Balikkan Walk Anda untuk Meningkatkan Intensiti
Adakah berjalan ke belakang mempunyai manfaat senaman? Anda mungkin pernah melihat tuntutan yang terbalik boleh memberi anda 10 kali faedah latihan. Adakah itu benar atau mitos?
Sekiranya anda ingin menukar rutin berjalan kaki anda dengan beberapa serangan berjalan di belakang, anda mungkin mendapat sedikit manfaat daripada keamatan yang ditambah. Rangsangan intensiti adalah sama dengan berjalan kaki yang sangat laju, mendaki, atau jalan mudah.
Walau bagaimanapun, anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga keselamatan apabila anda menambah selang ke belakang ke senaman berjalan anda.
Burn 40 Percent Lebih Kalori Berjalan Ke belakang
Perbelanjaan tenaga senaman berjalan mundur diukur dan disenaraikan dalam Compendium of Physical Activities, bersama-sama dengan ratusan kegiatan fizikal yang lain. Berjalan pantas pada 3.5 mph memperoleh 4.3 MET (setara metabolik) sambil berjalan mundur pada kelajuan itu memperoleh 6.0 MET. Itulah rangsangan 40 peratus dalam kalori yang anda bawa.
Jika anda berjalan menuruni bukit pada gred 5 peratus, anda hampir dua kali ganda perbelanjaan tenaga anda, memperoleh 8.0 MET berbanding dengan 4.3 MET untuk berjalan kaki dalam arah hadapan biasa pada 3.5 mph. Rangsangan kalori yang dibakar ini boleh memberi manfaat dan cara yang baik untuk menambah selang intensiti yang lebih tinggi untuk latihan berjalan anda.
Jalan ke belakang mungkin merupakan cara yang baik untuk menambah keamatan yang lebih tinggi kerana anda tidak perlu melakukannya pada kelajuan tinggi.
Jika anda berjalan dengan rakan-rakan, ia boleh menjadi satu cara untuk menambah keseronokan dan keramahtamahan yang sedikit untuk berbalik dan berjalan ke belakang, berbual dengan mereka sambil meneruskan perjalanan ke hadapan yang biasa.
Walking Backward Meningkatkan Kadar Jantung
Beberapa kajian kecil telah menunjukkan bahawa berjalan mundur meningkatkan kadar denyut jantung apabila dibandingkan dengan berjalan ke hadapan pada kelajuan yang sama.
Kajian peer reviewed dari tahun 2004 menyimpulkan bahawa berjalan mundur meningkatkan kadar denyutan jantung sebanyak 17 peratus hingga 20 peratus. Ini akan menunjukkan bahawa berjalan mundur adalah taktik latihan interval yang baik untuk menambah letusan intensiti yang lebih tinggi kepada latihan berjalan. Tetapi mendakwa bahawa ia adalah 10 kali lebih baik daripada berjalan ke hadapan mungkin adalah keterlaluan.
Lebih Banyak Keuntungan Berjalan Ke belakang
Berjalan ke belakang dikatakan mempunyai banyak faedah dalam kertas pendapat oleh Barry T. Bates, BSE, Ph.D. dan Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Mereka belajar mundur berjalan dan berjalan di makmal mereka di University of Oregon. Mereka menyimpulkan bahawa ia meningkatkan fungsi kardiovaskular, keseimbangan otot yang lebih baik, dan memudahkan fungsi neuro-muscular dan keseimbangan dan proprioception . Makalah ini tidak kelihatan telah diterbitkan dalam jurnal yang dikaji semula.
Petua dan langkah berjaga-jaga untuk berjalan ke belakang
Penjagaan mesti diambil apabila menambah ke belakang berjalan ke program berjalan anda. Anda perlu memastikan keselamatan dengan mengamalkannya di kawasan yang bebas dari halangan.
Treadmill : Jika anda berlatih mundur berjalan kaki di atas treadmill, mulailah dengan kelajuan yang sangat perlahan seperti satu mil per jam dan bersedia untuk memukul hentaman kecemasan. Apabila anda menjadi lebih mahir, anda boleh meningkatkan kelajuan dan kecondongan.
Lihat lebih banyak cara untuk memasukkan berjalan dan berjoging mundur di treadmill dan menyegarkan pengetahuan anda mengenai petua keselamatan treadmill . Treadmill boleh menjadi cara yang baik untuk menambah cenderung kepada berjalan mundur dan mendapatkan manfaat senaman naik ke belakang.
Berjalan Dalaman : Cari tempat yang anda boleh berjalan di mana tidak ada kawasan permaidani, langkah, perabot, atau haiwan peliharaan yang boleh mengusir anda. Lorong atau lorong tertutup boleh menjadi pilihan yang baik.
Trek Walking: Trek dalaman atau luaran adalah pilihan yang lebih selamat untuk mengurangkan bahaya. Pergi ke arah yang sama seperti pengguna trek yang lain supaya anda tidak mengalaminya.
Kolam Berjalan: Boleh lebih sukar untuk mencari kawasan yang selamat untuk berjalan mundur ke luar untuk sebarang masa, kecuali di trek.
Adalah bijak untuk berjalan dengan teman yang berjalan ke hadapan dan dapat memberi isyarat kepada anda tentang sebarang bahaya. Anda perlu mengetahui orang yang mendekati dari arah yang bertentangan, retakan dan rabung di kaki lima, sampingan, akar, puing-puing, lopak, dll.
Berjalan Ke belakang dengan Rakan Berjalan: Jika anda berjalan dengan rakan kongsi atau sekumpulan kawan, berbalik dan berjalan mundur ketika anda berbual dapat menambah kesenangan sedikit. Pasangan berjalan anda boleh membantu menemui sebarang halangan untuk anda juga.
Menambah Intensiti untuk Latihan Anda
Cara lain untuk menambah selang intensiti yang lebih tinggi ke senaman berjalan anda termasuk tangga, bukit, melakukan langkah-langkah, dan letupan berjalan atau berjalan pada kelajuan tertinggi anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium Aktiviti Fizikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.