perjalanan pantas selama 20 minit sehari akan meningkatkan anda daripada kategori "tidak aktif" yang mematikan. Jalan cepat selama 20 minit akan meliputi sekurang-kurangnya satu batu. Ia akan membakar 70 hingga 100 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Anda akan menambah 2000 hingga 3000 langkah ke kiraan langkah harian anda.
Kajian besar menunjukkan bahawa anda dapat mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 30 peratus dengan berjalan kaki 20 menit setiap hari.
Lihat cara melakukan senaman ini dan kemudiannya melanjutkan perjalanan berjalan kaki selama 30 minit seperti yang disarankan untuk senaman harian.
Apakah Berjalan Merah?
Untuk menghitung berjalan pantas, CDC mengatakan ia harus berada pada 20 minit setiap langkah (3 mph) atau lebih. Lebih tepat lagi, denyutan jantung anda berada dalam zon intensiti sederhana , yang ditentukan oleh CDC sebagai 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Ketahui apa kadar nadi berpadanan zon ini untuk umur anda dengan carta kadar denyut sasaran . Ambil nadi anda selepas beberapa minit berjalan pantas untuk melihat sama ada anda berada dalam zon intensiti sederhana untuk umur anda. Pernafasan anda harus lebih berat daripada biasa, tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh.
Latihan Berjalan 20-Minit Berjalan
Matlamat anda adalah untuk berjalan selama 20 minit berterusan pada kadar 15 hingga 20 minit setiap mil (3-4 mph) dengan kadar denyut jantung maksimum 50 hingga 70 peratus. Anda boleh menggunakan latihan ini di treadmill atau di luar rumah.
- Bersiaplah untuk Berjalan: Jika anda telah duduk beberapa lama, anda akan mahu melonggarkan seminit sebelum anda berjalan-jalan. Berdiri di bahagian atas dengan beberapa bahu dan bahu untuk melonggarkan leher dan bahu anda. Sekiranya anda suka rutin peregangan yang penuh, gunakan hamparan pemanasan berjalan
- Postur untuk Berjalan Kasar: Posture adalah kunci untuk berjalan pantas, kerana ia bukan sahaja membolehkan anda mempercepatkan kelajuan pantas, tetapi postur yang betul membolehkan anda bernafas dengan mendalam. Berdiri lurus, menghisap di usus anda, tuangkan ke dalam pantat anda, mata ke hadapan dan dagu selari dengan tanah. Lihat butiran lanjut tentang mencapai postur berjalan yang betul .
- Berjalan pada Pace Mudah untuk 1 hingga 3 Minit: Ini tempoh pemanasan pada kadar yang mudah membolehkan anda menyesuaikan postur berjalan dan mendapat darah yang mengalir ke dalam otot kaki anda. Anda mungkin mahu memperluaskannya dengan mudah jika anda masih merasakan otot atau mengalami kekakuan.
- Mempercepatkan kelajuan pantas selama 20 minit: Semasa anda mempercepatkan, gunakan gerakan lengan untuk menetapkan kelajuan berjalan anda. Kaki anda akan bergerak secepat lengan anda bergerak. Lihat lebih lanjut mengenai menggunakan gerakan lengan berjalan .
- Ambil denyut senaman anda selepas dua minit untuk melihat sama ada anda berada dalam zon intensiti sederhana. Sekiranya anda belum berada di zon, mempercepatkan gerakan lengan anda untuk mengambil langkah itu. Semak semula setiap lima minit. Beri perhatian kepada seberapa keras anda bernafas apabila anda berada di zon intensiti sederhana supaya anda dapat mengukurnya tanpa mengambil nadi anda.
- Cool Down selama 1 hingga 3 Minit: Selesaikan perjalanan anda dengan berjalan dengan mudah. Anda mungkin mahu menamatkan rutinnya.
Bilakah Anda Perlu Berjalan 20-Minit Berjalan?
Cari masa terbaik untuk menjadikannya sebahagian daripada jadual harian anda.
- Pagi: berjalan cepat sebelum bekerja atau berjalan kaki anjing.
- Kerja-kerja istirahat atau makan tengah hari: jalan cepat adalah sempurna untuk memecah baki panjang duduk di tempat kerja atau sekolah.
- Petang: melepaskan tekanan dengan berjalan pantas
Nikmati dua langkah pantas, lima hari seminggu dan anda akan mencapai tahap yang disyorkan minimum 30 minit senaman intensiti sederhana yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.
Latihan Berjalan 30-Minute Berjalan
Sebaik sahaja anda telah terbiasa dengan berjalan kaki selama 20 minit, mula meluaskan masa anda pada kadar yang pantas. Mula dengan menambah lima minit lagi pada kadar yang pantas. Sebaik sahaja anda digunakan untuk itu, ambil sehingga 30 minit berjalan pantas. Pada tahap ini, anda mencapai jumlah minima latihan intensiti sederhana yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan. Jalan cepat selama 30 minit, lima atau lebih hari seminggu, juga disyorkan untuk penderita diabetes dan osteoarthritis.
Adakah Anda Tidak Sihat Ke Kawasan Berjalan Lasak?
- Tidak berjalan pantas : Gunakan petua untuk berjalan pantas untuk mengambil langkah anda.
- Sekiranya anda sangat sesuai , kelajuan berjalan mungkin tidak mencukupi untuk mencapai zon intensiti sederhana dan anda mungkin perlu menambah kecenderungan untuk latihan treadmill atau menggunakan laluan dengan bukit dan tangga untuk senaman luar. Jika itu masih tidak berfungsi, anda mungkin perlu beralih untuk berjalan.
- Sekiranya anda tidak dapat berjalan pantas atau berjoging , menggunakan tiang jalan kecergasan atau berjalan kaki Nordic dapat meningkatkan kadar denyutan jantung pada kadar yang lebih perlahan.
- Kasut dan pakaian yang salah berjalan lebih laju: Kasut yang kaku atau kasut yang tidak jelas tidak membenarkan kaki anda bergerak dengan lancar untuk berjalan kaki yang kuat. Dapatkan kasut sukan yang rata dan fleksibel di kedai kasut yang paling baik di kawasan anda. Pakaian berjalan anda perlu memberi anda kebebasan untuk bergerak dan menghilangkan peluh. Jeans atau pakaian berpakaian sering terlalu ketat dan tidak membenarkan kaki anda bergerak lebih cepat.
A Word From
Mencari masa untuk menambah berjalan kaki ke hari anda mungkin menjadi cabaran, tetapi ia akan memberi manfaat dalam mengurangkan risiko kesihatan anda. Sama ada anda menggunakan treadmill atau berjalan di luar rumah, anda akan mendapat latihan yang disyorkan untuk kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama.
> Sumber:
> CDC. Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal.
> CDC. Berapa Banyak Aktiviti Fizikal yang Perlu Dewasa?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Aktiviti fizikal dan kematian semua-menyebabkan seluruh tahap dan adipositas perut di lelaki dan wanita Eropah: Penyiasatan Prospektif Eropah ke dalam Kajian Kanser dan Pemakanan (EPIC)." American Journal of Nutrition Clinical . Mac 2015 ajcn.100065. Pertama diterbitkan pada 14 Januari 2015, di: 10.3945 / ajcn.114.100065